ممارسة لقلب قوي وصحي

إذا كان هدفك هو تقوية قلبك والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، يمكن أن يكون للتمارين الرياضية فوائد هائلة ، مثل خفض معدل ضربات القلب عند الراحة (RHR) والكولسترول وضغط الدم. ليس عليك ممارسة الرياضة لساعات في اليوم للحصول على الفوائد. حركة صغيرة يمكن أن تحدث فرقا.

أشياء لمعرفته حول ممارسة لقلب قوي

إذا كنت ترغب في فقدان الدهون أو إجراء تغييرات كبيرة في جسمك ، فسوف تحتاج إلى ممارسة المزيد من التمارين والعمل بشكل أكثر صعوبة في ذلك.

ولكن ، بالنسبة إلى الفوائد الصحية ، إليك ما تحتاج إلى معرفته:

1. نوع التمرين : تشير التوصية إلى التمرين بشكل عام إلى أشياء مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو أي نشاط إيقاعي يحقق معدل ضربات قلبك (ويفضل أن يكون في منطقة معدل ضربات القلب المستهدف). يبدأ معظم الناس ببرنامج أساسي للمشي ، ولكن يجب عليك اختيار الأشياء التي تستمتع بها والتي يمكنك أن ترى نفسك تقوم بها بشكل منتظم.
2. كثافة معتدلة : عادةً ما تعني كثافة معتدلة أنك تعمل على 60 إلى 70٪ تقريبًا من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، أو ما هو المستوى 4 إلى 6 على مقياس الجهد الملاحظ. هذا لا يعني أنه عليك فقط العمل على هذا المستوى. يُعتبر رمي بعض الرشقات عالية الكثافة طوال التمارين الرياضية أمراً عظيماً لقلبك (ناهيك عن حرق السعرات الحرارية) والتمارين الأطول والأبطأ بكثافة أقل لها فوائد عظيمة أيضًا. إن دمج مزيج من الشدة سيبقي الأمور مثيرة للاهتمام بينما يستفيد قلبك أكثر.

1. مقدار الوقت : لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام ، تقترح جمعية القلب الأمريكية 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة أو 75 دقيقة في الأسبوع من التمارين الرياضية القوية (أو مزيج من النشاط المعتدل والقوي). هدف سهل أن تتذكره هو 30 دقيقة في اليوم ، خمس مرات في الأسبوع. لا يتعين عليك القيام بذلك دفعة واحدة ، وستأتي الفوائد أيضًا إذا قسمت التدريبات إلى قسمين أو ثلاثة أجزاء من 10 إلى 15 دقيقة يوميًا. لا تخطي التمرين لمجرد أنك لا تستطيع أن تفعل 30 دقيقة. أي حركة هي دائما أفضل من لا شيء. لا تخشى أن تكون مبدعاً في وقتك أو لتبدأ صغيرة. ابدأ من مكانك ، وليس المكان الذي تريد أن تكون فيه.

1. معظم أيام الأسبوع : كما هو الحال مع عناصر التمرين الأخرى ، فإن عدد المرات التي تمارس فيها أمر متروك لك ، وما يمكنك التعامل معه وما يسمح به جدولك الزمني. إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك البدء بثلاثة أيام في الأسبوع مع يوم راحة. قد يقوم المدربون الأكثر تقدمًا بعمل شيء كل يوم من أيام الأسبوع. كلما مارست التمرين ، كلما أردت أن تمارس ذلك ، مرة أخرى ، ابدأ بما يشعر بالارتياح لك وانتقل من هناك.

ابدء

إذا كنت لا تزال غير متحمس للتحرك ، فهذه النصائح يمكن أن تساعدك على العمل من خلال العقبات التي تقف في طريقك:

• تخلص من الأعذار . أحد الأسباب الشائعة وراء تخطي التمرين هو أن لدينا أشياء أخرى أكثر أهمية يجب القيام بها. الآن بعد أن عرفت مقدار الوقت الذي يستغرقه ومقدار قوته ، يمكنك وضع هذا العذر في النهاية.
• التركيز على الصحة . تخيل قلبك يضخ المزيد من الدم مع كل نبضة ، الأكسجين الذي يندفع من خلال جسمك ، كل الطاقة التي تبنيها في كل مرة تتحرك فيها. يمكن أن يساعد تصوير جميع الأشياء الإيجابية التي تحدث داخل جسمك في متابعة التزاماتك في ممارسة التمارين الرياضية.
• يبقيه بسيط . من السهل التغلب على جميع خيارات التمرين ، ولكن كما ترى من التوصيات ، لا يتطلب الأمر الكثير لتعزيز قلبك. ابدأ بنشاط بسيط يسهل الوصول إليه وحدد متى وأين وكيف ستناسبه في كل أسبوع. كل ما عليك فعله هو الالتزام بهذا الجدول وإضافة المزيد عندما تكون مستعدًا لذلك.

• كن مرنا . إذا لم تتمكن من الحصول على التدريبات الخاصة بك ، ففكر بطرق أخرى لتكون أكثر نشاطًا. يمكنك السير في دورات إضافية في متجر البقالة أو المركز التجاري أو تخطي السلالم المتحركة أو ركوب الكلب لمسيرة طويلة. كل الحركة جيدة لقلبك ، حتى لو لم تكن تمرين منظم.

_مصادر

_{Fogoros، Rich، MD " Common Symptoms of Heart Disease ." حول مرض القلب . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . تم الاسترجاع: 16 فبراير 2008.}

_{الطب اون لاين. "ما مدى قوة قلبك؟" تم استرجاعه في 18 فبراير 2008.}

_{Muth، Natalie Digate، MPH، RD. "مرض القلب: هل هناك فجوة بين الجنسين؟" IDEA Fitness Journal، Nov-Dec 2007.}

_{روبرتس ، سكوت. "استجابة معدل ضربات القلب لممارسة - موجز التكنولوجيا". اللياقة الأمريكية.}