نمط الحياة المستقر بشكل متزايد هو أحد أنواع وجودنا الحديث - وهو سبب رئيسي لوباء السمنة . وجدت الأبحاث أن الجلوس ، بما في ذلك الجلوس لأكثر من أربع ساعات في اليوم ، يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (ربما أكثر من التدخين!) والسكري . فيما يلي تسع طرق يمكنك بواسطتها الهروب من الوقوع في فخ غير مستقر.
1. خذ نزهة
وقد حققت الكثير من البحوث الفوائد الصحية من المشي لمدة 30 دقيقة يوميا. في دراسة صحة الممرضات ، على سبيل المثال ، كان لدى أولئك الذين ساروا بسرعة أو حققوا تمارين ذات كثافة معتدلة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة كل يوم خطرًا منخفضًا للوفاة القلبية المفاجئة خلال 26 عامًا من المتابعة. وقد أظهرت أبحاث أخرى أن المشي يمكن أن يمنع الخرف أفضل من أي عدد من الألغاز المتقاطعة يمكن.
وقد وجدت دراسة أخرى أن أقل من ثلاث دقائق سيرا على الأقدام طوال يوم العمل يمكن عكس الضرر الناجم عن الشرايين الطرفية (في الساقين) عن طريق الجلوس لفترات طويلة. حتى الحصول على ما يصل والمشي. عقد اجتماعات سيرا على الأقدام بدلا من الجلوس حول طاولة مؤتمر لساعات في وقت واحد. امشِ كلبك - أو قطة - إذا كنت (والقطة) في هذا النوع من الأشياء. الهدف هو الحصول على - والاحتفاظ - بالانتقال.
2. خذ الدرج
وقد وجدت الدراسات أن تسلق السلالم ، والذي يعتبر نشاطًا جسديًا شدًا قويًا ، يحرق سعرات حرارية أكثر لكل دقيقة من الركض.
شركة واحدة ، StepJockey ، التي تمولها وزارة الصحة في المملكة المتحدة ولها مهمتها الوحيدة هدف الحصول على الجميع لاتخاذ الدرج كلما وحيثما كان ذلك ممكنا ، تلاحظ أن تسلق السلال ينفق ما بين ثمانية إلى تسعة أضعاف الطاقة أكثر من الجلوس وحوالي سبعة أضعاف الطاقة من أخذ المصعد.
ومن السهل جدا القيام به. وغالباً ما يكون الدرج موجوداً أمامك ، وبالتالي يمكن أن يكون من الأسهل كثيراً ، وأسرع ، أن تصعد الدرج بدلاً من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو الملعب الرياضي.
3. انهض
إذا كان لديك عمل مكتبي أو أي نشاط مهني آخر يتطلب منك الجلوس ، اجعله نقطة للوقوف على الأقل كل 20 دقيقة. أو الحصول على واحدة من المكاتب الدائمة التي أصبحت أكثر وأكثر شعبية. خذ مكالماتك واقفًا. الوقوف والحصول على شراب من الماء. قف واذهب إلى الكشك التالي أو أسفل المدخل لتقديم الأخبار لزميل.
في المملكة المتحدة ، وجدت أن البريطانيين يجلسون لمدة 8.9 ساعات كل يوم في المتوسط ، حملة فريدة ومبتكرة ، تعرف باسم "جت بريطانيا الدائمة" ، جارية "لنشر الوعي والتعلم من مخاطر العمل المستقر (أي الجلوس أكثر من "توفر هذه الحملة مجموعة متنوعة من الموارد ، بما في ذلك" حاسبة الجلوس "التي ستساعدك على تقدير الوقت الذي تقضيه في الجلوس يوميًا وارتباطه مع" مستوى المخاطرة "الخاص بك. كما أنها توفر عددًا من الحلول لـ" Active العمل ".
4. اغسل الأطباق
هذا صحيح ، بدلاً من (بالكاد) الانتقال من طاولة إلى أريكة ، قم بتنظيف مطبخك بعد العشاء.
سوف تكون واقفاً وتقوم بالأطباق ، ثم تشارك في المزيد من النشاط البدني بينما تقوم بتنظيف الأسطح ، وتنظف الأرض ، وما إلى ذلك. وهذا سيساعدك على مواصلة النشاط البدني المتزايد الذي بدأته في العمل (على افتراض أنك ستبدأ في عمل ما سبق) ، والانخراط في النشاط البدني بعد تناول الطعام يساعد على خفض مستويات السكر في الدم وكذلك خطر مقاومة الانسولين على المدى الطويل.
