إن الإجهاد الرئيسي الناتج عن تشخيص حالة العين ، خاصة إذا حدث ذلك في السنوات الأخيرة ، هو معرفة كيفية التعامل مع المستوى المرتفع من القلق الذي يتبع التكهن غير المتوقع.
إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك يخوضون هذا التغيير الكبير في حياتك ، من النظر إلى المكفوفين جزئيا (إما تدريجيا أو فجأة) ، قد تجد أنه مرهق جدا لمشاركة مشاعرك وأفكارك الحقيقية.
ليس من المستغرب أن الاضطرار إلى التعامل مع مزيد من التوتر في الحياة اليومية العادية يمكن أن يكون ضارًا بصحتنا ، جسديًا وعقليًا وروحيًا. احتمال فقدان القدرة على الرؤية يمكن أن يكون تجربة مرعبة. قد يشعر بعض الناس بصدمة شديدة من خلال معرفة أن نظرتهم قد لا تكون هي نفسها (أو أنهم يضطرون إلى دعم شخص ما في هذه الحالة) لدرجة أنهم لا يستطيعون حتى التعبير عن الكلمات التي يشعرون بها ، ناهيك عن مشاركة المشاعر مع تلك التي حب.
بطريقة ما ، يشبه الأمر وقوع حادث عاطفي في رحلة الحياة التي لم يروها حقاً. يشعر المرء بالتلف أو الأذى ، وتمتد الجرح في أعماق نفسه ، فتطرح أفكاره في حالة من الاضطراب.
إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فكر في أحد الترياق الذي يمكن أن يخفف من قلقك ويساعدك على إدارة الانزعاج لبعض الوقت - عن طريق كتابة أفكارك. وهذا ما يسمى الكتابة التعبيرية.
الكتابة التعبيرية
الكتابة التعبيرية أو اليومية هي طريقة لتسجيل أفكارك للمساعدة في تخفيف القلق.
إنها طريقة لإدارة الإجهاد بالتعبير الحر في مجلة خاصة (إما مكتوبة بخط اليد أو مكتوبة في ملف كمبيوتر) تسمح لك بالتشوش.
بعض الناس يسمونها الكتابة العلاجية لأن "الكاتب" لديه القدرة على الاستفادة من الأفكار العميقة التي يمكن أن تساعد في الكشف عن مخاوفهم الحقيقية ومشاعرهم.
لماذا هذا مهم؟ وفقا للدكتور جيمس دبليو. بينبكر (أستاذ ريجينتس للآداب في جامعة تكساس ، أوستن) ، المعروف بأبحاثه المكثفة حول الفوائد الصحية للكتابة التعبيرية ، من أجل مساعدة الناس على تحقيق أكبر استفادة من الكتابة عن صدمات حياتهم ، من المفيد أن نعترف أولاً بالجوانب السلبية وأن نواجهها حتى يتمكنوا من الانتقال إلى إطار ذهني أكثر إيجابية.
أجرى الدكتور بينبيكر سلسلة من التجارب حيث طُلب من الأشخاص الكتابة بحرية لمدة خمسة عشر إلى عشرين دقيقة في اليوم لمدة أربعة أيام مما يعكس خبرتهم في الصدمة. "مقارنة بالأشخاص الذين قيل لهم أن يكتبوا عن مواضيع غير عاطفية ، فإن أولئك الذين كتبوا عن الصدمة أظهروا صحة جسدية محسنة. ووجدت الدراسات اللاحقة أن الكتابة العاطفية عززت وظيفة المناعة ، وأدت إلى انخفاض في ضغط الدم ، وخففت من مشاعر الاكتئاب والمزاج اليومي المرتفع ".
وقد أدى استخدام الكتابة التعبيرية كأداة لتحسين صحتنا إلى مئات الدراسات المماثلة في جميع أنحاء العالم. كما كتب Pennebaker في كتابه ، "الحياة السرية للضمائر: ماذا تقول كلماتنا عننا" ، "بينما تكون التأثيرات متواضعة في كثير من الأحيان ، فإن مجرد عمل ترجمة الاضطرابات العاطفية إلى الكلمات يرتبط باستمرار بالتحسينات في الصحة البدنية والعقلية".
الكتابة التعبيرية للصحة
هناك العديد من الفوائد للتأمل والكتابة. أولئك القادرون على الجلوس بهدوء وأن يكونوا صادقين مع أنفسهم في التفكير في موقف مليء بالتحديات ويكتبون أفكارهم كمراقب ، هم أكثر عرضة للشعور بالعاطفة من خلال تحريك الألم بهذه الطريقة.
إن الإعتراف بسيل من المخاوف لا يعني أن يعيد الشخص إعاقته مراراً وتكراراً ، بل أن يجلب له شعوراً بالارتياح بل وأن يجد معنى في شيء يبدو مستعصياً على الحل.
