تثبيت العمود الفقري يمكن أن يساعد في مكافحة آلام أسفل الظهر

ألم أسفل الظهر لا يجب أن يتحكم بحياتك

فرص أنت واحد من 80٪ من البالغين الذين عانوا من آلام أسفل الظهر مرة واحدة على الأقل في حياتك. سواء أكان الألم ممل و ثابت ، ألم حاد و إطلاق نار ، أو ألم مشع ، لا يجب تجاهل ألم الظهر. يساعد استقرار الظهر المنخفض على الحماية من آلام أسفل الظهر واستقرار العمود الفقري ويساعد على الحماية ضد إصابات أسفل الظهر. على الرغم من أن آلام الظهر يمكن أن تزول من تلقاء نفسها ، فإن إشارة الألم هي ملاحظات مهمة من دماغك يجب الانتباه إليها.

دفع جسمك من خلال الألم ليس فكرة جيدة أبدًا. بدلاً من ذلك ، اسمح لجسمك بالحصول على الوقت الذي تشتد إليه الحاجة للراحة والاسترداد.

المزيد عن آلام الظهر

آلام الظهر تأتي من العديد من الأسباب المختلفة بما في ذلك الالتواءات والسلالات ، انحطاط القرص ، أو فتق أو تمزق الأقراص ، وعرق النسا ، اعتلال الجذور ، الانزلاق الفقاري ، تضيق العمود الفقري ، إصابة رضحية ، وعدم انتظام الهيكل العظمي. عادة ما يكون معظم آلام الظهر قصيرة الأمد لبضعة أيام إلى بضعة أسابيع. عادة ما تنتج الأغلبية من اضطراب في العمود الفقري أو العضلات أو الأقراص أو الأعصاب ، وعادة ما تسبب ألمًا حادًا على المدى القصير. يعاني حوالي 20٪ من الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر الحادة من آلام الظهر المزمنة التي تستمر لأكثر من عام.

يمكن أن يكون ألم الظهر معقدًا ومضطربًا بشكل متزايد ، حيث يمكن لممارسة تأهيلية واحدة أن تحسن أعراض الشخص الواحد بينما تزيد من أعراض أعراض الشخص التالي. نقص الحركة والاستقرار في أسفل الظهر هو خلل نموذجي يسبب الألم.

التوازن الدقيق يختلف بين الأفراد. يحتاج بعض الناس إلى زيادة الحركة بينما يحتاج الآخرون إلى زيادة الثبات لتحقيق خلفية صحية. يمكن أن يتحول ميزان الثبات / التنقل هذا من الطريقة التي تتعلم بها أو كيف تتقدم في العمر. ظهرك بنية معقدة ومختلفة عن بقية المفاصل في جسمك.

ظهرك هو في الأساس عمود مرن مع دعم العضلات المعقدة والأربطة. إذا كنت لا تحافظ على الثبات الكافي حول العمود الفقري ، فيمكنك إصابة ظهرك من شيء بسيط مثل الانحناء لالتقاط قلم أو حتى العطس.

لقد سمعنا جميعًا عن أهمية تقوية قلبك ، والذي يتضمن العضلات والعظام والمفاصل التي تربط الجسم العلوي والسفلي. العديد من العضلات في ظهرك والبطن والجانبين والحوض والأرداف تشكل قلبك. يمكن أن يساعدك القلب القوي والمستقر والمرن على الانحناء والتدوير والوقوف بشكل مستقيم والتنقل بسهولة وكفاءة أكبر.

تشير الدراسات إلى أن التمارين البسيطة التي تقوي عضلات الاستقرار العميقة في أسفل الظهر يمكن أن تعزز وتقوي الإعاقة الوظيفية في العديد من مرضى آلام الظهر المزمنة. وتشمل عضلات تثبيت أسفل الظهر العميقة البطنية المستعرضة ، والعضلات القطنية المتعددة ، والأبواب الداخلية. يجب أن تنكمش هذه العضلات معا لتوفير استقرار العمود الفقري الكافي من أجل منع آلام أسفل الظهر.

التمارين

إليك 3 تمارين بسيطة يمكنك القيام بها لإصلاح ألم أسفل الظهر. فهي مصممة لتحسين القدرة على التحمل واستقرار عضلات أسفل الظهر مع الحفاظ على العمود الفقري والعضلات الصعبة في جذعك.

الهدف المنشود هو مساعدتك في الحفاظ على استقرار العمود الفقري أثناء القيام بالأنشطة المختلفة. لأن هذه التمارين تهدف إلى تحسين أنماط الحركة حول العمود الفقري للمساعدة في جميع أنواع الأنشطة ، تأكد من التنفس والخروج باستمرار للمساعدة في تدريبك على الحفاظ على التنشيط المستمر في جميع أنحاء عبدومينالس وثبات العمود الفقري في سيناريوهات مختلفة. إذا كنت تعاني من أي ألم أثناء التمرين ، توقف على الفور. مفهوم "لا ألم لا ربح" لا ينطبق على آلام أسفل الظهر.

القط الجمل

التمرين الأول هو جمل القطة. يتم تنفيذه على يديك وركبتيك ، لذلك تأكد من وضع يديك وركبتيك على مسافة مريحة.

