فوائد ممارسة الرياضة المنتظمة واسعة النطاق وتشمل الوقاية والعلاج من السمنة .
ما يعد كممارسة؟
عندما يتحدث المجتمع الطبي والرعاية الصحية عن التمرين ، فإننا نعني عمومًا أي نشاط بدني. يمكن أن يكون هذا صعود الدرج أو القيام بالأطباق أو القيام بالأعمال المنزلية العامة أو القيام بأعمال الفناء أو البستنة العامة أو اللعب مع أطفالك أو حيواناتك الأليفة.
يشير هذا أيضًا إلى الأشكال المختلفة للنشاط البدني المنظم ، مثل الرياضات الجماعية ، والجري ، واليوغا ، وفنون القتال ، وحتى رفع الأثقال.
هناك تصنيفات مختلفة للتمرين ، بناءً على ما إذا كانت هوائية (مثل السباحة والركض) أو لا هوائية (مثل رفع الأثقال). تم تصنيف التمرين أيضًا وفقًا لما إذا كان يعتبر تدريبًا فرديًا أو دائمًا. أخيراً ، هناك مستويات مختلفة ، أو شدة ، للنشاط البدني ؛ هذه تعتبر عموما لتشمل الضوء ، معتدلة ، وقوية.
كم تمرين يجب أن تحصل عليه؟
الجواب البسيط على ذلك هو التحرك قدر المستطاع كل يوم - دون الذهاب إلى نقطة الإصابة ، بالطبع! وقد أظهرت الدراسات أن الجلوس لأكثر من 4 ساعات على أساس يومي هو في الواقع أسوأ بالنسبة لنظام القلب والأوعية الدموية من تدخين السجائر.
يوصي معظم الإرشادات الوطنية والدولية بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين المتوسطة الكثافة كل أسبوع.
هذا يمكن أن تترجم إلى 30 دقيقة من تمرين معتدل الكثافة خمس مرات في الأسبوع ، على سبيل المثال. وقد أثبتت الأبحاث الفوائد الصحية للنزهة اليومية لمدة 30 دقيقة: ففي دراسة صحة الممرضات ، على سبيل المثال ، كان أولئك الذين ساروا بسرعة أو حققوا تمرينًا معتدل الكثافة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم عرضة لخطر منخفض الموت القلبي خلال 26 عاما من المتابعة.
ما يعتبر تمرين كثافة معتدلة؟ الأنشطة البدنية مثل البستنة العامة ، والمشي السريع ، والرقص ، وما يعادل ذلك تقع في فئة التمرينات المعتدلة الكثافة.
بالإضافة إلى ذلك ، ووفقًا لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (HHS) ، فإن الحصول على ساعة أسبوعية و 15 دقيقة على الأقل من تمرين القوة الشديدة أسبوعيًا يمكن أن يفي بالحد الأدنى من التمرين الموصى به. يشمل التدريب القوي على الأنشطة البدنية مثل المشي لمسافات طويلة ، وركوب الدراجات في أو فوق عشرة أميال في الساعة ، والسباحة السريعة ، والجري ، والتمارين الرياضية التقليدية ، والتجريف الثقيل أو حفر الحفار ، وغيرها.
وتشير إرشادات HHS إلى أنه يمكن الحصول على منافع صحية إضافية عن طريق زيادة كمية النشاط البدني المعتدل الكثافة إلى خمس ساعات أسبوعيًا على الأقل ، أو زيادة التمرينات الشاقة إلى ما لا يقل عن ساعتين ونصف في الأسبوع.
هذه المبادئ التوجيهية توصي أيضا المشاركة في ممارسة تقوية العضلات يومين على الأقل في الأسبوع. هذا مهم لبناء والحفاظ على عظام قوية ، لللياقة البدنية العامة ، ولزيادة كتلة العضلات الهزيلة - التي تساعد أيضا في مكافحة البدانة.
كما تلاحظ الإرشادات أيضًا أن "أي مقدار من النشاط البدني أفضل من عدم القيام بأي شيء ... حتى ممارسة التمارين بزيادات 10 دقائق". وهذا يصل إلى النقطة المذكورة أعلاه التي تجعل من تحقيق هدف البقاء على قدر الإمكان على مدار اليوم أمرًا أساسيًا إلى الصحة المثلى والعافية على المدى الطويل.
المصادر :
Doucet E، King N، Levine JA، Ross R. Update on exercise and weight control. J Obes 2011؛ 2011: 358205. Epub 2011 Dec 18.
إرشادات النشاط البدني للأمريكيين. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. يمكن الوصول إليه عبر الإنترنت على http://www.health.gov/PAGuidelines/ في 12 يونيو 2014.
Chiuve SE، Fung TT، Rexrode KM، Spiegelman D، et al. الالتزام بنمط حياة صحي منخفض المخاطر وخطر الموت القلبي المفاجئ بين النساء. JAMA 2011 ؛ 306: 62-69.