ما يقرب من 8 من أصل 10 أشخاص يعانون من أعراض آلام الظهر مرة واحدة على الأقل في حياتهم. اعتاد الاستيقاظ في الفراش على الفور بعد إصابة في الظهر ، ولكن لم يعد هذا موصى به. من المقترح الآن أن تستأنف أنشطتك اليومية في أقرب وقت ممكن بعد الإصابة. حالما يمكنك تحمل ذلك ، ينصح بتمدد وتقوية عضلات الظهر.
يجب أن يتكون برنامج إعادة التأهيل الشامل من كل من التمدد بالإضافة إلى التعزيز. يجب أن يتم تضمين عضلات البطن لأنها تلعب دورا هاما في إعادة التأهيل الخلفي من خلال المساعدة في استقرار العمود الفقري. ينبغي أن تدرج التمارين التالية لتشمل برنامج إعادة تأهيل مدورة بشكل جيد.
تأكد من مراجعة طبيبك قبل البدء في هذا البرنامج ، أو أي برنامج آخر للتمارين للعمود الفقري للتأكد من أنه آمن للقيام بذلك.
تمتد لظهرك منخفض
- استلق على معدتك
- ادعم نفسك على مرفقيك وتمدد ظهرك
- بدء استقامة مرفقيك ، وتوسيع ظهرك
- استمر في تقويم مرفقيك حتى تشعر بالراحة
- اضغط لمدة 15 ثانية
- العودة إلى وضع البداية
- كرر 10 مرات
تمدد القط:
- انزل على الأرض على يديك وركبتيك
- ادفع ظهرك نحو السقف (مثل قطة تقصها مرة أخرى)
- استمر في التقويس حتى تشعر بتمدد لطيف في ظهرك
- اضغط لمدة 15 ثانية
- العودة إلى وضع البداية
- كرر 10 مرات
لفات الهيب:
- الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض
- أدر رأسك إلى اليسار وأنت ترتاح واسمح لركبتك بالسقوط على الأرض على الجانب الأيمن بتدوير جذعك
- عقد لمدة خمسة
- العودة إلى وضع البداية
- أدر رأسك إلى اليمين أثناء استرخائك واسمح لركبتك بالسقوط على الأرض على الجانب الأيسر بتدوير جذعك
- عقد لمدة خمسة
- كرر 10 مرات
تعزيز التدريبات لظهرك الظهر
التمرين الأساسي:
- ضع نفسك على أربع ، مع دعم يديك وساقيك على الأرض
- تمديد ببطء ساقك اليسرى مباشرة خلفك
- تأكد من أن ظهرك لا يزال مستقيماً وموازياً للأرضية
- شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوان
- كرر ذلك باستخدام الساق المقابلة
- استلقى على ظهرك
- ثني الركبتين إلى 15 درجة
- عقد عضلات البطن الخاصة بك لرفع قدميك عن الأرض في حركة تشبه قوس فوق رأسك
- ببطء (في الحركة نفسها تشبه قوس) العودة ساقيك / قدمك على الأرض
- كرر 10 مرات
- كرر التمرين على معدتك مثل رفع الساق المستقيم
اجلس يجلس:
- استلقى على ظهرك
- ثني الركبتين إلى وضع مريح
- قفل أصابعك وراء رأسك
- تجعيد رأسك والكتفين والجزء العلوي والسفلي من الأرض - لا يزيد عن ست بوصات
- شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان
- العودة ببطء إلى وضع البداية
- كرر 10 مرات
كما هو الحال دائمًا ، ناقش بدء أي برنامج لإعادة التأهيل مع طبيبك.
إذا تسبب أي نشاط في مزيد من الألم ، فقم بإيقاف التمرين فورًا. يجب إجراء التمارين ثلاث مرات في اليوم.
إذا كان لديك ألم في الظهر أو عرق النسا ، فقد تستفيد من العمل مع المعالج الفيزيائي الخاص بك لعلاج حالتك. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يطلعك على التمارين التي يجب إجراؤها إذا كان الألم حادًا ، ويمكنه مساعدتك على التقدم بشكل صحيح من خلال تمارين الظهر. يمكن أن يخبرك المعالج الفيزيائي أيضًا ما يجب عليك فعله إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر .
الحفاظ على صحة عمودك الفقري أمر مهم للحفاظ على أقصى قدر من التنقل الوظيفي. تحقق مع طبيبك و PT ، ومن ثم ابدأ في برنامج تدريبي خلفي شامل مخصص لاحتياجاتك.