نصائح لتحسين المرونة المنخفضة الظهر
إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل في أسفل الظهر ، فربما لا يجب أن أخبرك كيف يمكن أن تكون مؤلمة ومحدودة.
هشاشة العظام (في أي مكان في الجسم) يبدأ مع تآكل الغضروف في المفاصل. (الغضروف هو مادة أكثر نعومة من العظام التي توفر البطانة والتوسيد في الفضاء المشترك ؛ ومساحة المفصل هي المنطقة الواقعة بين العظمتين التي تشكل المفصل).
عندما يتطور التهاب المفاصل ، قد يتآكل غضروفك تمامًا بحيث يتحرك العظم على العظم أثناء روتينك المعتاد. وأنا أعلم أنه ليس عليّ أن أخبرك كيف يمكن أن يكون الأمر مؤلمًا!
لكن هذا ليس كل شيء.
التغييرات في العمود الفقري والتهاب المفاصل
انهيار وتآكل الغضروف يؤدي في كثير من الأحيان إلى تغيير المفصل شكله. ويقول هاجيت راجتر ، وهو معالج فيزيائي سريري في مركز التنقل المشترك ، في مستشفى العمليات الخاصة ، بمدينة نيويورك ، إن هذا يرجع إلى عملية تعرف بإعادة تشكيل العظام.
"إعادة تشكيل العظام قد تتسبب في ظهور نتوءات وكيسات العظام عند حواف العظام".
يتأثر انخفاض الظهر بشكل خاص عندما يكون التهاب المفاصل في العمود الفقري. هذا لأن الظهر يأخذ ضغوط ميكانيكية يومية لمعظم وزن جسمك ، تعليقات راجتر. وتضيف: "إن الضغط الزائد على أسفل الظهر الذي يؤدي إلى إجهاد المفاصل المتهيجة التي تضررت بالفعل بسبب التهاب المفاصل يمكن أن يؤدي إلى تضخيم الألم بشكل كبير" ، مضيفة أن عمومًا المفاصل الجانبية وأقراص العمود الفقري هي الأكثر تأثراً.
(يخسر القرص الارتفاع.)
يلاحظ راجتر أيضًا أن الأبحاث تدعم الفرضية القائلة بأن هشاشة العظام في أسفل ظهرك قد تؤثر على توازنك ، إلى جانب وظيفة الورك والقوة الأساسية. هذه القدرة على الانخفاض ستجعل من الأصعب على الأرجح القيام بأنشطتك المعتادة في المستوى الذي قد تكون معتادًا عليه.
كما أنها تجعل من الصعب ممارسة الرياضة. "هذه هي النتائج غير المباشرة لالتهاب المفاصل في العمود الفقري" ، ويقول رايتشر. "إنهم ليسوا المرض ، لكنهم بالتأكيد سيكون لهم تأثير عليه."
ماذا يمكنك أن تفعل لألم التهاب المفاصل في أسفل الظهر؟
لا يوجد علاج حقيقي لالتهاب المفاصل. يركز العلاج بشكل عام على تخفيف الألم ، وإبطاء تطور الحالة ، والسيطرة على التهاب المفاصل وتحسين قدرتك على القيام بما تريد القيام به.
يمكن أن يكون العلاج منفردًا وفقًا لاحتياجاتك ، وغالبًا ما يتم اتباع أسلوب علاج متعدد الجوانب. في حين يتم تضمين أنواع مختلفة من الطرائق عادة في خطة علاج لالتهاب المفاصل في العمود الفقري (مثل أخذ الدواء ، والذهاب للعلاج الطبيعي واستخدام مساعدات حماية مشتركة) ، فمن الحكمة أن نعترف بأهمية ممارسة الرياضة في حياتك اليومية.