في الآونة الأخيرة ، حاولنا الكتابة التعبيرية أثناء المرور بموقف صعب. لقد سكبنا مخاوفنا في ملف حاسوبي (باستخدام برنامج للمكفوفين) ، واصفا الأفكار المظلمة والممكِّنة لكل شيء يائسة.
لاحظنا اضطراب أفكاري واستجوبتهم. في وقت قريب من عملية الكتابة ، وجدنا أن تركيزي قد تحول إلى موضوع يسعى إلى إيجاد حلول أكثر إشراقاً.
كان مثل العلاج الذاتي. كنا نتحدث مع أنفسنا ، وبدأ الجزء الداخلي الأكثر حكمة في تقديم حلول ملموسة كنا نعلم أننا نستطيع على الأقل أن نجربها في المرة القادمة التي يهدد فيها الخوف من جديد. لقد غيرنا نمط تفكيرنا ، واستخدمنا نهجا مختلفا وتحول الوضع في اتجاه إيجابي. تعلمنا أن التفكير والتفكير مع النفس يشبهان المشي مع العقل لتحسين الشعور بالرفاهية.
النظر في هذه الفوائد الأخرى للكتابة التعبيرية التي يمكن أن:
- تخفيف القلق من التشخيص عن طريق إدارة الإجهاد اليومي
- تعزيز الهشاشة العاطفية عن طريق الشعور بالألم ثم وصفها بطريقة أقل إيلاما
- ممارسة العقل لإطلاق الأفكار السلبية وتحسين الثقة بالنفس
- التعبير عن الغضب بأمان
- التفكير في الأفكار الأخرى لتصميم خطة عمل
- حرر شعورا عبئا على الآخرين
- اكتساب الأفكار التي تساعد على دفع الشعور بالعار
- قم بإعداد طقوس يومية للرعاية الذاتية
- جدد مشاعر الأمل في القدوم إلى سلام مع إعاقة
إن جمال استخدام الكتابة التعبيرية كأداة للصحة هو أنه ليس من الضروري أن تكون كاتبًا جيدًا حيث لا يحتاج أحد إلى قراءة عملك.
تم تصميم أسلوب اليومية ، الذي طورته الدكتورة إيرا بروغوف واستخدامه في جميع أنحاء العالم ، والذي أطلق عليه اسم The Intensive Journal Method ، خصيصًا لمساعدة الأشخاص على معالجة عالمهم الداخلي للتقدم في وضعهم الحالي.
قال الدكتور بروغوف إن إحدى الفوائد الرئيسية لوضع الكلمات في مجلة (كما هو الحال في المصنف الذي صممه) تساعد الناس على "اكتساب منظور حول الفترات الرئيسية من حياتهم حتى يتمكنوا من التركيز على وضع حياتهم الحالي من أجل الإجابة السؤال "أين أنا الآن في حركة حياتي؟" من خلال هذه العملية ، يمكنهم تحقيق نقاط القوة الداخلية والإمكانيات الجديدة واكتشاف الموارد والمواهب داخل أنفسهم ".
من خلال وجود هذا الحوار الداخلي مع نفسه ، يقترح Progoff أن "الطريقة تساعد الأفراد على التعامل مع العديد من جوانب الحياة المحيرة والمليئة بالتحديات." من خلال أخذ الوقت لمعالجة ما نشعر به خلال مرحلة من مراحل الحياة ، فإننا نخلق ملاذ للتراجع لبعض الوقت.
5 خطوات للتعبير عن الكتابة
إذا كنت ترغب في الحصول على مزيد من الوضوح بشأن تحدي حياتك الحالي ، فإليك 5 خطوات لبدء صفحات دفتر اليومية (باستخدام دفتر ملاحظات كبير أو إنشاء ملف على جهاز الكمبيوتر الخاص بك). أولاً ، اختر مساحة هادئة حيث لن يتم إزعاجك لمدة عشرين دقيقة على الأقل.
ابدأ من أين أنت الآن. سجل مشاعرك وأفكارك حول وضعك الحالي - كونك منفتحا وصريحا قدر استطاعتك. ليس مثل أي شخص سوف يقرأ جريدتك ، حتى الغوص في الكتابة. لا تخف من إظهار كل مخاوفك وأفكارك "غير المرغوب فيها" - وكلها صحيحة. المفتاح هو التعبير عن عالمك الداخلي دون وضع حكم على ما تكتبه. اسال نفسك:
- ماذا أخشى أكثر في هذا الوضع الجديد؟
- ما الذي أشعر أنه لا يمكنني مشاركته مع أي شخص الآن؟
تدوين أي شيء. الأفكار العميقة ، والشكوك ، والحيرة ، والكراهية ، أو شظايا الخوف أثناء ظهورها. يمكن أن تصبح الأفكار المظلمة أخف إذا تحملت وتعرض على الورق. يمكن أن تساعد العملية أيضًا على النوم عن طريق إطلاق قبضتك العقلية على الخوف.