ركّز على الثني بسلاسة وتمديد عمودك الفقري خلال حركة بطيئة وثابتة بدلاً من الدفع في نهايته الطرفية. قم ببطء بتدوير عمودك الفقري إلى أعلى مع سحبه إلى السقف ، مع ثني العنق إلى الأمام أثناء الدوران حول العمود الفقري بأكمله بقدر ما يكون ممكنًا بشكل مريح. بمجرد الوصول إلى النطاق النهائي ، قم بتبديل الاتجاهات وتوسيع نطاق عمودك الفقري عن طريق غطائه نحو الأرض ، وتمديد عنقك إلى السقف عند قيامك بتدوير ظهرك قدر المستطاع. كرر دورة القط-الجمال بسلاسة وببطء ، من خمس إلى ثماني مرات. يجب أن يساعد في تقليل المقاومة والاحتكاك في العمود الفقري.

رباعي الأرجل

يسمى التمرين الثاني رباعي الأرجل. هذا هو أيضا الذي يتم على يديك وركبتيك. مع الحفاظ على العمود الفقري المحايد ، ارفع ذراعك وساقك المعاكسين في نفس الوقت حتى يتم تمديده بالكامل ، ثم قم بتخفيضه وتكراره ببطء. يجب أن تظل راحة يدك مقلوبة. إنه تحد للتوازن بين يديك والركبة المعاكستين التي تزرع على الأرض مع تجنب أي نوع هزاز من الحركة في القسم الأوسط والعمود الفقري. ابدأ بالتكرار من 5 إلى 8 على كل جانب ثم بدّل. العمل حتى المزيد من التكرار مع مرور الوقت.

اللوح والجسر الجانبي

التمرين الثالث هو الجسر الخشبي والجانبي. يقوم الجسر الجانبي بتدريب العضلات الجانبية للجذع ، وهي مساعدة كبيرة لتثبيت الظهر المنخفض. لللوح ، ابدئي بالاستلقاء على الأرض ، وضعي أصابع قدميك تحتها ، ووضع مرفقيك تحت أكتافك مباشرة. ارفع مرفقيك مع الحفاظ على الرقبة المحايدة والعمود الفقري ، وقم بتنشيط عضلاتك للحفاظ على استقرارها. ابدأ من خلال عقد اللوح لبضع ثوان ، والعمل طريقك لفترة أطول عقد مع مرور الوقت. إلى الجسر الجانبي ، ابدئي بالاستلقاء على جانبك وضع كوعك على الأرض أقل قليلاً من كتفك. ضع ساقك العلوية قليلاً أمام أسفل الساق ، مبطنة القدمين حتى الكعب. ارفعي عن الأرض من خلال الكوع المزروع وجانب قدمك السفلية ، مع الضغط على الجزء السفلي من الساق والضغط على القسم الأوسط والاحتفاظ بعمود فقري طويل. يجب أن يصطف مرفقك تحت مفصل الكتف مباشرة عندما تكون في الجسر. اضغط لمدة 1 أو 2 ثانية ثم استرخ على الجانبين. اعمل لفترة زمنية أطول إذا كنت تستطيع تحملها. نسخة معدلة من أي تمرين هو دعم الركبتين بدلاً من قدميك ، مع الحفاظ على الرقبة والحنجرة.

افكار اخيرة

إذا كنت تعاني من أي نوع من آلام أسفل الظهر ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك لأنه قد ينبع من حالة طبية أكثر خطورة. بالإضافة إلى ذلك ، طلب المساعدة من المعالج المرخص أو ممارسة المهنية من ذوي الخبرة مع الانتعاش من نوع آلام الظهر. أهم شيء يمكنك القيام به هو الاستماع إلى جسمك في جميع الأوقات. إذا كان دماغك يرسل إشارات ألم ، انتبه إليها ، ووقف ما تفعله ، واسترح. أداء تمارين استقرار الظهر المنخفض يومياً مفيد جداً في الحفاظ على ظهر صحي. تحلى بالصبر بينما تجد التركيبة المناسبة من تمارين التنقل / التوازن والاستقرار لك. بمجرد دخولك إلى أخدود روتين خالٍ من الألم ومتابعته كل يوم ، ستشعر بالفوائد!

> المصادر:

> آلام الظهر . المكتبة الوطنية الأمريكية للطب. على شبكة الإنترنت. 30 ديسمبر 2015.

> تأثير استقرار القطني وتمارين التقوية القطنية الديناميكية لدى المرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة . Cho، Y، Choi K، Choi، Y، Kim D، Kim H، Kim J، Lee K، Moon HUS National Library of Medicine، Feb 2013.

> تعزيز الصحة المنخفضة الظهر من خلال ممارسة الاستقرار . McGill SM. ACE Fitness، Feb 2003.

> أسفل الظهر وقائع الألم . المعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية ، 3 نوفمبر 2015.

> تعزيز الأساسية الخاصة بك: الطرق الصحيحة والخطأ للقيام الطعنات ، يتقرفص ، والألواح . Dadoly A. Harvard Health Publications، 29 June 2011.

> آثار تمارين تقوية عضلات البطن العميقة على وظيفة الجهاز التنفسي والاستقرار القطني . Kim E، Lee HUS National Library of Medicine، Jun 2013.