البروتينات الدهنية عالية الكثافة ، أو HDLs ، هي جيدة بالنسبة لك. يتم إنتاجها من قبل الكبد لحمل الكوليسترول والدهون الأخرى (الدهون) من الأنسجة والأعضاء إلى الكبد لإعادة تدويرها أو تدهورها. وجود مستويات عالية من HDL يقلل من حدوث تصلب الشرايين (انسداد الشرايين) وأمراض القلب. توصي الإرشادات الحالية المنصوص عليها في برنامج التعليم الوطني للكولسترول أن تكون مستويات HDL بين 40 و 60 ملغ / ديسيلتر.
ومع ذلك ، منذ ربط HDL بقلب سليم ، كلما ارتفعت مستويات HDL لديك ، كان ذلك أفضل. وقد تمكّن الباحثون من اكتشاف هذا الأمر وهم الآن يحاولون تصميم عقاقير تروّج لـ HDL تحديدًا.
إلى جانب تناول الدواء ، هناك طرق أخرى لتعزيز مستويات HDL ، بما في ذلك:
التمارين المعتدلة
إن التمارين الرياضية المعتدلة (حوالي 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع) لا تقلل فقط من الكولسترول الضار ، بل يمكن أن ترفع الكولسترول الحميد أيضًا. لا يجب عليك أن تكون ترياثيليتي أو الحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية للتمرين - هناك العديد من الدراسات التي تشير إلى أن المشي السريع سيساعد على خفض مستويات الكوليسترول لديك. ومع ذلك ، فإن التمارين الرياضية الأكثر كثافة ، مثل الركض ، سوف ترفع مستويات HDL لديك بشكل أفضل. وقد أظهرت الأبحاث الحالية أن 30 دقيقة من التمارين الرياضية يمكن أن ترفع مستويات HDL بمقدار 3 إلى 6 ملغ / ديسيلتر. هذه النتائج واضحة بعد 24 ساعة ، ويمكن أن تستمر لمدة خمسة عشر يوما بعد التمرين.
إذا لم يكن لديك الوقت للالتزام بممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة ، فلا تتعرق. وقد أظهرت بعض الدراسات أن الأفراد الذين قسموا هذه المرة إلى فترات زمنية مدتها 15 دقيقة ، بدلاً من ممارسة 30 دقيقة على التوالي ، يتلقون نفس الفوائد الصحية للتمرين.
الإقلاع عن التدخين
التدخين يمكن أن يقلل من مستويات HDL ، بالإضافة إلى إزعاج جوانب أخرى من ملفك الشحمي.
يبدو أن هذا يؤثر على النساء أكثر من الرجال. على سبيل المثال ، وجدت دراسة واحدة فحصت النساء والرجال الذين يدخنون أن مستويات HDL لدى النساء المدخنات قد انخفضت في المتوسط 9.9 ملغ / ديسيلتر ، في حين أن الرجال لديهم نقصان متواضع يبلغ 2.6 ملغ / ديسيلتر في مستويات HDL لديهم. حتى إذا كنت لا تدخن ، فإن التعرض للدخان السلبي قد يعرضك أيضًا لمخاطر الإصابة بأمراض القلب وانخفاض مستويات HDL. في إحدى الدراسات الخاصة التي فحصت آثار التدخين السلبي على مستويات الكولسترول لدى الأطفال ، وجد الباحثون أن البروتينات الدهنية عالية الكثافة قد انخفضت بنسبة 12 بالمائة تقريبًا. الخبر السار هو أنه بمجرد الإقلاع عن التدخين ، تتحسن مستويات HDL ، بالإضافة إلى صحة قلبك بشكل كبير.
الأكل صحي
تناول الطعام الصحي من خلال تضمين الكثير من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون في نظامك الغذائي. تأكد أيضًا من تضمين الدهون الأحادية غير المشبعة في نظامك الغذائي. هذه هي الدهون التي تعود بالفائدة على قلبك وتشمل الدهون الموجودة في المأكولات البحرية وبعض المكسرات مثل الجوز أو اللوز. وتشمل الزيوت المحتوية على دهون أحادية غير مشبعة زيت الزيتون وزيت الكانولا. تأكد من تجنب الدهون المشبعة والدهون المتحولة ، حيث أن هذه الدهون لا تخفض فقط HDL ، بل يمكنها أيضًا رفع مستويات LDL. توجد هذه الدهون عادة في الأطعمة مثل الكعك والرقائق والكعك والأطعمة السريعة.
اتباع هذا النظام الغذائي الصحي لن يؤدي إلى تحسين مستويات HDL فحسب ، بل سيساعد أيضًا على تقليل محيط الخصر ومنع الأمراض المزمنة الأخرى ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
استهلاك الكحول
الاستهلاك المعتدل للكحول قد يؤثر إيجابًا أيضًا على مستويات HDL. وقد أظهرت الدراسات الحالية ارتفاع مستويات HDL بين 9 و 13.1 ملغ / ديسيلتر في الأفراد الذين يشربون ما بين واحد إلى اثنين من المشروبات. مشروب واحد يعادل 12 أوقية من البيرة أو 4 أوقية من النبيذ. بالإضافة إلى ذلك ، أظهر الاستهلاك المعتدل للكحول تقليل خطر الموت من أمراض القلب بنسبة 30 إلى 50 في المائة. ومع ذلك ، هناك حد على كمية الكحول التي يمكنك تناولها.
وقد أظهرت الأبحاث الحالية أن أكثر من ثلاث مشروبات في اليوم يمكن أن تزيد في الواقع من خطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك ، فمن المستحسن أن يشرب الرجال ما بين مشروب أو مشروبين كحوليين وتشرب النساء مشروبًا كحوليًا واحدًا يوميًا لرفع مستويات HDL وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
مصادر:
محددات إليسون ر. لايف ستايل للكولسترول الدهني عالي الكثافة: دراسة قلب العائلة للقلب والرئة والدم. مجلة القلب الأمريكية. 2004؛ 147: 529-535.
Malinski MK، Sesso HD، Lopez-Jimenez F، Buring JE، Gaziano JM. استهلاك الكحول ومعدل الوفيات بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الرجال المصابين بارتفاع ضغط الدم. القوس المتدرب ميد. 2004؛ 164: 623-8.
Neufeld EJ، Mietus-Snyder M، Beiser AS et al. التدخين السلبي التدخين وخفض مستويات الكولسترول HDL في الأطفال مع ملامح الدهون عالية المخاطر. تداول 1997؛ 96: 1403-1407.
Slentz CA، Houmard JA، Johnson JL، et al. الخمول ، التدريب على التمرين وإيقاف التدريب ، والبروتينات الدهنية البلازمية. STRRIDE: دراسة عشوائية مضبوطة لكثافة التمرين ومقدارها. J Appl Physiol. e-pub 2007 29 آذار.