يمكن أن تساعد بعض الأطعمة على تخفيف الإمساك ، وهي حالة شائعة تتميّز بحركات الأمعاء المتكررة (وأحيانًا البرازات على شكل حبيبات ) ، في حين أن الأطعمة الأخرى يمكن أن تتفاقم. على الرغم من أن الإمساك قد يتطلب علاجًا طبيًا في بعض الحالات ، إلا أن العديد من الأشخاص يمكنهم الحصول على الراحة من خلال تناول أطعمة معينة واتباع طرق ذكية أخرى لتخفيف الإمساك.
1) الأطعمة الغنية بالألياف
اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالألياف يساعد على الوقاية من الإمساك ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة.
من خلال استهلاك 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا ، يمكنك مساعدة جهازك الهضمي على تشكيل براز ناعم وباهت الحجم يسهل اختراقه. توصي الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة بزيادة تناولك للأطعمة الغنية بالألياف ببطء من أجل منع الانتفاخ والتشنج والغاز.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير والكينوا وبعض الخضروات والفواكه (وخاصة الفواكه المجففة) وبذور الكتان والبقول مثل الفاصولياء والعدس. وإليك نظرة على كمية الألياف الموجودة في الأطعمة المحددة التي قد تساعد في الإمساك:
- الفاصوليا البحرية (9.5 جرام من الألياف لكل كوب)
- الفاصوليا (8.2 غرام من الألياف لكل كوب)
- فاصوليا بينتو (7.7 غرام من الألياف لكل كوب)
- الخرشوف (6.5 جرام لكل خرشوف)
- البطاطا الحلوة (4.8 غرام في البطاطا الحلوة متوسطة الحجم)
- الكمثرى (4.4 غرام في واحد الكمثرى الصغيرة)
- البازلاء الخضراء (4.4 جرام لكل فنجان)
- توت العليق (4 جرام لكل فنجان)
- برقوق (3.8 جرام لكل فنجان)
- التفاح (3.3 غرام في تفاح واحد متوسط)
يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الجلوتين اختيار الخضار والفاكهة والكينوا والفول والعدس والمكسرات والبذور والأرز البني وتجنب الحبوب مثل القمح والشعير والجاودار. قد يكون الشوفان مقبولا إذا كانت خالية من الغلوتين.
عند زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالألياف ، من المهم شرب الكثير من السوائل.
تساعد السوائل الجسم على هضم الألياف وتوفير الإمساك الإغاثة عن طريق إضافة السائبة إلى البراز. الهدف لثمانية أكواب من الماء يوميا.
2) أغذية الغنية بالمغنيسيوم
هناك بعض الأدلة على أن انخفاض نسبة المغنيسيوم قد يزيد من خطر الإمساك. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2007 على 3835 امرأة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين يعانون من أقل تناول للمغنيسيوم كانوا الأكثر عرضة للإصابة بالإمساك.
يحتاج الذكور البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 30 سنة إلى 400 مغ من الماغنيسيوم يومياً ، بينما يحتاج الرجال الذين تبلغ أعمارهم 31 سنة فما فوق إلى 420 ملغ. تحتاج الإناث البالغة من العمر 19 إلى 30 عامًا إلى 310 ملغ يوميًا ، وتتطلب النساء في سن 31 عامًا فما فوق 320 ملغ.
فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم التي قد تساعد في مكافحة الإمساك:
- لوز (80 ملغ من المغنيسيوم لكل أونصة)
- الكاجو (75 مغ من المغنيسيوم لكل أونصة)
- السبانخ المطبوخ (75 ملغ من المغنيسيوم لكل فنجان)
- حبوب القمح الممزقة (55 مجم من المغنيسيوم في اثنين من البسكويت المستطيل)
- الشوفان المجروش الفوري المحضر بالماء (55 مجم من المغنيسيوم لكل كوب)
- البطاطا المشوية مع الجلد (50 ملغ من المغنيسيوم في واحدة من البطاطا المتوسطة)
- الفول السوداني (50 ملغ من المغنيسيوم لكل أونصة)
- العدس المطبوخ (35 ملغ من المغنيسيوم لكل فنجان)
- زبدة الفول السوداني على نحو سلس (25 ملغ من المغنيسيوم لكل ملعقة طعام)
الأطعمة لتجنب الإمساك الإغاثة
يمكن أن يساعد تقطيع الحبوب المصفّاة المصنّعة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء واستبدالها بالحبوب الكاملة على زيادة كمية الألياف التي تحصلين عليها والحماية من الإمساك.
الحد من تناول الأطعمة الدهنية ، بما في ذلك الجبن والآيس كريم واللحوم ، قد يقلل أيضًا من خطر الإمساك. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم الحد من تناول المشروبات الكحولية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والصودا ومشروبات الطاقة. هذه الأطعمة قد تعزز الجفاف ، والذي قد يؤدي بدوره إلى الإمساك.
باستخدام الغذاء للإمساك
لعلاج الإمساك بفعالية ، من المهم الجمع بين نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالألياف مع تغيرات معينة في نمط الحياة مثل التمارين الرياضية المنتظمة والكمية المناسبة من السوائل. في بعض الحالات ، قد يحتاج الناس أيضا إلى مزيد من العلاج مثل الملينات العشبية أو الوصفة الطبية أو الارتجاع البيولوجي.
إذا فشلت الأطعمة ونمط الحياة فقط في تخفيف الإمساك ، تحدث إلى طبيبك حول خيارات العلاج الأخرى. قد يكون للعلاج الذاتي للحالة وتجنب أو تأخير الرعاية العادية عواقب وخيمة.
> المصادر:
> الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة. "الألياف: كيفية زيادة المبلغ في النظام الغذائي الخاص بك". كانون الأول 2010.
> Murakami K، Sasaki S، Okubo H، Takahashi Y، Hosoi Y، Itabashi M؛ المبتدئون في دورات الحمية الغذائية Ii Group. "العلاقة بين الألياف الغذائية والماء والمغنيسيوم المدخول والإمساك الوظيفي بين النساء اليابانيات الشباب." Eur J Clin Nutr. 2007 مايو ؛ 61 (5): 616-22.
> Murakami K، Sasakii S، Okubo H، Takahashi Y، Hoso Y، Itabashi M؛ المبتدئون في دورات الحمية الغذائية Ii Group. "تناول الطعام والإمساك الوظيفي: دراسة شاملة مكونة من 3835 امرأة يابانية تتراوح أعمارهن بين 18 و 20 سنة". J Nutr Sci Vitaminol (طوكيو). 2007 فبراير ؛ 53 (1): 30-6.
> غرفة تبادل المعلومات للأمراض الجهاز الهضمي. "الإمساك". NIH Publication No. 07–2754. يوليو 2007.
> مكتب المكملات الغذائية. "المغنيسيوم."