ليمبر حتى العمود الفقري الخاص بك
الجلوس ربما هو أسوأ من جميع المواقف لصحة الظهر والأقراص. سبب واحد كبير هو أنه يضع الكثير من الضغط على العمود الفقري الخاص بك. إذا كنت تجلس كثيرًا لعملك ، فمن المحتمل أن تشعر بذلك في نهاية اليوم ، أو حتى قبل ذلك.
ماذا أفعل؟
يوصي الخبراء بأخذ استراحات الحركة مرة واحدة في الساعة على الأقل. هناك العديد من التمارين المتاحة لك للاختيار من بينها ، مما يعني أنه يمكنك تخصيص فترة الراحة الخاصة بك إلى المكان الذي تشعر فيه بآثار الجلوس أكثر من غيرها.
إذا كان هناك امتداد خلفي فأنت بحاجة إليه ، فقد تؤدي التعليمات التالية إلى القيام بالخدعة ؛ ينصح هذا التحرك لبعض الناس من قبل جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية.
لكن قبل أن تقفز وتشرع في هذا الامتداد ، هناك عدد قليل من النصائح في الترتيب:
- في حالة إصابة أو ألم في الظهر ، اسأل طبيبك المعالج أو المعالج الفيزيائي إذا كان هذا التمرين مناسبًا لك نظرًا لحالتك الخاصة والفردية قبل تجربته.
توضح هذه المقالة فقط كيفية عمل امتداد الظهر؛ لا ينصح أن تفعل ذلك. فقط أخصائيو الطب يمكن أن يعطوك OK يقول ذلك ، إذا كان لديك مشكلة في الظهر ، خاصة إذا كانت مرتبطة بقرص واحد أو أكثر ، فإن هذا التمرين قد لا يكون مناسبًا لك. - يعتقد الكثير من الناس أنهم يعرفون مكان مفاصل الورك ، ولكن عندما يُطلب منهم الإشارة إلى أو تحديد موقع معين ، يبدأون في إدراك أن معرفتهم تكون غامضة في أفضل الأحوال. للحصول على هذا المكتب الخلفي المنخفض تمتد للعمل من أجلك وأيضا للحفاظ على ظهرك آمن أثناء أدائه ، فإن أخذ لحظة للعثور على هذه المفاصل الرئيسية هي فكرة جيدة.
مفصل الورك هو المكان الذي يربط فيه عظم الفخذ بعظام الحوض. الأمر أكثر تعقيدًا من ذلك ، ولكن إذا فكرت في الوركين بهذه الطريقة ، فقد يساعدك في العثور على المنطقة العامة التي ستؤدي بها التمدد.
الموقع الدقيق هو بضع بوصات على جانبي خط الوسط أو الخط الأوسط من عظم الحوض ، وهو المفصل المعروف باسم ارتعاش العانة.
.
تحديد موقع البدء الخاص بك
قد تفعل هذا التمدد إما الجلوس أو الوقوف.
إذا كنت جالسا ، ضع نفسك نحو الحافة الأمامية من الكرسي ، مع عظامك في وضع الجلوس بشكل ثابت ومتساو الاتصال بالمقعد. على الرغم من أن التلامس ثابت ، تجنب الإمساك أو خلق التوتر الزائد في عضلات الفخذ والأرداف.
إذا كنت واقفا ، ضع قدميك حتى تشير إلى الأمام. حاول أن تجعلهم يشعرون بالراحة ولكنهم يتصلون تمامًا بالأرضية.
الانتقال إلى التمدد
استنشق ، ثم زفر وأضعاف جذعك فوق فخذيك. هذه الحركة تأتي من مفاصل الورك وليس الظهر ، ولهذا السبب تمت مراجعة موقع مفاصل الورك أعلاه. حافظ على استرخاء ظهرك ولكنه مستقيم نسبيًا في هذه المرحلة من التمدد.
مؤشرات
- لدعم ظهرك ، اسحب عضلات البطن السفلية باتجاه العمود الفقري أثناء الزفير.
- حافظ على الجزء الأمامي من الوركين (أي عضلات الفخذ الرباعية الخاصة بك حيث عبور مفاصلات الورك) على أنها ناعمة ومرتاحة قدر المستطاع. سيساعدك هذا على استخدام عضلات البطن لدعم ظهرك ، وقد يساعد أيضًا في الوصول إلى عضلة تسمى psoas. و psoas هو عضلة الظهر ودية أن يثني الوركين.
- حافظ على استرخاء كتفيك كما تفعل هذه الحركة. هذا يساعد على عزل الحركة في الوركين ، مما يجعل التمدد أكثر فعالية.
- دع رأسك يتعطل مثل دمية خرقة.
عد إلى موقف البداية
تبدأ حركة العودة في الحوض والتسلسلات من خلال عمودك الفقري.
استنشق مرة أخرى ، ثم زفر وإعادة الالتزام بتخفيف الجزء الأمامي من الوركين وكذلك سحب القيمة المطلقة في للمساعدة في دعم ظهرك.
غير شوكي العمود الفقري الخاص بك ، بدءا من الحوض.
مؤشرات
- ابق على تقاسم المنافع الخاصة بك عند الخروج.
- إذا كنت تقوم بالنسخة الدائمة ، فقم أيضًا بإشراك عضلات أوتار الركبة الموجودة في مؤخرة الفخذ ، لمساعدتك على
- امنح كل فقرة فرصة للرفاهية في الحركة غير المرغوبة.
- حاول أن تكون على دراية بأية أجزاء من عمودك الفقري تميل إلى التحرك في "التكتلات" ، أي حيث لا يمكن للفقرات أن تتستر بشكل مستقل عندما يكون دورها. إن تحقيق المزيد من استقلال الحركة بين الفقرات المجاورة يجعل من المرونة الجيدة.
- لكن من أجل السلامة ، خذها في خطوات ؛ الفكرة هي تحقيق المرونة بمرور الوقت ، وليس كلها في وقت واحد.
مصدر:
موفات ، مارلين ، ب.د. و Vickery ، ستيف. جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية كتاب صيانة وإصلاح الجسم . بومة الكتب. هنري هولت وشركاه ، ذ. نيويورك ، نيويورك ، 1999.