نصائح للياقة ألم الظهر الخاص بك - بعقب والظهر

1 -

نصائح للياقة ألم الظهر الخاص بك - بعقب الخاص بك وظهرك

معظم الناس الذين لديهم عضلات منخفضة في الظهر - أو ألم في أسفل الظهر بسبب تشنج العضلات ، أو عدم محاذاة أو مشاكل في وضعية الجسم - يقضون الكثير من الوقت في القيام بتمارين الظهر. ما لا يعرفونه هو أن كل من التوتر والضعف في العضلات المحيطة بالوركين والعقب يلعبان دورًا كبيرًا في الألم.

حالة عضلات هيب لتخفيف آلام أسفل الظهر

عضلات الهيب هي تلك الموجودة على أو بالقرب من الحوض والعقب ، وهي تعبر مفصل الورك. وبهذه الطريقة ، فإنها تعمل على تحريك حركة الفخذ ، نسبة إلى الورك ، أو العكس ، الحوض بالنسبة للفخذ. لأن الحوض يقع أسفل أسفل الظهر ، ولأن العمود الفقري الذي يربط بين عظام الورك في الظهر ، فإن هذه العضلات ، عندما تعمل ، توفر الدعم لظهرك المنخفض. عندما تصبح ضيقة للغاية ، خاصة عندما يكون بعضها أكثر إحكامًا من الآخرين ، يمكن أن يسبب الألم. إنها قصة مشابهة للضعف في عضلات الفخذ.

ذات الصلة: البحث عن أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك الكمال

2 -

كواد ضيق وثقافة المستقرة

لنبدأ مع عضلات الفخذ الرباعية ، تلك المجموعة العضلية الكبيرة الموجودة في الجزء الأمامي من فخذك.

معظم كوادات الناس أكثر تشددا بكثير من أوتار الركبة (أوتار الركبة هي عضلات كواد متضاربة وتقع في مؤخرة فخذك / قاع مؤخرتك) وهذا صحيح بشكل خاص في ثقافتنا المستقرة. يجلس كل يوم يضع الكواد الخاص بك في ثني (مما أدى إلى تقلص العضلات المزمنة) وأوتار الركبة على امتداد.

كل من الكواد وأوتار الركبة هي عضلات مشتركة ، مما يعني أنها تؤثر على الحركة في كل من الورك والركبة. لأغراض تخفيف آلام أسفل الظهر العضلي أو الموقف ، فإن تأثير هذه العضلات على الورك هو مصدر قلقنا الرئيسي. عندما تتقلص الكواد (وتتغلب على عمل أوتار الركبة) ، يمكنها أن تسحب الحوض إلى الأمام وتثني الوركين ، مما قد يبرز منحنى في أسفل ظهرك. قد يكون هذا أحد الأسباب وراء ضيق عضلات ظهرك.

كيفية علاج كواد ضيق ، الكثير من الميل الحوض وكثير جدا من داء اللقوط القطني

هناك طريقتان لتقليل الميل الأمامي للحوض - والمنحنى المفرط في ظهرك المنخفض. كلاهما تنطوي على إطلاق الكواد الضيقة. أقترح الجمع بين النهج لأنها تكمل بعضها البعض بشكل جيد.

• تمديد الخاص بك كواد. تمتد الكواد هي الطريقة الأكثر مباشرة لمواجهة تأثيرات الجلوس أو أي نوع آخر من الاستخدام الزائد للعضلات الرباعية.
• تقوية اوتار الركبة. العمل بأوتار الركبة يجعل الجزء السفلي من الحوض في الخلف أقرب إلى مؤخرة الفخذ. في المقابل ، هذا يمتد الورك الخاص بك والتي من المرجح أن تعطي امتداد إضافي في الجبهة ، حيث هي عضلات الفخذ.

قد تقودك الكواد الضعيفة (نسبة إلى مجموعة عضلات الأوتار المتعارضة) إلى وضع مسطح منخفض الظهر.

3 -

نصائح للياقة البدنية لتخفيف آلام الظهر - شرط عضلات اوتار الركبة

عندما تنقبض العضلة رباعية الرؤوس ، تمتد أوتار الركبة والعكس بالعكس. في حين أن معظم الناس لديهم مجموعة من الكواد الضيقة وأوتار الأوتار الضعيفة ، فإن شد الحبل الضيق شائعًا أيضًا ، ويمكن أن يؤدي إلى مشكلة في الوضعية تسمى الظهر المستوي المنخفض . يحدث هذا لأن أوتار الركبة الضيقة تجلب الجزء الخلفي من الجزء السفلي من الحوض ويقترب الجزء الخلفي من الفخذين من بعضهما البعض. هذا ، بدوره ، يقلل من درجة القعس في العمود الفقري القطني الخاص بك. عندما يتم تقليل منحنى الظهر المنخفض إلى ماضيه الطبيعي ، قد تكون النتيجة وضعية مسطحة منخفضة الظهر.

كما هو الحال مع عضلات رباعية الرؤوس الضيقة ، هناك طريقتان للتعامل مع أوتار الركبة الضيقة

• تمتد أوتار الركبة
• تعزيز الخاص بك Quadriceps

ضعف اوتار عضلات الظهر وانخفاض الخاص بك

عندما تكون أوتار الركبة ضعيفة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى اختلال الحوض بحيث يصبح "عالقا" في الميل الأمامي. يحدث هذا كثيرًا في الأشخاص الذين يجلسون في العمل وقد تمت مناقشته في الشريحة السابقة.

