عمل الأساسية الخاصة بك مع ملحقات الساق الكذب

استقرار الجذع في Supine و Prone

تشمل برامج تمارين تقوية القلب بشكل شبه دائم نوعًا من تمديدات الأرجل الكاذبة. اعتمادًا على الموضع الذي تتواجد فيه ، قد تعمل تمارين التمدد الساق على عضلات البطن والحوض والظهر والورك و / أو الركبة.

قبل أن تقرر ما إذا كنت ستشمل تمديدات الضلع في برنامج تمارين الظهر الخاص بك وكيف ستقوم بذلك ، فمن الجيد أن تحصل على المصطلحات مباشرة.

من الناحية الفنية ، تشير الساق إلى الجزء الأسفل من الساق ، ولكن العديد من الأشخاص يستخدمون هذا المصطلح للإشارة إلى الطرف السفلي بأكمله. عندما تستلقي على ظهرك وترفع طرفك السفلي مع ركبة مستقيمة ، ستقوم باستعراض مفصل الورك وتمديد ركبتك. يمكنك أيضا الحفاظ على ثني ركبتك. هذا عادة ما يوصى به للمبتدئين الذين لديهم قوة عضلية بسيطة في البطن و / أو أولئك الذين يعانون من آلام أسفل الظهر.

عندما تستلقي على بطنك ، ستقوم بتمديد الورك بينما تحضر طرفك السفلي نحو السقف. في هذه الحالة ، يمكنك إما إبقاء ركبتك ممتدة ، أي على التوالي ، أو يمكنك ثنيها ، وهو ما يسمى ثني الركبة. الخيار لك ، ولكن من المرجح أن كل تغيير يحدث فرقا في عمل العضلات.

تكون التمددات الساقطة (على المعدة) المزدحمة قليلاً أكثر تقدماً وأفضل إضافة إلى برنامج ثابت.

حسن محاذاة سوف تساعدك على هدفك الأساسي

بغض النظر عن المصطلحات ، استعد لتمدد الساقين من خلال وضع نفسك مع محاذاة جيدة وإشراك عضلاتك الأساسية.

كما من المرجح أن ينتج عن رفع الساق وحركة الحوض والجذع. وظيفتك ، أو بالأحرى وظيفة عضلات البطن ، هي عدم السماح بحدوث هذه الحركة. هذا هو كيف يتم بناء قوة العضلات الأساسية.

العمل لتحقيق الاستقرار الأساسية مثل هذا يستهدف abovinals العرضية والخارجية الداخلية والخارجية أكثر.

لكن عضلة البطن المستقيمة ، التي قد تعرفها باسم "abs abs اللوحة" تشارك أيضًا في الحركة.

يمكن لمعظم الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر أن يحصلوا على قدر كبير من الشد البسيط في أسفل الظهر (على ظهرك). في الواقع ، عادة ما يتم إعطاء واحد أو أكثر من الأشكال من المصاعد مستلق بسرعة كبيرة لمرضى العمود الفقري من قبل المعالجين الفيزيائيين.

كيفية القيام بتمديد ممدود المبتدئين - استلقاء

1. استلق على ظهرك على سطح صلب ، ويفضل أن يكون الأرضية. هذا هو أن عضلاتك لا تضطر إلى العمل بجد للحفاظ على المواءمة الجيدة. الكلمة يمكن أن تدعمك بدلا من ذلك. إذا كنت على أرضية خشبية ، ففكر أيضًا في ممارسة التمرين حافي القدمين حتى لا تنزلق قدميك.
2. ثني الركبتين ووضع قدميك مسطحة على الأرض.
3. الشهيق ، والحفاظ على زاوية الركبة عازمة نفسه طوال الحركة ، ورفع الخاص بك أدنى الطرف. لاحظ أن حركة الرفع تحدث عند مفصل الورك.
4. عندما ترفع الطرف السفلي ، حاول ألا تسمح لموضع الجذع الخاص بك بالتمايل أو اللف أو التحول أو التغيير بأي شكل من الأشكال. تلميح: كل شيء في القيمة المطلقة.
5. زفر ووضع قدمك مرة أخرى على الأرض. مرة أخرى ، ضع في اعتبارك أن الجذع يبقى ثابتًا. أيضا ، تذكر للحفاظ على الساق السفلى إلى زاوية الفخذ.

كثير من الناس ، سواء كانوا يدركون ذلك أم لا ، يستخدمون الجاذبية للمساعدة في إعادة القدم إلى الأرض.

لكن العمل بهذه الطريقة يميل إلى أن يكون له تأثير "تخطي" القيمة المطلقة ، والتي لن تكون جيدة إذا كان النواة القوية هي ما تحتاجه. لإيقاف هذه العادة ذات التأثير العكسي ، خذ بعين الاعتبار إبطاء السرعة التي تعيد بها الطرف السفلي إلى موضع البداية. من الجيد أن تبطئ خلال مرحلة الرفع أيضًا.

كيفية القيام بتمديد ممدود المبتدئين - عرضة

1. استلق على بطنك مع علك المرفقين ، وراحتين على الأرض حتى مع كتفيك ، وامتدت أطرافك السفلية. إبقاء ساعيك مسترخية على الأرض ، اسحب نقاط مرفقيك في نفس اتجاه قدميك ، وبعبارة أخرى ، بعيدًا عن كتفيك. هذا قد يؤدي إلى امتداد العضلات في قمم كتفيك ، فضلا عن موقف داعم للظهر الأوسط وأعلى.

1. لإشراك قلبك وإنشاء محاذاة منخفضة الظهر ، اختر زر بطنك من الأرضية قليلاً.
2. استنشاق وملء الأساسية الخاصة بك مع الهواء. أثناء الزفير ، ارفع طرفًا سفليًا واحدًا عن الأرض.
   • هذا لا يجب أن يكون حركة كبيرة. تذكر أن الهدف هو تقوية قلبك مما يتطلب إبقاء الحوض في نفس الوضع الذي كان عليه عند تحديد موضع البدء. من المرجح أن ينتج عن محاولة الحصول على ارتفاع لحركة الطرف السفلي حركة حركة جذرية ؛ هذا لن يعمل لبك.
3. استنشق وضع الطرف السفلي إلى موضع البدء.

سواء كنت تمارس هذا التمرين على ظهرك أو على معدتك حوالي 3-10 القيام به مع شكل ممتاز كل ما تحتاجه. إن الحرص على الحفاظ على وضع ثابت للوضعية ومحاذاة جيدة عند تمديد ساقك هو مفتاح عمل العضلات التي يمكن أن تساعد ظهرك .