لماذا النساء في سن اليأس غالبا ما يعانين من الأرق

تتحول العديد من النساء إلى كوهوش السوداء لعلاج الأعراض

قبل الأرق الناجم عن انقطاع الطمث ، كنت تستخدم ليكون نائم جيد ، أليس كذلك؟ ثم بدأت هذا التحول الهرموني وأصبحت الأميرة والبازلاء. هناك العديد من الأسباب التي تجعل انقطاع الطمث يسبب الأرق ، ولله الحمد عدة طرق لإدارة الأعراض الخاصة بك أيضا.

لماذا لا تنام جيدا خلال انقطاع الطمث

وهناك عدد من العوامل التي تدخل في سن اليأس لتعكير نومك.

مستويات الهرمون ، القضايا الصحية ، نمط الحياة ، وضغوط الظرفية كلها تلعب دورًا في النوم والنوم. بعد سن الأربعين (وأحيانًا قبل ذلك) ، قد تكون لديك مشكلة في الحصول على أو البقاء نائماً لأن مستويات هرمون الانخفاض تؤثر على دورة النوم / الاستيقاظ. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الهبات الساخنة والتعرق الليلي ومشاكل الغدة الدرقية والألم وصعوبات التنفس يمكن أن تبقيك على قيد الحياة. على وجه الخصوص ، انقطاع التنفس أثناء النوم ، والتي ترتبط بتغيير مستويات هرمون الاستروجين وزيادة الوزن ، أمر شائع في سن اليأس.

في أي عمر ، يمكن للضغط أن يبقى واحداً. ولكن خلال فترة انقطاع الطمث ، قد تتعامل النساء مع الآباء المتقدمات في السن ، والمراهقين الشديدين ، والطلاق ، والقلق الوظيفي ، ومشاكل المال. كل هذه الصعوبات يمكن أن تجعل من الصعب النوم. وإذا كنت تعاني من الاكتئاب أو القلق من هذه التحديات ، فقد يبدو أن الحصول على النوم والاستمرار فيه أمر مستحيل.

إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، فقد تبقيك الأدوية مستيقظة (سواء من خلال وصفة طبية أو بدون وصفة طبية).

كما يمكن أن يكون النظام الغذائي واستخدام مواد مثل الكافيين أو النيكوتين أو الكحول أو المكملات عوامل.

ماذا يمكنك أن تفعل حول الأرق؟

ما يجب فعله بشأن الليالي الطوال يعتمد على ما يسببها. لكن اتخاذ إجراء يساعد. إذا كنت تأخذ المنشطات ، على سبيل المثال ، توقف أو تقلل إلى حد كبير من تناول الكافيين.

أقلع عن التدخين ، لا تشرب الكحول ، وتقطيع الشوكولا ، وتحقق من أي مكملات غذائية تقوم بها لمعرفة ما إذا كانت تؤثر على نومك.

إذا كان القلق أو العرق الليلي يوقظك ، عالج الأعراض. تحقق مع مقدم الرعاية الطبية ومناقشة أي الأدوية أو المكملات الغذائية قد يخفف الأعراض. هناك عدة أنواع من الوصفات الطبية التي تساعد ، بما في ذلك مضادات الاكتئاب ، والأدوية المضادة للقلق ، والأدوية المهدئة / المنومة. قد تعيدك الدورة القصيرة إلى نمط النوم الطبيعي.

سواء كنت تستخدم كوهوش أسود أو زيت بذر الكتان أو مضادات الاكتئاب أو دورة قصيرة من العلاج بالهرمونات ، فبإمكانك اتخاذ خيارات من شأنها تخفيف الأعراض بما يكفي لإعادة إنشاء نمط نوم جيد. تذكر أن تأخذ الأدوية والمكملات الغذائية حسب التوجيهات والتحدث إلى مقدم الرعاية الطبية الخاص بك عن الأدوية التي تتناولها بالفعل لمعرفة ما إذا كانت الآثار الجانبية تبقيك مستيقظًا. قد يساعدك الطبيب أو المرشد أو المدرب الشخصي أو أخصائي العلاج بالوخز بالإبر أو أخصائي العلاج بالتدليك أو العلاج الطبيعي ، إما بمفرده أو في توليفة ، في استعادة دورة نومك.