إذا كنت تتناول الطعام خارج المنزل (والذي يجب عليك القيام به أقل ، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، لأن تناول الطعام بالخارج يميل إلى الإفراط في تناول الطعام ) ، خطط لأخذ نزهة لطيفة بعد تناول العشاء. يمكنك متابعة المحادثات مع الصحابة أثناء المشي.
5. الحصول على ما يصل خلال فواصل تجارية
إذا كنت تشاهد التلفاز في المنزل ، يمكنك استخدام فترات راحة تجارية لمزيد من الوقت للنشاط البدني. يؤدي الوقوف والقيام بشيء ما خلال فترات الراحة التجارية - سواء كان ذلك لملابس قابلة للطي أو القيام ببعض عمليات الضغط أو الاعتصام أو أي عدد من الأنشطة الأخرى - إلى تفتيت الوقت المستقل الإضافي الذي يميل إلى أن يتراكم خلال معظم الوقت ، إن لم يكن جميعًا والأنشطة القائمة على الشاشة.
6. اذهب للتشغيل
ليس من الضروري أن تكون معلمًا جغرافيًا لجني فوائد الجري. ووجدت دراسة حديثة أن الترشح لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق في اليوم بسرعات بطيئة (أقل من ستة أميال في الساعة) كان مرتبطا بتقليل مخاطر الموت بشكل كبير من جميع الأسباب ومن أمراض القلب والأوعية الدموية.
7. هل بعض الحدائق
يمكن لأي بستاني أن يخبرك كم من الجهد البدني يشارك في كل نوع من أنشطة البستنة ، وتعتبر جمعية القلب الأمريكية البستنة العامة واحدة من العديد من أشكال التمارين التي تندرج تحت فئة النشاط البدني المعتدل الكثافة. يجد معظم البستانيين أن البستنة ليست فقط محفزة عقليًا وروحيًا ، ولكنها أيضًا نشاطًا بدنيًا رائعًا - وهو نشاط يمكنه منع السمنة.
8. بارك بعيد بعيدا
كلما استطعت القيام بذلك بأمان ، اجعله مكانًا أبعد قليلاً عن وجهتك ، لذلك عليك المشي بضع خطوات أكثر. يتم احتساب كل خطوة ، وستتم إضافة هذه الخطوات الإضافية على مدار اليوم لزيادة نشاطك البدني بشكل عام. هل تتساءل عن عدد الخطوات التي تتخذها يوميًا؟ يبدو أن عددًا من العدادات الخطيرة في السوق الآن في كل شكل ولون ، كما أن تتبع خطواتك قد يساعدك على زيادة نشاطك وتفقد المزيد من الوزن على المدى الطويل.
9. الأفضل من ذلك: المشي ، الدراجة ، أو اتخاذ النقل العام
وقد تبين الآن أن طريقة النقل مرتبطة بالوزن الزائد والسمنة. تتميز وسائل السفر النشطة مثل المشي أو ركوب الدراجات بمزايا صحية أكبر وإمكانيات أكبر للوقاية من السمنة. حتى النقل العام يبدو أنه يرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) من قيادة سيارتك الخاصة للعمل.
إذا تمكنت من القيام بالكثير أو كل ما سبق ، فستكون في طريقك للبقاء في وضع الحركة ، وهو أمر أساسي للحفاظ على الصحة مدى الحياة.
> المصادر:
> Chiuve SE، Fung TT، Rexrode KM، Spiegelman D، et al. الالتزام بنمط حياة صحي منخفض المخاطر وخطر الموت القلبي المفاجئ بين النساء. JAMA . عام 2011؛ 306: 62-69.
> Flint E، Cummins S، Sacker A. Association between active commuting، body fat، and body mass index: population based، cross sectional study in the United Kingdom. BMJ . 2014، 349: g4887.
> Lee DC، Pate RR، Lavie CJ، et al. يعمل وقت الفراغ على تقليل خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية. J Am Coll Cardiol . 2014؛ 64: 472-81.
> Thosar SS، Bielko SL، Mather KJ، et al. تأثير الجلوس لفترات طويلة وفواصل في وقت الجلوس على وظيفة بطانة الأوعية الدموية. تمارين رياضية ميد ساي. 2014 18 أغسطس. [نشر سابق للطباعة]