يمكنك رغوة فرك ألم ظهرك بعيدا؟

إذا كنت تتبع الاتجاهات في صناعة اللياقة البدنية بأي شكل من الأشكال ، فربما تكون قد سمعت عن لفات الرغوة. في هذه الأيام ، فإن إطلاق الأنسجة المحدودة والضيقة ذات الأسطوانة الرغوية لا يعدو كونه تقنيًا أساسيًا لزيادة نطاق الحركة المشترك والشفاء من آلام ما بعد التمرين.

كما أنها وسيلة شائعة لمعالجة الألم الليفي العضلي ، وخاصة النقاط الزناد .

مجال أخصائيي التدليك بالإضافة إلى العديد من مهنة الطب الفيزيائي ، يرتبط الألم العضلي الليفي عموما بالموقف الضعيف ، على الرغم من أنه قد يكون أيضا بسبب الإصابة.

السمة المثالية لنقطة الزناد هي الإحالة الملموسة. بعبارة أخرى ، في حين أن نقطة الزناد هي عبارة عن عقدة صلبة يمكن الإحساس بها في منطقة واحدة ، فإنها تؤدي عمومًا إلى نمط موثوق يمكن استنساخه من الألم في مكان آخر. انها هذه القدرة على التكاثر التي تمكن بعض أنواع المعالجين والأطباء من الحصول على درجة عالية من الدقة عند تحديد ومعالجة نقاط الزناد.

على الرغم من شعبيتها كعلاج شبه لمثل هذه الأشياء ، فإن دلفنة الرغوة كانت موضوع أبحاث طبية صغيرة. كما أجريت دراسات أقل على الطريقة التي يمكن بها استخدام هذه التقنية لتقليل أو تخفيف آلام أسفل الظهر. على نفس الشاكلة ، يزعم العديد من الناس أنهم يجدون الراحة لألم أسفل الظهر باستخدام بكرة الرغوة للعمل على فلاتهم.

ما هو رغوة المتداول والفاشية؟

الرغوة الدوارة هي نوع واحد من مجموعة أكبر من التقنيات المعروفة باسم إطلاق الليف العضلي الذاتي ، أو SMR. SMR هي أي تقنية يمكنك القيام بها بنفسك تسمح لك بالتأثير إيجابياً على اللفافة ، عادة في شكل مستدام بلطف و / أو بلطف ، أو سحب ، أو حث.

وإذا كنت تتساءل عما هي اللفافة ، فهي نسيج ضام شبيه بالشبكة يغلف العضلات والألياف العضلية والنظام العضلي الهيكلي بأكمله.

تقترح نظرية واحدة على الأقل أنه عندما تتكاثف الألياف اللفافة ، فإن هذا بدوره يربط كل البنية الموجودة داخلها. وبعبارة أخرى ، وفقا لهذه النظرية ، إذا كنت تعتقد أن لديك عضلات ضيقة ، فكر مرة أخرى. يمكن أن تكون اللفافة الخاصة بك تؤثر على عضلاتك.

لكن النظام اللفافي هو أكثر من مجرد غطاء للعضلات. أليافها تسير في كل اتجاه وتلتف حول كل بنية الجسم تقريباً. يتيح هذا الامتداد الواسع للشفافية التأثير ليس فقط على العضلات ، بل على الأعضاء والجهاز العصبي أيضًا.

وهي قوية اطلب من أي عامل كلى تقريبا ما هو خاص جدا حول اللفافة ، وسوف يجيب على الأرجح أنه يوفر للجسم مع سلامته الهيكلية ، مضيفا إذا قمت بإزالة كل شيء من جسم حي ما عدا النظام اللفافي ، فإن الجسم لا يزال قادرا على الوقوف حتى والحفاظ على شكله.

رغوة المتداول هو النوع الأكثر معرفة من SMR. وتشمل الأنواع الأخرى تقنيات التدليك الذاتي التي تستهدف خصيصا لمعالجة اللفافة واستخدام لعبة غولف أو كرة التنس للوصول إلى نقاط الزناد ومساحات أكبر من اللفافة المرتبطة.

وفقا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ، تتأهل كرات الطب (NASM) والبكرات المحمولة باليد كذلك. تضيف NASM أن بكرات الرغوة تأتي في مجموعة متنوعة من الأحجام والكثافات ، والتي قد تمكّنك من ضبط الضغط والعوامل ذات الصلة ، بحيث تتجاوب جهود درفتك مع الأنسجة في مكانها الصحيح.

إجراء تغييرات إيجابية في اللفافة مع رغوة المتداول

بالنظر إلى كل هذا ، قد تفهم تقنيات التدحرج الرغوي وتقنيات SMR الأخرى كطرق لإجراء تغييرات إيجابية في اللفافة ، للتخلص من مكامن الخلل والعوائق التي تتطور هناك (وهذا يحد من تحركاتك أو ينتج عنه ألم الأنسجة الرخوة ). الرجوع إلى آثار مثل الإفراج ، ولكن من حيث العلوم القابلة للتكرار ، لا تزال هيئة المحلفين تتداول.

في حين أن إثبات أن رغاوى الرغوة تطلق التضيقات اللفافية (بدلاً من استخدام اعتبارات أكثر استهدافًا ، ولكن ربما أكثر دقة ، مثل ملاحظة درجة الحرارة وتغير السماكة في اللفافة) فقد استعصى حتى الآن على الباحثين الطبيين ، وهذا هو بالضبط كيف يتم وصفها من قبل العاملين في مجال التفكير المتقدم و يكمن الناس متناغمين إلى أساليب الرعاية الذاتية المادية.

وقد ذهب بعض الباحثين الألم إلى حد التأكيد على أن إطلاق أنواع معينة من اللفافة ، على الأقل في الإطار الزمني ومستوى كثافة دورة الرغاوي النموذجية ، غير ممكن. هذا بسبب صلابة الأنسجة ، كما يقولون. لكن الصلابة تعتمد على المكان الذي تتدفق فيه الرغوة. على سبيل المثال ، فإن عصابة اللفافة المحيطة بك ، الموجودة على جانب فخذك ، تكون سميكة للغاية وقاسية ، وصعبة ، إن لم تكن مستحيلة ، "تشوه" والتي ، في دراسة واحدة على الأقل ، ترتبط بإطلاق المصطلح.

ومع ذلك ، تأتي اللفافة في مجموعة متنوعة من الكثافات ، ويمكن أن تكون حساسة للغاية في المناطق ، لذلك قد يكون من الممكن "إطلاق" هذا النوع من التصاقات الأنسجة ، نقاط الزناد و "مواطن الخلل".

باحثون آخرون ، مثل Sanjana ، وآخرون. س. الذي نشر دراسة في عدد يناير / كانون الثاني 2017 من مجلة Bodywork وعلاج الحركة ، ركز على تحديد التغييرات الإيجابية التي تحدث في اللفافة بعد لف الرغوة. قام فريق Sanjana بتقييم اللفافة الصدري القطنية (وهو الغمد الكبير والعريض للشفافية في المناطق المنخفضة والمتوسطة الخلفية) في 22 مشاركًا في دراسة الرغوة. على وجه التحديد ، وجد الباحثون أن سمك الغمد انخفض بعد جلسات رغوة المتداول. وجدوا أيضا أن المرونة (نطاق الحركة) زادت ، في حين انخفض الألم في المشاركين.

الموقف ، الإصابات ، اللفافة و رغوة المتداول

قد يؤدي الموقف الضعيف والحركة غير المتوازنة أو المخترقة إلى الإصابة ، وهذا يؤدي إلى استجابة شافية . تبدأ استجابة الشفاء هذه بالالتهاب ، الذي قد يتطور إلى تشنج العضلات وكذلك تطور الالتصاقات (أي نقاط الزناد أو العقد). التصاقات هي جزء من دورة الشفاء الطبيعية هذه. لأنها تتشكل في الشبكة اللفافية ، والتي تحتوي على الأعصاب ، وبالتالي قد تسبب الألم الذي تحدثنا عنه أعلاه.

جنبا إلى جنب مع تسبب الألم المشار إليه ، قد يقلل من التصاقات مرونة الأنسجة الرخوة الخاصة بك - وليس ما تريد إذا كان النطاق الكامل للحركة والشيخوخة رشيقة هو هدفك. وكما لو أن الالتصاقات لم تكن تحدياً بما فيه الكفاية ، إذا لم تقم بتفكيكها ، يقول NASM ، يمكن أن تصبح آثارها على اللفافة دائمة. تقترح NASM SMR ، وبالطبع تدور الرغوة للمهمة ، قائلة إن هذه التقنيات قد تساعدك على تخفيف التصاقات وكذلك استعادة الأداء العضلي الأمثل.

يقول المتداولون NASM: إن لفّ الرغوة قد يساعد أيضًا على تحرير العضلة المغطاة باللفافة. هذا بسبب مستقبلات عصبية صغيرة تعيش في العضلات. تم تصميم هذه المستقبلات للإحساس والاستجابة لتوتر العضلات الزائد. قد يؤدي استخدام الأسطوانة الرغوية إلى وضع الكثير من الضغط على تلك المستقبلات العصبية بحيث يتم إحضاره إلى نقطة يكون فيها "كافياً" ويشير العضلات إلى الاسترخاء.

