الركبتين إلى الصدر تمتد لالعضلات أسفل الظهر

تطوير مجموعة مشتركة من الحركة ومرونة العمود الفقري

إذا كنت تشعر بأنك تخطئ علامة ما عند محاولتك لظهر منخفض ، على الرغم من أنك تعرف أن هذه العضلات ضيقة للغاية وأنك تبذل كل جهد لإطلاقها - فأنت لست وحدك. بالنسبة للكثيرين منا ، فإن شدّ الورك والرقبة والعجل والعضلات الأخرى هو صفقة مباشرة. لكن عضلات الظهر؟ ليس كثيرا. هذه يمكن أن تصبح ضيقة بحيث يصعب الوصول إليها.

يمكن أن يكون العثور على البقعة الحلوة من أجل التمدد في عضلات أسفل الظهر أمرًا صعبًا إذا لم تختر التمرين المناسب لهذا المنصب. قد تفعل لمسة إصبع مستمرة على أمل تحسين المرونة. ونعم ، كنت تقريب ظهرك ، والذي يضع من الناحية الفنية تلك العضلات على امتداد ، ولكن حركة اصبع القدم مؤثرة يحدث في المقام الأول في المفاصل الورك. عادةً ما يكون التقريب الخلفي فرعًا من ذلك ، وهو ليس آمنًا بشكل خاص أيضًا.

هذا هو المكان الذي تأتي فيه تمدد الركبتين إلى الصدر. ليس فقط أنها تشعر بالارتياح في معظم الحالات ، ولكنها طريقة رائعة لاستعادة المرونة في عضلات أسفل الظهر بعد الظهيرة من البستنة أو العمل المنزلي أو بعد يوم على الكمبيوتر.

لكن التمدد من الركبتين إلى الصدر جيد لأكثر من انخفاض في عضلات الظهر.

كمجموعة من تمارين الحركة ، بعبارة أخرى ، حركة تزيد من مرونة المفصل ، قد يساعد التمدد من الركبتين إلى الصدر على تقليل الصلابة المرتبطة بالتهاب المفاصل الشوكي و / أو تضيق العمود الفقري .

في الواقع ، نطاق الحركة هو أهم نوع من التمارين للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل في العمود الفقري ، كما يقول هاجيت راجتر ، وهو معالج فيزيائي في مركز الحركية المشتركة في مستشفى الجراحة الخاصة في نيويورك.

"يساعد هذا النوع من التمارين على إجراء تغييرات إيجابية في المفصل ، إلى جانب زيادة إمدادات الدم ومساعدة المغذيات على التدفق إلى المنطقة".

كيفية القيام بتمرين الركبتين إلى الصدر

من أجل سلامتك ، ابدئي بالقيام بتمارين الركبتين إلى الصدر بساق واحدة فقط. إذا أخبرني راجتر أنه بعد بضعة أيام ، كنت تقوم به دون ألم ، فمن المحتمل أن يتقدم لرفع قدميه.

بالمناسبة ، إذا لم تكن متأكداً ما إذا كان تمدد الركبتين أو الركبتين في وضعية واحدة آمنًا نظرًا لحالة الظهر الخاصة بك ، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة ما يلي:

• الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. وهذا ما يسمى موقف ضعيف .
• ارفعي ركبة عازمة برفق كافية حتى تتمكن من استيعاب ساقك السفلى بكلتا يديك. تشبيك أصابعك تحت الركبة.
• إذا كنت تقوم بالنسخة ذات الأرجل ، فأدخل قدمًا واحدة ثم الآخر. لأن أخذ كلاهما في نفس الوقت يتطلب الكثير من قوة البطن ، بدءاً بواحد ثم التتبّع بسرعة مع الآخر من المحتمل أن يكون أكثر أمانًا ، خصوصًا للظهور الضعيف.

• كما هو الحال مع النسخة ذات الأرجل الواحدة ، إذا كنت تأخذ كلاهما في نفس الوقت ، قم بتشبيك أصابعك أو قفل معصميك بين الساقين السفلى ، أسفل الركبتين.

• اسحب ركبتيك أو ركبتك المنحنية نحو جذعك بلطف باستخدام يديك.
• أثناء تجرّبك ، حاول أن تهدئ رجليك ، حوضك ، أسفل الظهر قدر المستطاع. يصل الركبتين إلى الصدر بشكل أفضل إلى عضلات الظهر المنخفضة عند استخدامها بشكل سلبي.

• عقد لبضع ثوان.
• أعد ساقك إلى الأرض.
• كرر على الجانب الآخر.
• قم بتمدد حوالي 10 إلى 15 مرة ، مرة أو مرتين في اليوم أو حسب الحاجة.

سلسلة من ردود الفعل تمتد

وكما ذكرنا أعلاه ، فإن الركبتين إلى الصدر يعملان بشكل أفضل على شكل امتداد سلبي ، مما يعني الحفاظ على الاسترخاء والساقين بقدر الإمكان. قد يساعدك ذلك في الحصول على انثناء شوكي جيد لأنه يسمح بالتفاعل السلسلي الطبيعي من الفخذ إلى الورك إلى أسفل الظهر ليحدث. وبعبارة أخرى ، عندما تقوم بسحب الفخذ إلى صدرك ، يجب أن تسحب الجزء السفلي من الحوض إلى أعلى قليلاً. من المرجح أن تترجم عملية السحب هذه إلى أعلى حتى تصل إلى منطقة الفقرات القطنية.

إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على هذا الرفع في الحوض السفلي ، قد تفكر في وضع منشفة صغيرة أو بطانية مطوية أسفل قدمك حتى تتمكن من البدء في الاتجاه الصحيح.

ووفقًا لدراسة أجريت عام 2017 ونشرت في دورية Spine ، لا يزال يتعين على العلوم ربط العضلات القطنية الضيقة أو تغييرها بألم أسفل الظهر. بنفس الطريقة ، يجد الكثير من الناس أن الإصدار الجيد هو أفضل دواء عند حدوث المشكلة.

> المصادر:

> القطن ، R. وأندرسون ، R. دليل أخصائيي السريرية ممارسة: مصدر ACE لتدريب السكان الخاصة. المجلس الأمريكي على التمرين. 1999. سان دييغو.

> الحارس ، T. ، وآخرون. الله. هو حجم وتكوين العضلات المرتبطة بالآلام أسفل الظهر / مراجعة منهجية. Spine J. July 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299

> مقابلة عبر الهاتف. Rajter، Hagit، PT، MSPT، Schroth Scoliosis Therapist، Cert. McKenzie Therapist، Clinical Therapist، Clinical Therapist، Joint Mobility Center، Hospital for Special Surgery، New York City. سبتمبر 2011.