أساسيات الحمية الصديقة للكولسترول

اتباع نظام غذائي متوازن بشكل جيد لصحة القلب

واحدة من الأشياء الأولى التي تسمعها بعد تعلمك أن لديك ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم أو الدهون الثلاثية هو أنه يجب اتباع نظام غذائي لخفض الدهون. ماذا يعني ذلك وكيف يمكنك تغيير ما تأكله للمساعدة في خفض الكولسترول؟

هناك العديد من الأنواع المختلفة من الوجبات الغذائية منخفضة الكوليسترول هناك. وتشمل هذه الحمية TLC Diet ، My Plate ، واتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط ​​، ولكن ليس هناك في الواقع إرشادات محددة يجب اتباعها.

ومع ذلك ، تم تصميم كل من هذه الأغراض لنفس الغرض: الحفاظ على مستويات الكولسترول والدهون الثلاثية في نطاق صحي.

كل حمية تخفض الدهون تتطلب منك فعلها هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية منخفضة الدهون المشبعة والسعرات الحرارية والعالية من العناصر الغذائية. ليس من الصعب التمسك بها أيضا. يمكنك ، بالطبع ، تضمين المزيد من الوجبات الطازجة في نظامك الغذائي. هناك أيضا العديد من الأطعمة المعلبة قليلة الدسم والأكثر طبيعية المتاحة للوجبات السريعة.

يمكن للاختيارات الصحية والقليل من المعرفة أن تقطع شوطا طويلا للحفاظ على صحة قلبك. هذه يمكن أن تتناسب بسهولة مع نمط حياتك وتتركك تشعر بالرضا مثل أي الأطعمة الغنية بالدهون. الفرق هو أنك ستشعر على الأرجح بشكل أفضل.

الأسهم حتى على الفواكه والخضروات

حجر الزاوية في أي نظام غذائي صحي هو أن تشمل الكثير من الفواكه والخضروات في وجبات الطعام الخاصة بك. ليس فقط هذه الأطعمة المعبأة المغذية منخفضة في السعرات الحرارية والدهون المشبعة ، فهي أيضا عالية في الألياف و phytosterols .

وقد أظهرت هذه الدراسات في الدراسات لخفض مستويات الكولسترول LDL قليلا.

لا توجد أي أطعمة في هذه الفئة تحتاج إلى تجنبها عند اتباع نظام غذائي لتخفيض الدهون. وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية الحالية ، ينبغي أن تتناول الفاكهة والخضار نصف طبق الوجبة. حاول تضمين الكثير في سلة التسوق الخاصة بك في رحلة تسوق لأنه من السهل تذكر تناولها إذا كانت موجودة بالفعل في مطبخك.

أحب البقوليات الخاصة بك

الحمص والعدس والفاصوليا هي أيضا طعام ممتاز لوضعه على طبقك لنظام غذائي يخفض الدهون. هذه الأطعمة ليست عالية فقط في الفيتامينات والمعادن ، فهي أيضا عالية في الألياف خفض الكوليسترول. يمكن لهذه المكونات - إلى جانب محتواها العالي من البروتين - أن تساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول وجبة ما وتقليل فرصة الإفراط في تناول الطعام.

البقوليات متعددة الاستعمالات ويمكن تضمينها في مجموعة متنوعة من الأطعمة. وهذا يشمل كل شيء من سلطة سريعة إلى وجبة متقنة.

احصل على المكسرات الخاصة بك

وغالبا ما يتم الاستخفاف بالمكسرات. قد تكون صغيرة ، ولكنها معبأة بالكامل من المواد الغذائية ، بما في ذلك الألياف الصحية للقلب و phytosterols. العديد من المكسرات غنية بالدهون غير المشبعة ، خاصة الأحماض الدهنية أوميجا 3 - وهو نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي يمكن أن تبقي مستويات الدهون لديك صحية.

ما عليك سوى حفنة من المكسرات المفضلة لديك في اليوم لمعرفة فوائدها الصحية على الكوليسترول والدهون الثلاثية. بما أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، فلا يجب أن تذهب إلى البحر لأن هذا قد يسبب زيادة الوزن.

الخبز الصحيح والحبوب بخير

خلافا للاعتقاد الشائع ، لا بأس من إدراج الحبوب في نظامك الغذائي . عليك فقط مشاهدة نوع الحبوب التي تتناولها. في بعض الحالات ، يمكن أن تكون الأطعمة مثل الخبز عالية في الكربوهيدرات المكررة.

يمكنك تبديل الأطعمة التي تحتوي على الدقيق الأبيض لخيارات الحبوب الكاملة. وهذا يشمل أشياء مثل المعكرونة وكذلك عناصر الخبز. الحبوب الكاملة وأطعمة القمح الكامل تحتوي على ألياف أكثر من أنواع الحبوب الأخرى المصنوع من السكر المكرر أو الدقيق الأبيض. هذا يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الكولسترول LDL الخاص بك صحية.

اعتد على منتجات الألبان

ممر منتجات الألبان هو مجال آخر من متاجر البقالة التي لا يجب عليك تجنبها عند اتباع نظام غذائي لتخفيض الدهون. منتجات الألبان كاملة الدسم غنية بالدهون المشبعة ، والتي غالبًا ما تكون مستبعدة في نظام خفض الدهون. ومع ذلك ، هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن منتجات الألبان قد يكون لها تأثير محايد أو مفيد قليلاً على صحة قلبك.

كما تبين أن بعض منتجات الألبان ، مثل البروبيوتيك الموجود في الزبادي ، لها تأثير إيجابي على مستويات الدهون لديك. هذه الأطعمة يمكن أن تكون أعلى في السعرات الحرارية ، لذلك حاول ألا تسرف. هناك أيضا أنواع قليلة الدسم من منتجات الحليب والجبن المفضلة لديك حتى لا تشعر بالحرمان من تلك.

اختيار اللحوم اللحم

عندما تبحث عن اللحوم لتشمل في نظامك الغذائي الصحي ، يمكن أن تساعد اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك أو الديك الرومي على خفض الدهون والسعرات الحرارية من وجبات الطعام. اللحوم الحمراء - بما في ذلك لحم البقر والماعز ولحم الخنزير - هي أعلى في الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تضيف السعرات الحرارية إلى وجبتك.

إذا وجدت قطعة دهنية من اللحم على طبقك ، يمكنك تقليمها وتقليل كمية الدهون التي تستهلكها على الفور. ومع ذلك ، يجب أن تكون محدودة اللحوم المصنعة مثل بولونيا والسجق. أظهرت بعض الدراسات أن تناول هذه الأطعمة بانتظام قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

هذه ليست سوى البداية

هناك العديد من الأطعمة الصحية الأخرى التي يمكنك وضعها في عربة التسوق الخاصة بك أيضًا. عندما تكون في شك ، والتحقق من التسمية التغذية على تغليف المواد الغذائية. يجب أن يكون الطعام الصالح للكوليسترول منخفضًا في الدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة والعالية في المواد الغذائية مثل الفيتامينات والألياف والبروتين.

_مصادر:

_{de Oliveira Otto MC، Mozaffarian D، Kromhout D، et al. المدخول الغذائي من الدهون المشبعة حسب مصدر الغذاء وحادث أمراض القلب والأوعية الدموية: دراسة متعددة الأعراق لتصلب الشرايين. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. 2012؛ 96: 397-404.}

_{Rolfes SR، Whitney E. Understanding Nutrition. 14 اد. Independence، KY: Wadsworth Publishing؛ 2015.}

وزارة الزراعة الأمريكية. المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines