3 التمرينات الأمامية لتمرين الرأس

كثير من الناس يخافون من تطوير أحدب الحدباء إما عندما يكبرون أو لأنهم يعملون على جهاز كمبيوتر. وبغض النظر عن السبب ، فإن هذا النوع من مشكلة الوضعية يسمى حداب ، ويمكن رؤيته من منظر جانبي للجسم كظهر علوي مستدير.

لكنها لا تتوقف عند هذا الحد. يقترن الحداب دائمًا بقضية ذات صلة تسمى وضع الرأس الأمامي.

وضع الرأس الأمامي يتطور استجابة للحداب. إليك ما يحدث:

عندما تقترب كتفاك للأمام ، وتنتهي بجولة أعلى الظهر ، سوف يتم إسقاط رأسك. سيتم سحب نظراتك إلى الأسفل أيضًا. ولكن حتى تتمكن من رؤية ما هو أمامك ، ستشعر على الأرجح بضرورة رفع رأسك. هذا الإجراء "مكائد" الجزء الخلفي من الرقبة ، وتقصير العضلات التي تمتد من الجزء السفلي من جمجمتك إلى أسفل العمود الفقري العنقي. على الرغم من أنك تستطيع أن ترى ما تحتاج إليه ، فإن رأسك ورقبتك لم يعدا متماشيين مع بقية عمودك الفقري.

جنبا إلى جنب مع إمكانية القبيحة ، وهذا الموقف الأمامي و "kinking" قد يؤدي إلى إجهاد الرقبة ، التواء و / أو ألم.

التغلب على شكل الرأس الأمامي لا يفسح المجال للإصلاحات السريعة. لذلك إذا كنت تفكر في كل ما تحتاجه لترقية محطة عمل الكمبيوتر ، فكر مرة أخرى.

وقارنت دراسة أجريت عام 2017 في المجلة البرازيلية للعلاج الطبيعي ، تمرين على تعديل محطة العمل لتقليل الرقبة والكتفين وألم الظهر.

وجد الباحثون أن التمرينات قدمت بشكل أفضل لتخفيف الألم أكثر من بيئة العمل. على الرغم من أن الدراسة استمرت لستة أشهر ، بعد أربعة ، كانت التمارين هي العلاج الوحيد الذي أدى إلى تخفيف الألم بأي شكل من الأشكال.

وكانت أهم الوجبات هي أن العاملين في المكاتب يجب أن يمارسوا التمارين ، سواء خضعوا أو لم يخضعوا أيضا لعمليات تقييم وتعديلات مريحة.

3 يجب القيام بتمارين لموقف الرأس الأمامي والحداب

قد تساعدك التمرينات اليومية أيضًا على الحد من الأعراض المتعلقة بالحدبة والتوجه الأمامي. وجدت مراجعة منهجية عام 2011 أنه على الرغم من أن مكونات برنامج التمارين المكتبية الأكثر فعالية لا تزال بعيدة المنال ، فإن تدريب العضلات و / أو القدرة على التحمل من المرجح أن يكون رهانًا جيدًا ، خاصة إذا كان تقليل الألم هو هدفك. إذا كنت بحاجة إلى تقليل العجز الذي يرتبط بالألم ، يوصى بتمرين التحمل العضلي أكثر من التقوية.

هناك ثلاثة تمارين قد تساعدك على التعامل مع الحداب والوضعية الأمامية. من الأفضل عدم اختيار الكرز من خلال هذه. بدلاً من ذلك ، فكر في إجراء كل منهم في كل مرة تقوم فيها بممارسة جلسة عمل مكتبية.

  1. الأول ، والأكثر أهمية ، يدعى التراجع عن عنق الرحم. عنق الرحم تعني أن الرقبة والانكماش يعيدان إلى الوراء. في هذا التمرين الأساسي ، الهدف هو إعادة رأسك إلى الوراء تماشياً مع العمود الفقري العنقي.

    وهو المفتاح لعكس اتجاه الرأس الأمامي.
  2. يساعد التمرين الثاني على تقوية العضلات التي تحافظ على أعلى ظهرك ، وفي محاذاة جيدة بالنسبة لبقية عمودك الفقري. يمكن أن تصبح هذه العضلات ، المسماة "المعينات" ، متداعية أو ممددة أكثر إذا كنت طويل القامة ، تعمل على جهاز كمبيوتر طوال اليوم أو تدفع الكثير ، وبالطبع في حالات الحداب.

    قد يوفر تعزيز معضلاتك الدعم للربط الجيد للرأس والرأس.
  1. التمرين الثالث هو امتداد بسيط من عضلات الصدر . بيكس الحصول على ضيق للغاية في حالات حداب والوقوف إلى الأمام. ما لم تفرج عن هذا التوتر ، فمن المرجح أن تقوم بتثبيت هذا الحداب.

ماذا تفعل بشأن مشاكل الرقبة الموجودة (بالإضافة إلى وضع الرأس الأمامي)

إذا كنت تعاني من آلام الرقبة ، فقد أصبت عنقك أو كتفيك أو ظهرك أو كنت تعاني من أمراض مثل التهاب المفاصل ، فمن المهم العمل مع طبيبك أو المعالج الفيزيائي على اختيار التمارين الرياضية وشكلها. بمجرد خروجك من العلاج الطبيعي ، قد تكون التمارين الموصوفة هنا مناسبة لك.

إذا لم تكن على علم بذلك ، فقم بالتحقق من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك المرخص لتأكيد أنك على الطريق الصحيح.

> المصادر

> الشريعة ، أ. الله. آثار تمديد تمرينات التدريب والتعديلات المريحة في مضايقات العضلات والعظام للعاملين في المكاتب: تجربة معشاة ذات شواهد. Braz J Phys Ther. 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28939263

> Sihawong ، R. ، وآخرون. al. ، ممارسة العلاج للعاملين في المكتب مع آلام الرقبة غير محددة: مراجعة منهجية. ي Manipulative Physiol ث. يناير 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21237409