لا تعدل عملية التفكير. تعمل الكتابة كعلاج أفضل عندما لا تحاول تحسين كتابتك. الأمر يتعلق بتمكينك من الشفاء والتقدم بدلاً من أن تكون مثاليًا في موقفك في الوقت الحالي. في الوقت المناسب ، قد تسعى للحصول على خدمات إعادة التأهيل لمساعدتك على التعامل مع الوضع الجديد الخاص بك ولكن في الوقت الحالي ، في جدة من التكهن المرعب ، فقط اكتب بصراحة للتواصل مع المشاعر الحقيقية.
تذكر أن اليومية هي أفضل صديق لك. فكر في صب قلبك على صديق جيد - الذي يحدث لك. صديق موجود هناك للاستماع ، للسماح لك بالتعبير عن شعورك وصديقك الذي يهتم حقاً برفاهك.
من خلال تدوين أفكارك ، فإنك تولي اهتماما كاملا لأثارة القلب والعقل. كما لو كنت تخاطب صديقا داعما عزيزا ، يمكنك فتح المزيد والمزيد. هل هناك أسئلة أخرى تطلبها؟ إذا كان الأمر كذلك ، فيجب عليك الإجابة عليها والكتابة بدون تحريرها.
باختصار ، حاول تدوين النصيحة التي يقدمها لك "أفضل صديق" في هذه الحالة.
أعد تأطير أفكارك يومًا واحدًا في كل مرة. الذهاب إلى أعمى هو تجربة متغيرة للحياة. لا توجد طريقة خاطئة أو صحيحة للتعامل مع هذا التحدي الحياتي ، لكن هناك بالتأكيد طرق إيجابية لمساعدتك على التقدم. في تلك الأيام التي تشعر فيها أنك لا تذهب إلى أي مكان أو حتى إلى الخلف ، حاول إعادة تأطير الموقف. اكتب في مذكراتك 5 أشياء يمكنك أن تكون ممتنة لها. نعم ، هذا تحدٍ أيضًا.
ومع ذلك ، في خداع عقولنا للنظر إلى شيء ما مع عقلية أكثر إيجابية عندما تشعر بأنك عالق في اليأس ، فإنك تؤدي إلى تحول مثل تشغيل مفتاح. من الصعب أن تظل حزينًا أو غاضبًا في نفس الوقت الذي تجبر فيه نفسك على أن تكون لطيفًا وهادئًا.
عندما تواجه فقدان رؤيتك ، قد تغيب عن بالنا كل ما هو جيد في حياتك. إن الاحتفاظ بـ "مجلة الامتنان" أو الدخول في دفتر يومياتك التعبيري هو وسيلة لإخطار الأشياء الجيدة التي يمكنك نسيانها في مثل هذه الظروف الصعبة.
جريدة نجاحك ، مهما كان صغيرا قد يبدو: تحقيق مدروس ، والالتزام بإحراز التقدم ، والرغبة في المحاولة مرة أخرى ، أو أي شيء تشعر به ليكون إنجازا بالنسبة لك كلها جديرة بالملاحظة. من خلال التعبير عن شيء جيد ، تبدأ في إعادة صياغة صورة حياتك في ضوء أكثر إشراقا.
تعيين وقت كتابة منتظم. هنا هو جوهر الروتين: لجني فوائد الكتابة التعبيرية ، سوف تحتاج إلى الالتزام بالكتابة بانتظام. على الأقل اعطها فرصة للذهاب كل يوم لمدة لا تقل عن ثلاثة أسابيع لمعرفة ما إذا كان هذا النوع من الرعاية الذاتية يناسبك فعلاً.
على حد تعبير الدكتورة بيني بيكر ، "عندما نواجه ADVERSITY ، نتفاعل من خلال التفكير في الأمر. أفكارنا بسرعة في المعتقدات. قد تصبح هذه الاعتقادات معتادة إلى درجة أننا لا ندرك حتى أننا نملكها ما لم نتوقف عن التركيز عليها.
من خلال الالتزام بالتخلي عن أفكارك العشوائية من أجل التفكير وإعادة التأطير ، يمكنك فتح نافذة لحظات ثاقبة يمكن أن تنعش وتغذي حياتك العاطفية. إن البقاء على قمة مشاعرك سيكون العامل المساعد الذي يجلب لك القوة والشجاعة المتجددين ، بالإضافة إلى التركيز على كيفية التخطيط لخطوتك التالية. اضغط على نفسك التعبيري ، وقد تفاجأ بأن حياتك الجديدة التي تعاني من إعاقة بصرية تنتظرك لتمكنك من جميع الطرق التي يمكنك تخيلها.
> المصادر:
> Baikie، K. et al. فوائد الصحة النفسية والبدنية من الكتابة التعبيرية. تقدم BJPsych. 2007؛ 11 (5): 338-346.
> موراي ، بريدجيت. الكتابة للشفاء. الجمعية الامريكية لعلم النفس. 2002؛ 33 (6): 54.