يجب على كبار سوبرفوودز المراهقين تناول الطعام

من بين جميع الفئات العمرية ، يحتاج جسم المراهق المتنامي إلى أكبر قدر من الطاقة. وهذه الطاقة تأتي من السعرات الحرارية. يجب أن يستهلك الفتيان المراهقون من 2200 إلى 3200 سعرة حرارية يوميًا في المتوسط. يجب أن تستهلك الفتيات المراهقات من 1800 إلى 2400 سعر حراري يوميًا في المتوسط.

على الرغم من أن ابنك المراهق قد لا يجد صعوبة في التوصل إلى طرق لاستهلاك جميع السعرات الحرارية التي يحتاجها ، فإن جودة الطعام أمر مهم.

العديد من الأطعمة والمشروبات الخفيفة لها قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة ، مما يؤدي إلى سعرات حرارية فارغة.

يحتاج المراهقون إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. أنها تتطلب الحديد والكالسيوم على وجه الخصوص ، مما يساعد على ضمان عظام قوية. يساعد الكالسيوم في الحفاظ على العضلات ونبضات القلب الصحية. يساعد الحديد على إيصال الأكسجين عبر الدم إلى كل جزء من الجسم ، مما يوفر الطاقة التي تمس الحاجة إليها.

لذا شجع ابنك المراهق على استبدال قضبان الحلوى الخالية من الأطعمة غير الصحية والمشروبات الغازية السكرية واستهلاك هذه الأطعمة الرائعة بدلاً من ذلك:

الكاجو والجوز

تقدم المكسرات الكثير من الاطمئنان للوجبات الخفيفة بينما تقدم كميات كبيرة من البروتين والمعادن الثمينة. أوقية واحدة من الكاجو يقدم خمسة غرامات من البروتين و 10 في المئة من البدل اليومي الذي أوصت به الولايات المتحدة للحديد. الجزء نفسه من حجم الجوز (حوالي 14 نصف الجوز) يقدم أربعة غرامات من البروتين ، وثلاثة في المئة من قيمة USRDA من الكالسيوم وخمسة في المئة من القيمة اليومية الموصى بها من الحديد.

المكسرات غير المملحة هي الخيار الأفضل ، حيث أن مستويات الصوديوم يمكن أن تخرج عن نطاق السيطرة إذا استهلكت القليل من المكسرات المملحة. أضف الكاجو أو الجوز أو المكسرات المفضلة الأخرى على السلطة أو في وعاء من دقيق الشوفان للحصول على دفعة لذيذة. أضف المكسرات إلى غداء ابنك المراهق أو شجعها على حزمها في حقيبة الجيم للحصول على وجبة خفيفة سريعة قبل ممارسة الرياضة.

جزء صغير سيعطي المراهق الكثير من الوقود.

زبادي

استبدل الآيس كريم باللبن أو بالزبادي المجمد العضوي للحصول على نسخة صحية من العلاج الرائع. كوب واحد من الزبادي العادي يوفر تسعة غرامات من البروتين و 30 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها من الكالسيوم.

وعادة ما تقدم الزبادي المصنوعة من حليب كامل الدسم المزيد من البروتين والكالسيوم من اللبن الزبادي غير الدسم أو قليل الدسم. ابحث عن الزبادي المحلى ، وخاصة تلك التي تحتوي على فاكهة مضافة ؛ في بعض الأحيان ، يحتوي كوب صغير من اللبن الزبادي على كمية من السكر أكثر من علبة الصودا. اخلطي الزبيب أو العنب الطازج أو الفراولة للحصول على بديل صحي للبن الزبادي المحلى.

سلمون مشوي

سمك السلمون هو الغذاء الصحي "بوابة" جيدة ، حتى بالنسبة للمراهقين الذين لا يحبون السمك. تناسقه ونكهته يشبه الدجاج أكثر من أنواع أخرى من الأسماك ويمكن مشوي ومتبل بطريقة مماثلة للدجاج. سمك السلمون المشوي هو أيضا أكثر نقية وخالية من الإضافات من العصي الأسماك أو الأسماك المقلية التي توجد في مطاعم الوجبات السريعة. يوفر السلمون كميات من أحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة للقلب.

يوفر فيليه سمك السلمون الواحد 35 غراما من البروتين ، و 75 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين B12 ، وكذلك مستويات عالية من الفيتامينات والمعادن الأخرى.

كما يحتوي على كمية صغيرة من الكالسيوم.

فاكهة طازجة

الفاكهة الطازجة بمثابة وسيلة صحية لتلبية هذه الرغبة الشديدة في الحلوى والحلويات ، دون التضحية نكهة. حافظ على الثلاجة مليئة بعناقيد العنب ، العنب البري أو الفراولة ، واملأ وعاء الفواكه بأشهى الأطعمة مثل الموز أو التفاح أو البرتقال.

يعتبر الموز غذاءً مثاليًا للطبيعة أثناء التنقل ، حيث يقدم 33 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين C و 41 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين B6. انها أيضا عالية في البوتاسيوم والمغنيسيوم.

تعتبر سلطة الفاكهة متعة كبيرة لوجبة الإفطار حيث أنها حلوى أو وجبة خفيفة في الليل.

قم بتقطيع الفواكه بنفسك بدلاً من اختيار كوكتيلات الفواكه المعلبة أو الفواكه المعبأة في شراب التي قد تحتوي على الكثير من السكر الإضافي غير الضروري أو إضافات أخرى.

احصل على المراهق لتناول الطعام صحي

سواء كنت تتعامل مع آكل من الصعب إرضاءه أو طفل دائم التنقل ، فإن الحصول على مراهق لتناول الطعام الصحي ليس بالأمر السهل. لكن سنوات المراهقة يمكن أن تكون مليئة باضطرابات الأكل وقضايا صورة الجسد ومشاكل الوزن ، لذلك من المهم مراقبة عاداتك الغذائية في سن المراهقة.

تناول العشاء معا كعائلة كلما استطعت. حافظ على منزلك مليئًا بالأطعمة الصحية وكن نموذجًا جيدًا. حافظ على التركيز على الصحة وليس الوزن ، وشارك ابنك المراهق في مساعدتك على إعداد وجبات الطعام كلما أمكن ذلك.

_مصادر:

_{الرابطة الأمريكية للحمية الغذائية الدليل الكامل للغذاء والتغذية ، الطبعة الثالثة . (New Jersey: John Wiley & Sons، Inc.، 2006).}

> المعاهد الوطنية للصحة: ​​الحديد

_{المعاهد الوطنية للصحة: ​​الكالسيوم}