اضغط على صحوة مع الوركين خارج المركز

مسند ظهر منخفض للمساعدة في علاج الألم على جانب واحد من ظهرك.

آلام أسفل الظهر هي ظاهرة شائعة تصيب ما يصل إلى 85٪ من الناس في وقت أو آخر. وهو واحد من أكثر التشخيصات شيوعا في عيادات العلاج الطبيعي ، وهو أحد الأسباب الرئيسية للوقت الضائع في العمل.

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فأنت تعرف مدى صعوبة الانتقال أو العمل أو الاستمتاع بالوقت الترفيهي. عندما تصاب بآلام أسفل الظهر ، من المرجح أنك تريد السيطرة عليها بسرعة كي تختفي وتبتعد.

الخطوات الأولى لاتخاذ عندما ضربات الظهر الألم

إذا كنت تعاني من نوبة حادة من ألم الظهر ، فهناك بعض الأشياء التي يجب عليك القيام بها أولاً للسيطرة على موقفك. أولا ، اتصل بطبيبك ، خاصة إذا كان لديك أعراض معينة مثل تغيرات الأمعاء أو المثانة أو ضعف مفاجئ أو شلل في ساقك. قد تكون هذه علامة على حالة طبية طارئة تتطلب العلاج على الفور.

للبدء في علاج ظهرك ، يجب القيام ببعض الخطوات الأساسية الأولى. وتشمل هذه:

1. الاسترخاء. معظم آلام أسفل الظهر يخفف بسرعة كبيرة.
2. استلق على الأرض الصلبة ، مثل الأرضية. إذا كان ذلك صعبًا ، يجب أن يكون ملقى على السرير جيدًا.
3. جرب عددًا قليلاً من ضغطات الضغط للمساعدة في استعادة الوضع الطبيعي للعمود الفقري. استلقِ على وجهك ، وضع يديك مسطّحتين على الأرض ، واضغط مع الحفاظ على استرخاء ظهرك.
4. راقب أعراضك. ابحث عن المركزية ، أو حركة الألم إلى موقع قريب من عمودك الفقري. مركزية الأعراض الخاصة بك أثناء قيامك بإجراء الضغط هو علامة جيدة.

1. كن يقظًا حول الحفاظ على الموقف الصحيح . يمكن أن يساعدك إجراء تمرين الترقيع المفرط على تدريب جسمك للوصول إلى الوضع الصحيح.

الخطوات التالية لعلاج آلام الظهر

إذا كنت قد جربت تمرين الضغط و حافظت على الموقف الصحيح ولكن الأعراض استمرت على جانب واحد من العمود الفقري ، فعليك الانتقال إلى تمرين جديد: الضغط مع الوركين خارج المركز.

إن الضغط مع الوركين خارج المركز هو أسلوب McKenzie الذي هو رائع في علاج آلام أسفل الظهر وعرق النسا التي تقع على جانب واحد من عمودك الفقري. هنا كيف تفعلها:

1. استلق على وجهي و دعك على مرفقيك.
2. في حين يتم رفع مستوى الوركين إلى جانب واحد أثناء تحريك قدميك وساقيك إلى الجانب الآخر. إذا كان ألمك على الجانب الأيمن من ظهرك ، قم بتحريك الوركين إلى اليسار. إذا كان ألمك على اليسار ، قم بتحريك الوركين بشكل صحيح.
3. خفض نفسك باستمرار مع الحفاظ على موقف تحول. يجب أن يكون جسمك في شكل هلال.
4. ضع يديك مسطّحة على الأرض أسفل كتفيك ، واضغط على الضغط. تأكد من إبقاء الوركين خارج المركز إلى جانب واحد وإبقاء ظهرك مريحًا.
5. اضغط لأعلى قدر المستطاع ، أمسك بموضع النهاية لثانية واحدة ، ثم خفض لأسفل ببطء. يجب أن تبقى الوركين تحول طوال الوقت.
6. كرر هذا التمرين من 10 إلى 15 تكرارًا أثناء مراقبة التغييرات في موقع أو شدة ألم ظهرك.

مراقبة الأعراض الخاصة بك

أثناء إجراء الضغط على الوركين خارج مركزك ، تأكد من مراقبة الأعراض. تذكر أن مركزية ألمك أثناء ممارستك هي علامة جيدة. إذا كانت الأعراض الخاصة بك مركزة ، استمر في أداء التمرين.

يمكن القيام به عدة مرات في اليوم ، بالتزامن مع تصحيح الوضعي ، للمساعدة في تحسين آلام أسفل الظهر.

إذا كان الضغط مع الوركين خارج المركز يؤدي إلى تفاقم الألم ، فجرّب التمرين مع الوركين إلى الجانب الآخر. مرة أخرى ، مراقبة الأعراض والبحث عن المركزية.

إذا كنت تشعر بتحسن الحركة وتقلل من الألم مع الضغط على الوركين خارج المركز ، فاستمر في التمرين حتى تختفي الأعراض. ثم ، انتقل إلى الصحافة على الفور للحفاظ على الألم بعيدا.

إذا كان ألمك يتحسن ولكنك مستمر ، وكنت تشعرين بتوقف تقدمك ، فقد تحتاج إلى تجربة تمارين مختلفة لعلاج ألم ظهرك.

تمدد دوران الانثناء هو تطور معقول من الضغط مع الوركين خارج المركز.

آلام أسفل الظهر يمكن أن تكون تجربة مخيفة. من خلال محاولة العلاج الذاتي باستخدام تمارين مثل الضغط مع الوركين خارج المركز ، قد تتمكن من السيطرة على الألم والعودة بسرعة إلى نشاطك الطبيعي ووظائفك.

بالطبع ، إذا استمر ألم أسفل الظهر الخاص بك ، فقد تكون زيارة الطبيب الفيزيائي المحلي للمساعدة في ترتيب الأمور لك

_{المصدر: ماكنزي ، روبن. علاج الخاص بك مرة أخرى. 8. Raumati Beach: Spinal Publications New Zealand، 2006. Print.}