مبتدئين متلازمة الكمثرى تمتد الروتينية

1 -

موقف ضعيف لمتلازمة الكمثري

تم تصميم هذا التسلسل الخاص للمبتدئين الذين بدأوا للتو في معالجة متلازمة الكمثري مع التمدد. إذا كان هذا هو أنت ، تهانينا على تحمل المسؤولية لرفاهيتك البدنية ومستويات الألم لديك! الآن دعونا نبدأ.

بصفتك مبتدئًا ، من الأفضل أن تكون أفضل أداءً من خلال أداء الامتدادات في موقف ضعيف. موقف ضعيف هو على ظهرك. في هذه الحالة ، سوف تثني ركبتيك وتضع قدميك مسطّحتين على الأرض ، وهو ما يسمى بالشبكة.

2 -

الاحماء لكمية العضلات الكمثري

بدء روتين التمدد الكمثري عن طريق الاحماء الوركين بشكل عام. هذا قد يعطيك امتداد الظهر الجميل الذي لبدء تطور متلازمة الكمثري.

الكمثرى تمتد برنامج الورك الاحماء

استلق على ظهرك في موقف ضعيف واحصل على الركبة الأولى (عازمة) ثم الآخر نحو الصدر. احتضنهم إما في الجزء العلوي من السيقان أو في مؤخرة الفخذين بالقرب من الركبة. اسحب نحوك. البقاء في هذا المنصب لمدة 5-30 ثانية ، ثم ضبط الركبة برفق واحدة ، ثم الآخر.

3 -

عبر واحد في الركبة على "الحصول على" الورك

تواصل الاحماء ، ولكن هذه المرة جلب واحد فقط حتى الركبة نحو صدرك. (تشبه هذه الخطوة تمدد الركبة المزدوج الذي قمت به في السابق).

ثم خذ الركبة إلى أعلى من جانب واحد. ل "الحصول على" خارج الورك ، حيث يقع الكمثري ، والتفكير في اتجاه الركبة نحو الكتف المعاكس. من المرجح أن يتم إحضار الساق "الدائمة" أثناء قيامك بذلك. لست بحاجة إلى تصحيح ذلك - إنه أمر طبيعي.

البقاء في الإمتداد لمدة 5-30 ثانية ثم تعود برفق إلى وضع البداية.

تختلف المسافة التي ستحركها في الساق حسب مدى ضيق الكمثري والعضلات الأخرى بالإضافة إلى مدى الألم الذي تعاني منه. دائما البقاء خالية من الألم - أي ، اذهب إلى أبعد ما يمكنك دون إجهاد ، ألم أو ما شابه ذات الصلة العضلات.

ومع ذلك ، لأنك تمدد ، من المحتمل أن يكون هناك القليل من الفسحة. من المتوقع حدوث بعض الانزعاج العضلي أو لن تستفيد من التمدد ، ولكن لا يجب أن تذهب إلى حد كبير في الحركة التي تعمل بها عرق النسا لديك أو تواجه أي نوع من الإحساس بالأعصاب.

كيفية التعرف على الأحاسيس العصبية عند أداء امتداد الكمثري

لأن العصب الوركي يقع تحت عضلة الكمثري قد تحصل على الأحاسيس التي لا تنشأ من الأنسجة العضلية. يجب أن تكون أكثر حذراً من هذه المشاعر. ربما سيشعرون وكأنهم إحساس كهربائي من نوع ما يتدحرج على ساق واحدة: دبابيس وإبر ، أو صدمة ، أو وخز ، أو حرقة. قد تعاني أيضًا من ضعف و / أو خدر في ساق واحدة. في حالة وجود أي من هذه الأعراض أو جميعها ، قم بالخروج من التمرين وتحدث إلى طبيبك المعالج أو الطبيب حول ما يجب عليك فعله.

4 -

الركبتين إلى الجانب

لتكثيف تمدد الورك الخارجي ، جرّب جلب الركبتين إلى جانب واحد. الذهاب فقط بقدر ما تحتاج للوصول إلى "حافة" حيث تشعر بشيء يحدث في العضلات ، لكنها ليست ساحقة أو مؤلمة. البقاء هناك بين 5 و 30 ثانية ، ثم العودة برفق ساقيك إلى موقف "الدائمة" الأصلي.