تمتد تمارين لظهرك

يمكن أن تسبب الأنشطة اليومية في كثير من الأحيان عضلات الظهر الضيقة. مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى آلام كبيرة في الظهر ويزيد من خطر الإصابة في الظهر .

تعلم بعض التمارين لتمتد كل العضلات الرئيسية في ظهرك بطريقة سريعة وفعالة. تنفيذ هذه الامتدادات سيساعد على منع آلام الظهر ويساعد في تقليل آلام الظهر الحالية .

1 -

الركبتين إلى الصدر تمتد

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.
2. ضع يديك على ظهر فخذيك واسحب ساقيك نحو صدرك.
3. اسحب حتى تشعر بالراحة.
4. اضغط لمدة 15 ثانية.
5. العودة إلى وضع البداية.
6. كرر 9 مرات.

2 -

Supine Twist Stretch

1. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض.
2. الحفاظ على ظهرك مسطحًا على الأرض ، قم بتدوير الوركين إلى اليسار ، وخفض ساقيك إلى الأرض حتى تشعر بالراحة.
3. اضغط لمدة 15 ثانية.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. كرر 9 مرات.
6. حافظ على ظهرك مسطحًا على الأرض ، هذه المرة ، قم بتدوير الوركين إلى اليمين ، وخفض ساقيك إلى الأرض حتى تشعر بالراحة.
7. اضغط لمدة 15 ثانية.
8. العودة إلى وضع البداية.
9. كرر 9 مرات.

3 -

تمتد الجسور تمتد

1. استلق على معدتك.
2. ادعم نفسك على مرفقيك وتمدد ظهرك.
3. بدء استقامة مرفقيك ، وتوسيع ظهرك.
4. استمر في تقويم مرفقيك حتى تشعر بالراحة.
5. اضغط لمدة 15 ثانية.
6. العودة إلى وضع البداية.
7. كرر 9 مرات.

4 -

Supine البطن رسم في التمدد

1. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض.
2. ادفع صغير ظهرك لأسفل إلى الأرض عن طريق شد عضلات البطن السفلية.
3. عقد لعدد من 10.
4. العودة إلى وضع البداية وتكرار 9 مرات أكثر.

5 -

Supine بعقب رفع تمتد

1. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض.
2. ادفع قدميك وأنت تبطئ من قاعك للأعلى.
3. عقد لعدد من 10.
4. العودة إلى وضع البداية وتكرار 9 مرات أكثر.

6 -

القط ، امتداد الجمل

1. الركوع على الأرض في وضع أربع على يديك والركبتين.
2. تجعيد ظهرك نحو السقف مثل قطة غاضبة.
3. عقد لمدة 5.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. اسحب معدتك إلى الأرض لتتفادى ظهرك.
6. عقد لمدة 5.
7. العودة إلى وضع البداية.
8. كرر 9 مرات.

7 -

يجلس إلى الأمام حليقة تمتد

1. اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض.
2. تجعيد رقبتك ، أعلى الظهر ، وانخفاض العودة إلى الأمام حتى صدرك على الفخذين ويمكنك لمس الأرض بيديك.
3. عقد لعدد من 10.
4. العودة إلى وضع البداية وتكرار 9 مرات أكثر.

8 -

امتداد الجانب

1. الوقوف بشكل مستقيم مع ذراعيك على جانبي وكتفيك عرضي الكتف بعيدا.
2. ثني الجذع جانبيا إلى اليسار بينما ينزلق يدك اليسرى أسفل فخذه وتصل إلى ذراعك اليمنى على رأسك.
3. عقد لعدد من 10.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. الآن ثني الجذع جانبيا إلى اليمين بينما ينزلق يدك اليمنى أسفل فخذه والوصول إلى ذراعك الأيسر على رأسك.
6. عقد لعدد من 10.
7. كرر 9 مرات.