الحصول على المزيد من فيتامين د في يومك

فيتامين (د) هو أكثر من منشئ العظام

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون والذي يتمثل دوره الرئيسي في المساعدة على امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء وبناء كتلة عظمية والحفاظ عليها. وبالإضافة إلى وظيفته في استقلاب الكالسيوم ، فإن له أيضًا دورًا في الحد من الالتهابات ، ومنع نمو الخلايا الخبيثة ، وتخفيف وظيفة المناعة ، وتسوية الحالة المزاجية.

لماذا العمل بجد في الحصول على د؟

وقد ارتبطت مستويات منخفضة من فيتامين (د) مع العديد من الأمراض والظروف الصحية بما في ذلك السرطان ، والسمنة ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والاكتئاب ، والتصلب المتعدد ، والتهاب المفاصل والسكري وارتفاع ضغط الدم.

وقد يكون البحث مربكًا في بعض الأحيان حول سبب نفاد الفيتامين "د" في هذه الظروف. من الممكن أن يؤدي انخفاض مستويات هذا الفيتامين في الواقع إلى الإصابة بالأمراض وتفكك عمليات الجسم. ومن المحتمل أيضًا أن الأسباب الأساسية لهذه الحالات تتسبب في نقص في نفس الوقت. ما نعرفه هو أن الأشخاص الذين لديهم العديد من هذه الحالات لديهم مستويات منخفضة جدًا من فيتامين د ، ويحاول الباحثون الآن معرفة ما إذا كانت المكملات الغذائية بفيتامين (د) سوف تمنع و / أو تعالج هذه الحالات.

هل تم إنشاء جميع "Ds" على قدم المساواة؟

هناك العديد من المركبات الكيميائية المصنفة على أنها فيتامين D ، وحتى وقت قريب كان يعتقد أنها لم تكن متوافرة بيولوجيًا بنفس القدر (قادرة على الاستخدام الفعال في الجسم).

أظهرت الأبحاث المبكرة أن النوع الأكثر فعالية هو فيتامين د ₃ . هذا هو نوع فيتامين د الذي تنتجه عندما يتعرض جلدك لأشعة الشمس. وعادة ما تستمد مكملات من مصادر حيوانية من فيتامين.

ويعتقد أن النوع الآخر الشائع ، وهو فيتامين د ₂ ، ليس بنفس الفعالية. يتم الحصول على فيتامين د ₂ من مصادر نباتية وهو عادة النوع المستخدم لتحصين الحليب والأطعمة الأخرى. إلا أن الأبحاث الأحدث توصلت إلى أن كلا النوعين من فيتامين D فعال بشكل فعال في رفع مستويات فيتامين د في جسمك.

هل من المحتمل أن تكون ناقص D؟

هناك فرصة عادلة لعدم حصولك على ما يكفي من فيتامين د. بناءً على الدراسة التي تقرأها ، فإن ما يصل إلى نصف إلى ثلثي البالغين يعانون من نقص في فيتامين د. إذا كنت تعمل في الداخل ، فاستخدم دائمًا حاجز الشمس ، عيش في الشمال. خط العرض ، أكثر من 50 ، و / أو لا تأخذ الملحق اليومي ، قد تكون منخفضة في هذا الفيتامين المهم.

كم من فيتامين (د) هل تحتاج؟

كمية فيتامين د التي تحتاجها صعبة. البدل اليومي الموصى به هو 200 وحدة دولية في اليوم حتى سن 50 ، و 400 وحدة دولية يوميا عندما يكون عمرك أكثر من 50. لكن العديد من الخبراء يعتقدون أن هذا المبلغ منخفض للغاية. كانت هذه التوصية تهدف في الأصل إلى منع الكساح عند الأطفال ، قبل وقت طويل من استكشاف دور الفيتامين D في العديد من الحالات الأخرى.

عادة ما يتم تحديد المستوى الأعلى من الجرعة الآمنة ليكون 2000 وحدة دولية في اليوم الواحد. وهذا أيضاً رقم مثير للجدل ، حيث يقول بعض الخبراء إنه أقل ، ويقول البعض إنه آمن عند جرعات أعلى بكثير.

إذا كيف تقرر مقدار ما تحتاجه؟

النهج الأكثر تحفظا هو أخذ مكمل من 400 وحدة دولية في اليوم والخروج في الشمس الكاملة على الأقل 3 مرات في الأسبوع لمدة 15 دقيقة في كل مرة. هذا المزيج سيكون آمنا بالنسبة لجميع النساء تقريبا في سن اليأس.