لكن هذا لا يجعل الرغوة تدور حول رياضة متطرفة. ينصح NASM بتحميل وزنك على بكرة الرغوة الخاصة بك بخفة ، مع قليل من السحب ، والحفاظ عليها لفترة من الوقت. إذا قمت بالتدوير بسرعة كبيرة ، كما يقولون ، قد تشعر بشيء ، لكنك لا تحفز إطلاق الليف العضلي.

ماذا عن استخدام بكرة الرغوة على ظهري؟

بعد مراجعة معلومات الخلفية أعلاه ، قد تظن أن الرغوة تدور العضلات حول العمود الفقري الخاص بك هو المفتاح لتخفيف آلام أسفل الظهر. ولكن الحقيقة هي أن معظم خبراء اللياقة البدنية والعلاج ينصحون بعدم الاستخدام المباشر لأجهزة SMR على ظهره.

هناك عدد من الأسباب لهذا ، وليس أقلها أن تحتاج إلى التحكم في الحركة ووضع جهاز SMR. يمكن أن تصبح بكرات الرغوة كبيرة ، وتتحرك ، ولكن ما تحتاجه حقاً هو إيجاد "البقعة" الصحيحة والبقاء عليها لفترة زمنية مطولة. إذا كانت أداة العلاج تتدحرج ، فستستخدم على الأرجح توترًا عضليًا زائدًا للتحكم فيه ، وقد يؤدي ذلك إلى ضرر أكثر من نفعه.

سبب آخر لتجنب استخدام الأسطوانة الرغوية مباشرة على ظهرك هو قرب من الكليتين والكبد المهمين. في حين أن العضلات قد توفر القليل من الحشوة ، فإن هذه الأعضاء لا تحصل على الكثير من الحماية من عظامك كما تفعل القلب والرئتين اللذان يعيشان داخل القفص الصدري. قد يساعدك العمل بشكل غير مباشر على إحترام تعرض أجهزةك للإصابة.

بدلاً من استهداف الظهر ، يقول NASM ، من الأفضل الاقتراب من ألم العمود الفقري من خلال الوركين .

ولأن عضلات الفخذ تتصل بالحوض ويتصل الحوض بالعمود الفقري ، فإن هذه العضلات القوية تمارس تأثيرًا كبيرًا على كل من موضع الحوض والعمود الفقري. هذا ، بدوره ، قد يؤثر على مستويات التوتر وعدد القيود اللفافية التي لديك في الأنسجة اللينة من ظهرك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحصول على بكرة الرغوة على "البقعة" الصحيحة وإبقائها هناك يميل إلى أن يكون من الأسهل تحقيق الإنجاز عندما تكون الأسطوانة تحت فخذيك أو فخذيك أكثر من وضعه تحت ظهرك.

رغوة المتداول لآلام أسفل الظهر: الاحتياطات

قبل أن تأخذ على عاتقك علاج ألم ظهرك مع درفلة الرغوة ، تأكد من مطابقة العلاج بالمشكلة.

في معظم الأحيان ، يرتبط ألم الظهر بعضلاتك وقوامك ، ولكن في بعض الأحيان يكون الأمر أكثر خطورة من ذلك. ابذل قصارى جهدك للتأكد من أن ألم ظهرك ليس بسبب انضغاط الأعصاب. إذا كنت تعاني من الألم والضعف والخدر و / أو الأحاسيس الكهربية التي تسقط في ساق واحدة (ما يطلق عليه الكثير من الناس عرق النسا) فمن الأفضل استشارة الطبيب أو المعالج الفيزيائي قبل المتابعة.

ولديك نوع آخر من المشاكل الطبية ، سواء كان ذلك متعلقًا بالعمود الفقري أو لا ، فهو سبب آخر للحصول على تصريح من طبيبك قبل تجربة دحرجة الرغوة. بعض الحالات التي قد لا تصلح لهذا النشاط بالذات تشمل عدم استقرار العمود الفقري ، على سبيل المثال ، الانزلاق الفقاري ، و / أو اضطرابات النسيج الضام. قد يساعدك التحدث مع طبيبك قبل البدء في تدحرج الرغوة في اختيار برنامج الرعاية الذاتية المناسب لك ، سواء كان ذلك لفائف الرغوة أو الفرقة الخاصة بك أو عضلات الفخذ الرباعية أو الجسم بأكمله.

> المصادر:

> Chaudhry ، H. ، نموذج رياضي ثلاثي الأبعاد لتشويه اللفافة البشرية في العلاج اليدوي. J Am Osteopath Assoc. أغسطس 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456

> بيني ، S. ، رغوة المتداول - تطبيق تقنية الافراج عن النفس الليفي العضلي. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf؟status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826

> Sanjana F.، Effect of MELT method on thoracolumbar connective tissue: the full study. J Bodyw Mov Ther. يناير 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175