قوة اوتار الركبة مفيدة جدا للنهوض صعودا وهبوطا ، على سبيل المثال ، عند صعود الدرج أو الدخول أو الخروج من كرسي أو سيارة. أحد التمارين العظيمة التي تساعد على تقوية أوتار الركبة هو الجسر ، لكن يمكنك فعلاً التعامل مع هذا باستخدام عدد من الاستراتيجيات. تعلم المزيد: 3 اقترب إلى أوتار الركبة قوية وصحية منخفضة الظهر.

4 -

نصائح للياقة البدنية لتخفيف آلام الظهر - الشرط الخاص بك الخارجي الوركين

الآن دعونا نتحدث عن عضلات الفخذ الخارجي. تلعب هذه المجموعة العضلية دورًا كبيرًا في منعك من الانقلاب على الجانبين ، وكذلك تثبيت الورك عند الوقوف على ساق واحدة. (فكر فيما يحدث عندما تمشي أو تركض ، وعندما تقوم بتوازن التمارين. تعمل عضلات الفخذ الخارجية في العمل أثناء هذه الأنشطة).

عندما يكون الخاطفون محكمين بشكل مفرط ، قد يميلون إلى الحوض نحو الخارج من الفخذ (على نفس الجانب). وهذا ، بدوره ، قد يغير آليات الحوض وانخفاض الظهر بحيث يكون الحوض أسفل على جانب واحد وعلى الأخرى. وغالبًا ما يشار إليه باسم "المشي لمسافات طويلة".

للتكيف مع المشي لمسافات طويلة ، قد ينحني العمود الفقري جانبيا. عندما يرتفع الورك الأيمن (وتكون عضلات الفخذ الخارجية على امتداد ، بالنسبة إلى الجانب الأيسر) ، يكون المنحني الجانبي على الجانب الأيمن من عمودك الفقري محدبًا ، مما قد يؤدي إلى شد العضلات على هذا الجانب أو إرهاقها. هذا يعني أنه في مثالنا ، من المرجح أن تكون العضلات على الجانب الأيسر من العمود الفقري القطني أضعف من اليمين.

لا يرتبط اختلال التوازن العضلي هذا فقط بعضلات الفخذ الخارجية الضيقة ولكن غالباً ما يُرى في حالات الجنف أيضاً. في كلتا الحالتين ، قد تواجهك ألم في الورك ، ألم في الظهر أو كليهما. قد تقلّص حركة الورك وقد تصبح صلبًا.

كيفية علاج ضيق عضلات الفخذ الخارجي وإمالة الحوض المائل

كما هو الحال مع الكواد وأوتار الركبة ، هناك طريقتان لتحرير الفخذ الخارجي. لأفضل النتائج ، أقترح استخدامها في تركيبة.

• تمتد الخاص بك الورك الخارجي
• تعزيز الفخذ الداخلي الخاص بك ، ويعرف أيضا باسم Groin Muscles. إحدى الطرق للقيام بذلك هي العمل على توازنك ذي الرأس الواحد.
  

ذات الصلة: الاحماء مع كرة تمرين

تعرف على المزيد حول كيفية عضلات الفخذ الخارجية المعروفة أيضًا باسم مختطفي الورك التي تحرك الورك والفخذ: Gluteus Medius Muscle

_مصدر:

_{Boachie-Adjei، O. MD، Adult Scoliosis with Low Psirative Disease and Spinal Stenosis. مقابلة مع الدكتور Oheneba Boachie-Adjei جراحة العظام الفخري ، مستشفى للجراحة الخاصة. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

5 -

نصائح للياقة البدنية تخفيف آلام الظهر - الشرط الخاص بك الوركين الداخلية

تلعب عضلات الفخذ الداخلية أو عضلات الفخذ ، المعروفة أيضًا باسم المقربين ، دورًا في تحديد موضع الحوض ، وبالتالي الميل الجانبي الموضح في الشريحة السابقة.

يعارض العمل Adductor ذلك من الوركين الخارجي. لذلك عندما تتقلص عضلات الفخذ الخارجية أو تصبح ضيقة ، قد يصبح الشدّادات ممتدّة أو العكس. عندما يعملون بشكل صحيح ، يساعد المقربون في موازنة صوتك عندما تكون واقفًا. كما أنها تجلب الفخذ (والدنيا) عبر خط الوسط من جسمك. ولكن عندما تصبح ضيقة ، فإنها قد تغير موضع الحوض وتزيد من عدد الخاطفين ، مما يؤدي إلى إمالة الحوض الجانبية التي تؤثر على العمود الفقري (بما في ذلك العضلات المحيطة بالعمود الفقري) والتي تشبه الحالة التي تم وصفها لعدم توازن عضلات الحوض الخارجية في الشريحة السابقة.

كثير من الناس لديهم مقرب ضعيف ، على الرغم من ضيقهم. في هذه الحالة ، أضف بعض تقوية الفخذ الداخلية لمزيجك ، ولكن لا تنسى التمدد أيضًا.