لمنع آلام أسفل الظهر وإدارتها ، تحتاج إلى محاذاة حوضية جيدة. لذلك ، انتقل إلى عضلات الورك الخاص بك! توجد عضلات الفخذ حول المفصل: أمامي وخارجي وفي الداخل وفي الخلف. هنا سوف تقابل 3 طرق لتقوية عضلات أوتار الركبة. تقع في الجزء الخلفي من الفخذ والورك ، تلعب أوتار الركبة دورا هاما في الحفاظ على انخفاض الظهر في الطابور.
1 -
تمرينات تمرينات في اوتار الركبةنهج واحد لجعل أوتار الركبة قوية هو الاستيلاء على حصيرة أو قطعة من الأرض والقيام بتمارين "الأرض". وتشمل أمثلة هذه التمارين الجسور الورك (التي يمكن أن تصبح شديدة جدا ، بالمناسبة) وغيرها.
اوتار الركبة هي عضلات مشتركة ، والتي ، كما يوحي الاسم ، وعلى خلاف معظم عضلات الجسم ، تعني أنها تعبر أكثر من مفصلين. تقطع أوتار الركبة على الورك والركبة. (عضلة أخرى مشتركة هي عضلة رباعية الرؤوس ، والتي تتقاطع أيضًا مع كل من الورك والركبة. والفرق هو أن عضلات الفخذ تقع في مقدمة الفخذ ، في حين تقع أوتار الركبة في الخلف).
لأغراضنا في البحث عن اللياقة البدنية وتخفيف الآلام ، نحن مهتمون بشكل رئيسي بعلاقة أوتار الركبة بالحوض. تمارين في اوتار الركبة للجزء السفلي ، هي في الغالب مناقشة مختلفة تماما.
بالنسبة للعديد من تمارين تقوية أوتار الركبة ، فإن أفضل طريقة لتحقيق فائدة هي بذل جهد إضافي لإبقاء الجزء الخلفي من عظام الحوض قد انخفض. هذا يجلب المرفق في اوتار الركبة ، وهو في الحوض ، أقرب إلى الجزء الخلفي من الفخذ. مثل هذا التقريب بين العظمتين قد يساعدك على إشراك العضلات بشكل أفضل.
2 -
تمرين تقوية عضلات الكرةقد يؤدي استبدال الأرضية أو الأرض باستخدام كرة تمرين إلى تحدي ثباتك الأساسي بالإضافة إلى عضلات الفخذ. السطح المستدير ، والميل إلى الدوران ، يمتلك بواسطة كرة تمرين يزيل الاستقرار الموروث المقدم عند القيام بتمارين "أرضية". في هذه الحالة ، يجب أن تأخذ عضلات القلب والحوض والورك هذه المسؤولية الهامة. عندما تضطر إلى تثبيت نفسك (بدلاً من الاعتماد على الأرض لتزويدك بها) ، قد تجد قوة الجذع والتنسيق وتحسين الوعي الجسدي.
كما يمكن استخدام ميل كرة التمرين لتحدي جسمك مع تحركات جديدة غير ممكنة مع تمارين التقوية "الأرضية" العامة.
أكثر من
3 -
التحدي باند المقاومة لأوتار الركبة والظهريمكن أن تساعد فرقة المقاومة ، المعروفة أيضًا باسم ثاباباند ، في إعادة بعض العضلات إلى عضلاتك. إنه يوفر نوعًا من المقاومة المنقولة - التي تستجيب لدرجة الضغط التي تضعها فيه. ليس ذلك فقط ، ولكن من خلال إعطائك شيئًا تشعر به أثناء تحريك قدمك ، توفر المقاومة من الفرقة بعض الإرشادات أو البنية. هذا قد يساعد في الحفاظ على الامور في محاذاة أفضل كما تفعل التدريبات.
ربما الأهم من ذلك ، قد يساعدك شريط المقاومة على استبدال الحركة الأقل كفاءة التي تأتي من ركبتك أو قدمك (أو كليهما) مع حركة الجودة التي تأتي من الورك. لأن حركة الورك غالبا ما تكون أساسية لصحة الظهر ، قد يكون هذا النوع من التركيز مثمرا بالنسبة لك وأنت تمارس طريقك لتخفيف الألم.