إذا كنت تعاني بشكل متكرر من الانتفاخ ، الغاز ، الإمساك و / أو الإسهال ، قد تكون لديك حالة تسمى "متلازمة الأمعاء المتهيجة" ( IBS ) ، والتي تصيب حوالي 40 مليون أمريكي. النظام الغذائي FODMAPs هو نهج قائم على الأدلة لإدارة الأعراض ويمكن أن يساعد ما يصل إلى 75 ٪ من الذين يعانون من IBS الحصول على تخفيف الأعراض.
ما هو نظام FODMAPs الغذائي؟
النظام الغذائي FODMPAs هو نظام غذائي للتخلص مؤقتا لأولئك الذين يعانون من IBS أو الذين لديهم مضايقات الجهاز الهضمي مثل الألم ، والانتفاخ ، والغاز ، والإمساك أو الإسهال.
وقد أثبت هذا النظام الغذائي القائم على الأدلة أن يكون فعالا في مساعدة الذين يعانون من IBS الحصول على تخفيف الأعراض.
FODMAPs هي اختصار للأطعمة التي تحتوي على ugars أو ألياف معينة والتي تكون صعبة الهضم : Fermentable- Oligo- Di- و Monosaccharides و Polyols. يتم امتصاص هذه الأطعمة بشكل سيئ بواسطة الأمعاء الدقيقة ويتم توصيلها إلى الأمعاء الغليظة حيث يمكن أن تسبب احتباس الماء ، والغاز ، وأعراض الجهاز الهضمي الأخرى غير المريحة. كثير من الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي (IBS) ممن يتناولون أطعمة عالية في FODMAPs ، يشعرون بالانتفاخ كما لو كان لديهم منطاد ماء في أجسادهم.
بالإضافة إلى أعراض الجهاز الهضمي ، فقد ارتبطت أطعمة FODMAP أيضًا بالتأثير على المزاج وتغيير البكتيريا في أحشاءنا.
أمثلة على الأطعمة عالية FODMAPs
قابلة للتخمر (fructans): القمح والبصل الجاودار ،
Oligosaccharides: البقوليات ، الثوم ، البصل ، جذر الهندباء ، الأنسولين
السكارى (اللاكتوز): اللبن واللبن
السكريات الأحادية (الفركتوز): العسل ، التفاح ، البطيخ ، المانجو
و
البوليولات (السوربيتول والمانيتول): تفاح أو فاكهة حجرية أو حلوى خالية من السكر أو صمغ
توفر هذه القائمة مثالاً على الأطعمة عالية في FODMAPs. من خلال العمل مع اختصاصي تغذية مسجل تم تدريبه ، ينصح باستخدام FODMAPs لتحديد قائمة كاملة من الأطعمة ومراقبة فعالية النظام الغذائي.
من المهم قراءة الملصقات بعناية عند اتباع نظام غذائي منخفض FODMAPs . في حين أن القمح هو غذاء FODMAPs مرتفع ، لا يعتبر تناول الطعام الخالي من الغلوتين جزءاً من نظام غذائي منخفض FODMAPs لأن العديد من الأطعمة FODMAPs يمكن أن تكون في الأطعمة الخالية من الغلوتين ، مثل الأنسولين وجذر الهندباء.
ماذا أتوقع من اتباع نظام غذائي منخفض FODMAPs؟
FODMAPs هو نظام غذائي تعلم لمعرفة ما الأطعمة التي تؤثر على أعراض الجهاز الهضمي. بعد اتباع نظام غذائي منخفض FODMAPs القضاء لمدة 4 إلى 6 أسابيع ، من المرجح أن تبدأ في رؤية تحسن في أعراض الجهاز الهضمي. كثير من اتباع نظام غذائي منخفض FODMAPs أيضا تقريرا عن زيادة في مستويات الطاقة.
بعد اتباع نظام غذائي منخفض FODMAPs لفترة زمنية مقترحة ، ابدأ في إعادة تقديم كميات صغيرة من أطعمة FODMAPs المفضلة لديك ، واحدة تلو الأخرى لمعرفة ما إذا كانت تسبب عدم الراحة. الهدف هو عدم تناول نظام غذائي منخفض FODMAPs للحياة ، ولكن لأكل نظام غذائي صحي ومتنوع لا يسبب الضيق في الجهاز الهضمي.
موارد FODMAPs مفيدة
إذا كنت ترغب في تعلم المزيد أو ترغب في اتباع نظام غذائي منخفض FODMAPs ، فهذه الموارد ضرورية:
جامعة موناش Low FODMAP التطبيق
استخدم هذا التطبيق المفيد للعثور على الأطعمة FODMAPs العالية والمتوسطة والمنخفضة. يتم تحديث التطبيق بانتظام للأطعمة الأكثر حداثة.
مدونة موناش
هذه هي مدونة Monash Univeristy Low FODMAP لمقالات ونصائح حديثة حول اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP.
كيت سكارلاتا
كيت هي خبيرة صحية في الجهاز الهضمي وأخصائي تغذية مسجل ومؤلف كتاب The Complete Idiot's Guide to Eating Well with IBS والمؤلف المشارك لكتاب 21 Day Tummy ، وهو من أكثر الكتب مبيعاً في نيويورك تايمز. تفضل بزيارة مدونتها للحصول على معلومات وموارد مفيدة عن FODMAP.
IBS-Free.net
هذا هو الموقع الخاص بخبير التغذية وأخصائي FODMAPs Patsy Castos. لها كتب IBS الحرة في الماضي! تغيير الكربوهيدرات الخاصة بك ، تغيير حياتك ، دليل خطوة بخطوة لنظام غذائي للتخلص من FODMAP والنكهة بدون FODMAPs كتاب الطبخ هي موارد كبيرة لاتباع نظام غذائي FODMAPs.
> المصادر:
> Staudacher وآخرون. مقارنة الاستجابة الأعراض التالية نصيحة لنظام غذائي منخفض في الكربوهيدرات تخمر (FODMAPs) مقابل المشورة الغذائية القياسية في المرضى الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي. J Hum Nutr Diet 2011 (5)؛ 487-95.
> Chumpitazi BP et al. التجارب السريرية العشوائية: ترتبط المؤشرات الحيوية الميكروبية في الأمعاء بالاستجابة السريرية لنظام غذائي منخفض FODMAP في الأطفال المصابين بمتلازمة القولون العصبي. Aliment Pharmacol Ther. 2015. قبل الطباعة .