يحتوي عمودك الفقري على منحنيات في خمسة مناطق (الرقبة ، والظهر العلوي ، والظهر المنخفض ، والعجز ، والعصعص ). توجد ثلاثة منحنيات رئيسية في الرقبة وأعلى الظهر ومنخفض الظهر. فهي مفيدة لتوازن الجسم. يتم تثبيت نهاية الجزء السفلي من العمود الفقري (العجز الخاص بك) في الخلف بين عظام الورك التي تتألف من الحوض. بسبب هذا الموقع ، تؤثر الحركات التي تقوم بها مع الحوض كثيراً على ما يحدث في عمودك الفقري.
التمرين
أحد الأشياء المهمة للغاية التي يمكنك القيام بها لزيادة الوعي الوضعي في المنطقة هو أن تكون على بينة من منحنى خلفي منخفض . إليك الطريقة:
- اجلس على كرسي ثابت أو كرسي. ضع نفسك بحيث يتم زرع وزنك في المقعد بطريقة متوازنة. موقف أكثر تحديا لهذا التمرين يقف ضد الجدار. (أنصحك بالبدء بالجلوس مع مرور الوقت بالتخرج إلى الوقوف).
- التمسك بأذرع الكرسي. إذا كان كرسيك لا يمتلك أذرعًا ، فاضغط على حافة مكتبك أو على جانبي مقعد الكرسي. سيساعدك ذلك على دعم ظهرك أثناء تحريك الحوض. كثيرون منا يفتقرون إلى قوة البطن الأساسية ، وهو أمر أساسي لمنع إصابة الظهر . إذا كان هذا يبدو مثلك ، فستحتاج على الأرجح إلى الدعم الإضافي الذي يأتي من تقوية ذراعيك ويديك.
- أنت الآن جاهز للحركة. إمالة الحوض إلى الأمام. هذا يعني أنه عند الانتهاء من هذه الحركة ، فإن الجزء العلوي من الحوض (عظام الورك) سوف يتقدم للأمام. بينما في هذا الموقف ، لاحظ قوس (مبالغ فيه) قليلا في ظهرك ، وأي زيادة مصاحبة في توتر العضلات منخفضة الظهر. كمية معتدلة من هذه الزيادة والمبالغة أمر طبيعي.
- استرخ مرة أخرى إلى وضعية البدء ، حيث تجلس في وضع مستقيم ، مع عظام الورك / أعلى الحوض مباشرة فوق القاع.
- المقبل ، وإمالة الحوض إلى الوراء. هذا يعني أنه عند الانتهاء من الحركة ، سيكون الجزء العلوي من الحوض (عظام الورك) في الجزء الخلفي من القاع. قد تضطر عبوة العمل لديك إلى العمل بجد لدعمك في هذا الوضع ، كما هو مذكور في الخطوة 2 ، لا تتردد في مساعدة نفسك عن طريق وضع يديك على كرسيك. تحقق من منطقة المنحنى القطني ، مع ملاحظة ما إذا كان قد تم تسويته قليلاً. أيضا ، لاحظ مستويات التوتر في عضلات الظهر. هل هم ربما أكثر مرونة قليلاً من نهاية الخطوة 3؟ إذا كان الأمر كذلك ، فهذا طبيعي.
- استرخى مرة أخرى إلى وضع البداية ، حيث تجلس في وضع مستقيم.
- كرر التسلسل مرة أخرى. هذه المرة عندما تكون في الموضع الأمامي (من الخطوة 3) ، توقف مؤقتًا وحاول تمرير يدك بين العمود الفقري للظهر الخلفي والجزء الخلفي من الكرسي أو الجدار. يجب أن تكون قادرًا على القيام بذلك. وعندما تكون في الموضع الخلفي (من الخطوة 5) ، سيكون هناك على الأرجح مساحة صغيرة أو منخفضة بين ظهرك الخلفي وبين المقعد الخلفي أو الجدار.
- إذا كان لديك مشاكل في تحريك الحوض ذهابًا وإيابًا ، فيمكنك تخيل أنها سلة أو وعاء من الخضار. مثل وعاء أو سلة ، والحوض لديه شكل مستدير ، وهو مفتوح في الأعلى. تخيل أن الخضار توضع في مقدمة هذا الوعاء ويميل وزنها إلى جلب الوعاء (الحوض) إلى الأمام إلى الأمام. للرجوع ، تخيل أن الخضار في السلة توضع في الخلف. وزنهم يتسبب في سلة تتدحرج إلى الوراء. هذا قد يساعدك على الحصول على تعليق للحركة.
نصائح
- حول هذا التمرين إلى وضعية العضلات من خلال القيام بذلك مع ظهرك على الحائط. إبقاء كعبك ضد اللوح. هذا سيجعل abs الخاص بك العمل حقا !
- الاحماء عن طريق القيام يميل الحوض في حين يرقد مستلق .
- تشمل حالات الشذوذ الوضعي الشائعة (التي غالبًا ما يتم تناولها بتمارين محددة) الكثير من منحنى الظهر المنخفض والإمالة إلى الأمام والقليل جدًا. يسمى القليل جدا منحنى الظهر المنخفض مسطحة الظهر الموقف الخلفي .
- إذا كنت ترغب في العمل في مناطق أخرى من وضعك ، فجرّب سلسلة تمارين Posture .