ولكن بالنسبة للبعض ، لا سيما أولئك الذين لا يذهبون إلى الشمس أبداً أو الذين كانوا يعانون من نقص فيتامين "د" لفترة طويلة ، فإن هذا لن يكون كافياً. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من نقص فيتامين (د) ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن الجرعات التي ستكون مفيدة لك. هو أو هي قد توصي بجرعات أكبر لفترة قصيرة من الوقت ، ثم جرعات صيانة أصغر بعد ذلك.

كيف تحصل على المزيد من فيتامين د

هناك عدة طرق لتعزيز فيتامين D اليومي:

• إشراق
  صن شاين هي أكثر الطرق الطبيعية للحصول على فيتامين دي. فيتامين (د) الذي تحصل عليه بهذه الطريقة يمكن استخدامه بسهولة من قبل جسدك ، فهو مجاني ، ويمكنك دمجه مع ممارسة التمارين الرياضية من أجل مجموعة كبيرة من العظام. بالنسبة للنساء البيض اللواتي يعشن حيث يوجد أشعة الشمس القوية ، فإن ما يقرب من 15 إلى 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع ينتج عادة ما يكفي من فيتامين (د) لإبقائك من نقص.

  بالنسبة لبعض الناس ، من الصعب الحصول على أشعة الشمس. إذا كنت ترتدي الملابس التي تغطي كل بشرتك ، إذا كنت تعيش في مناخ شمالي أو مطير ، أو إذا كنت من ذوي البشرة الداكنة ، قد تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من أشعة الشمس لجعل مستويات كافية من فيتامين D.

• طعام
  هناك العديد من المصادر الغذائية لفيتامين د. الأسماك مثل سمك السلمون والتونة والماكريل هي مصادر هذا الفيتامين ، وكذلك صفار البيض والجبن ولحم البقر. يعتبر الحليب المدعم بالفيتامين D والأطعمة الأخرى مصادر جيدة أيضًا. توفر ورقة حقائق فيتامين د من مكتب المكملات الغذائية مصادر غذائية إضافية ، بالإضافة إلى المزيد من المعلومات عن فيتامين د.
• المكملات
  يمكنك العثور على مكملات فيتامين (د) في شكلين: فيتامين د ₂ ، وفيتامين د ₃ ، كما نوقش في وقت سابق. لا تزال هناك بعض المجهول حول ما إذا كان نوع واحد متفوق على الآخر في منع النقص. إذا كان لديك خيار شراء إما ، D ₃ ربما يكون الخيار الأفضل حيث أن هناك أدلة قديمة على أنه من السهل استيعابها من قبل الجسم.

فيتامين (د) والتفاعلات المخدرات

هناك عدد من الأدوية التي يمكن أن تتفاعل مع فيتامين د. راجع مقدم الرعاية الطبية قبل البدء بتناول مكملات فيتامين د إذا كنت تتناول أي أدوية ، ولكن على وجه الخصوص:

• مدرات البول الثيازيدية ، مثل Diuril (chlorothiazide) و Enduron (methyclothiazide) ، والتي يمكن أن تتسبب في ارتفاع مستويات الكالسيوم بشكل خطير
• حاصرات قنوات الكالسيوم ، مثل Cardizem (diltiazem) و Norvasc (أملوديبين)
• الأدوية المضادة للصرع ، مثل الفينيتوين ، primidone ، phenobarbital وحمض valproic
• الكورتيزون ، مثل بريدنيزون
• زينيكال (أورليستات)
• أدوية خفض الكوليسترول التي تتداخل مع التمثيل الغذائي للدهون مثل الكوليستيرامين

يمكن أن يكون فيتامين (د) صديقك الجيد في سن اليأس. قد يساعدك العثور على طرق صحية للحصول على ما يكفيك على المحافظة على قوتك ومنع العديد من المشكلات الصحية المتعلقة بالعمر.

_مصادر:

> Bischoff-Ferrari، HA، Giovannucci، E، Willett، WC، Dietrich، T، Dawson-Hughes، B، Estimative of serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D for multiple health results، American Journal of Clinical Nutrition، Vol. 84 ، العدد 1 ، 18-28 ، يوليو 2006. تم استرجاعه 12 > أيار ، > 2008.

> المعاهد الوطنية للصحة ، مكتب المكملات الغذائية ، الملحق الغذائي صحيفة الوقائع: فيتامين د. تم استرجاعه في 12 مايو 2008.