تغيير بيئتك وروتينك

حافظ على غرفة نومك باردة. لديك عتبة حساسة ساخنة للغاية أثناء انقطاع الطمث ، لذلك تريد أن تبقي جسمك بارداً قدر المستطاع دون أن تشعر بعدم الارتياح.

يمكن لأي شيء يرفع درجة حرارة جسمك أن يسافر في التبديل ، لذلك حافظ على درجة حرارة غرفة نومك بضع درجات قليلة في الليل.

قم بتدريج درجة حرارة جسمك لتقليل التعرق الليلي . قم بارتداء ملابس نوم خفيفة ، واحتفظي بقطعة قماش باردة أو حقيبة باردة في حقيبة بلاستيكية بسحاب بجوار السرير. ضع الحزمة الباردة على وجهك وصدرك بمجرد ملاحظة وجود وميض ساخن ، وقم بالتنفس العميق حتى يمر الفلاش. حاول أن تبقى هادئًا أثناء القيام بذلك. تمارس التنفس البطيء والعميق أثناء النهار حتى عندما تستيقظ بقلق أو بفلاش ساخن ، يمكنك استخدام التقنية لتهدئة نفسك والاسترخاء. الاسترخاء التدريجي ، أو العلاج السلوكي الإدراكي ، أو الارتجاع البيولوجي ، أو التنويم المغناطيسي الذاتي هي كل الأساليب التي ستخدمك بشكل جيد خلال فترات الأرق وغيرها من اللحظات المؤلمة.

ممارسة النظافة الجيدة للنوم. اذهب إلى الفراش في وقت منتظم ، واستخدم سريرك فقط للنوم والجنس. استرخ قبل النوم. أزل التليفزيون من غرفة النوم ، ولا تأكل لمدة ساعتين على الأقل قبل النوم.
أيضا ، والحفاظ على غرفة نومك مظلمة. أنت تريد أن ترسل إلى دماغك رسالة مفادها أن النوم ليلا هو النوم ، كما تستشعر الضوء من أجل الاستيقاظ والبقاء.

ممارسة خارج خلال النهار. مزيج الضوء الطبيعي وفيتامين (د) والتمرين هو وصفة لتحسين النوم. تأكد من العمل في وقت مبكر من اليوم للحصول على مزيد من ضوء النهار وتجنب أن تكون منشطًا جدًا قبل النوم.

إبقى إيجابيا

لا تلوم نفسك إذا كنت لا تستطيع الحصول على shuteye. في بعض الأحيان يأتي مع منطقة انقطاع الطمث ، وكلما زاد اليأس من ذلك ، كلما تنام. الأرق هو محبط وينسكب في كل الأنشطة الخاصة بك في النهار. أنت مدين لنفسك للحصول على الباقي والتعافي الذي لا يمكن أن يحدث إلا مع نوم ليلة جيدة. بعد ذلك ، عندما تطبخ أطباق الحياة تحديًا جديدًا ، يمكنك أن تقول: "دعني أنام عليها".

_مصادر:

> جمعية شمال أمريكا لسن اليأس ، (NAMS) ، دليل سن اليأس: مساعدة النساء على اتخاذ قرارات مستنيرة حول الرعاية الصحية حول سن اليأس وما بعده ، الطبعة السادسة ، جمعية شمال أمريكا لسن اليأس ، 2006. 10 أكتوبر 2007.

> ميرفي ، بي ، "تغير مستويات هرمون الجنس ، درجة حرارة الجسم العالية تؤثر على نوعية النوم في النساء بعد سن اليأس" ، SLEEP ، ديسمبر ، 2007. Associated Professional Sleep Societies، LLC، 21 Jan. 2008

> Morin، CM، Colecchi، C، Stone، J، Sood، R، Brink، D، “Behavioral and Pharmacological Therapies for Late-Life Insomnia: A Randomized controllrolled Trial” JAMA، Vol. 281 ، No.11 991-999. 281: 991-999، Mar، 1999، 21 Jan، 2008

> جمعية بوسطن لصحة المرأة الجماعية ، أجسادنا ، أنفسنا: سن اليأس ، تاتشستون / سيمون وشوستر ، نيويورك. 2006.