الدافع لممارسة عندما تكون في الألم
اعرف. اعرف. من الصعب أن تدفع نفسك وتحفزك على التمرن ، خاصة عندما يتألم الألم ، لكن تسمعني. ممارسة الرياضة لها العديد من الفوائد لتجاهلها كجزء من روتينك المعتاد. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على تخفيف حدة الصلابة وتحسين الحالة المزاجية العامة وتخفيف الألم وقد تؤدي إلى إبطاء تقدم التغييرات التي تحدث في العمود الفقري نتيجة للالتهاب المفصلي.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يحمي من أمراض مثل أمراض القلب والسرطان وغير ذلك.
تتكون برامج اللياقة البدنية والتمارين بشكل عام من تمارين القلب والقوة والأنشطة لزيادة المدى المشترك للحركة. من بينها ، قد يستحق العمل المشترك في نطاق الحركة الكثير من تركيزك. يقول راجتر أن تمرينات نطاق الحركة قد تقطع الدائرة المفرغة من الصلابة ، وعدم الحركة ، والتغيرات في المفاصل ، والألم المرتبط غالباً بالتهاب المفاصل.
من أجل برنامج أساسي محدود الحركة ، في نطاق الحركة ، وهو آمن ، ولكنه غير عدواني بشكل خاص ، يوصي راجتر بثلاثة تمارين ، كما هو موضح أدناه. وتقول إنه إذا كان لديك أيضًا حالات طبية أخرى أو لديك أهداف لياقة تريد معالجتها دون تفاقم الأعراض ، فيجب تحديد موعد مع معالج فيزيائي لبرنامج تقييم وتمرين منزلي.
في التمارين التالية ، من الأفضل عدم القيام بها في السرير. استخدم حصيرة أو بطانية على الأرض. أقوم بتقديم تدوينات عامة جدًا لكل تمرين أدناه ؛ إذا كنت مهتمًا بتعليمات تفصيلية بالصور ، انقر فوق الارتباط الموجود إلى يسار كل وصف.
- الركبتين إلى الصدر تمتد. الاستلقاء على ظهرك وسحب ركبة واحدة باتجاه صدرك ، باستخدام يديك. كن لطيفًا ، ليست هناك حاجة لفرض هذا الإجراء. احتفظ بها لمدة 15 ثانية ثم أعد قدمك إلى الأرض. قم بعمل حوالي 10 إلى 15 مصاعد ثم كرر مع الساق الأخرى. يقول راجتر إن الركبتين على الصدر يجب أن تتم مرة أو مرتين كل يوم. كما توصي أيضًا بعمل أول شيء في الصباح وفي نهاية اليوم لتخفيف الضغط على العمود الفقري. إذا تمكنت من إجراء الركبتين إلى الصدر دون ألم ، حاول رفع كلا الساقين.
- جنتل العمود الفقري تويست. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. حافظ على كتفيك لطيفًا وثابتًا على الأرض أيضًا. ارفع الركبتين برفق بلطف إلى جانب واحد للبقاء لمدة 10 إلى 15 ثانية. نفس! عد إلى موضع البدء وكرر على الجانب الآخر. كما هو الحال مع امتداد الركبتين إلى الصدر ، قم بإجراء 10 إلى 15 من هذه مرة أو مرتين في اليوم.
- القط البقرة تمتد. ضع نفسك على يديك وركبتيك. أولاً ، قم بشد ظهرك بلطف ثم تحرك ببطء إلى وضع حيث تسمح لبطنك بالترهل. انتقل إلى كل موقف دون الحد الأقصى فقط. تجعل بقرة القطط عملية إحماء عظيمة لممارسة كلب الطيور ، وتساعد على تحريك مفاصلك الجانبية في الجزء الخلفي من عمودك الفقري.
> المصدر:
> مقابلة عبر الهاتف. Rajter، Hagit، PT، MSPT، Schroth Scoliosis Therapist، Cert. McKenzie Therapist، Clinical Therapist، Clinical Therapist، Joint Mobility Center، Hospital for Special Surgery، New York City. سبتمبر 2011.