عشرة أطعمة لتجنب ضغط الدم السليم

الحفاظ على نظامك الغذائي صحي مع هذه النصائح العشر

ارتفاع ضغط الدم هو وباء وطني. يعاني ما يقرب من ثلث الأمريكيين من ارتفاع في ضغط الدم ، وثلث جميع الأمريكيين لديهم ضغط دم أعلى من المعدل الطبيعي ، ليس بالقدر الكافي حتى الآن ليطلق عليه اسم "ارتفاع ضغط الدم". سواء كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) ، أو ما قبل ارتفاع ضغط الدم ، يمكنك الاستفادة من بعض التغييرات الغذائية البسيطة. أثبتت الدراسات أنه يمكنك خفض ضغط الدم عن طريق اتباع نظام غذائي صحي.

1 -

ملح

الصوديوم هو ملح ، ولكن هناك "بدائل الملح" التي هي أيضا الأملاح ، ويمكن أن تسهم في ارتفاع ضغط الدم. يأكل المتوسط ​​الأمريكي 3400 ملليغرام من الصوديوم يوميًا. هذا هو أكثر من ضعف المبلغ الموصى به في المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين. يوصي مركز السيطرة على الأمراض لا يزيد عن 1500 مليغرام يوميا تناول الصوديوم.

أكثر من

2 -

الأطعمة المصنعة

نظام غذائي صحي هو أسهل بكثير إذا كنت تجنب الأطعمة المصنعة. غالبًا ما تكون الأطعمة المصنعة محملة بالملح ، وهو مكون يجعل ضغط دمك مرتفعًا للغاية. أكثر من 75 ٪ من الملح في النظام الغذائي الخاص بك يأتي من الأطعمة المعلبة ، ويمكنك تقليل تناول الملح بكفاءة عالية عن طريق تجنب هذه العناصر. تتم أيضًا معالجة الأطعمة السريعة بكثافة ، كما أنها مليئة بالملح ، بالإضافة إلى تحسين المذاق.

3 -

ديلي اللحوم و بيكون

وكثيرًا ما يتم إعداد لحم الخنزير المحضر واللحم المقدد المحشو بالملح. يحتوي حجم واحد من جنوة سلامي على 910 ملليغرام من الصوديوم ، وعلى الرغم من أن 3 شرائح من صدر الديك الرومي من أطعمة لذيذة قد تبدو خيارًا صحيًا ، يمكن أن تحتوي على أكثر من 1000 ملليغرام من الصوديوم. الخيارات الصحية تشمل لحم البقر المشوي ، لحم المتن لحم الخنزير ، الدجاج المشوي أو الديك الرومي ، والدجاج المشوي. بما أن هذه الأطعمة لا تحتوي على مواد حافظة ، فيجب عليك شراؤها بكميات صغيرة ، أو يمكنك تجميد أجزاء صغيرة. يحتوي جزء واحد من الأوقية الواحدة من الديك الرومي المحمص على حوالي 40 ملليغرام من الصوديوم ، بدون الجلد. إذا قررت الحصول على لحم بقر مشوي طازج ، فستحصل على 2 أونصة من الصوديوم.

والمثير للدهشة أن الخبز محمّل أيضًا بالصوديوم ، والأميركيون يأكلون الكثير من الخبز! قد تحتوي كل شريحة من الخبز على حوالي 200 ملليجرام من الصوديوم ويمكن زيادة هذا المبلغ خلال النهار. عند تناول وجبة الغداء ، ضع في اعتبارك إضافة سلطة إلى نصف شطيرة ، لتقليل كمية الصوديوم.

4 -

بيتزا مجمدة

كثير من الأمريكيين يأكلون البيتزا المجمدة على الأقل مرة واحدة في الأسبوع! بالإضافة إلى اللحوم المصنعة ، يمكن للجبن في البيتزا المجمدة أن تجعل كمية الملح الخاصة بك مرتفعة للغاية. عادة ما تحتوي صلصة الطماطم على أكثر من 400 ملليغرام من الصوديوم لكل نصف كوب. يضيف قشرة البيتزا المزيد من الصوديوم ، ولجعل البيتزا المجمدة ذات نكهة ، تضيف الشركات المصنعة المزيد من الملح لتحسين الطعم. يمكن لقطعة واحدة من البيتزا المجمدة بسهولة أكثر من 1000 ملليغرام من الصوديوم.

5 -

مخللات

مصنوعة المخللات من خلال علاجها في المياه المالحة المالحة ، وسيلة لحفظ الطعام. قد تحتوي رمح المخلل على 300 ملغرام من الصوديوم. يمكن أن يحتوي المخلل الكامل على نصف حصة الصوديوم الموصى بها يوميًا أو أكثر.

6 -

حساء معلب

على الرغم من أن تناول الحساء قد يبدو خيارًا صحيًا ، إذا كنت تراقب ضغط دمك ، فعليك تجنب الحساء المعلب . هناك إصدارات منخفضة من الصوديوم ، ويمكنك بسهولة صنع الحساء الخاص بك وتجميدها في الأجزاء الفردية. إذا قمت بإعداد الحساء الخاص بك ، يمكنك الحد من كمية الملح المستخدمة في التذوق ، أو استبدال التوابل أو الأعشاب الأخرى.

7 -

السكر

يجب على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم تجنب الأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر . على الرغم من أنه قد يكون من الواضح أن السكر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وحتى السمنة ، إلا أن تناول كميات كبيرة من السكر يرتبط أيضًا بارتفاع ضغط الدم. توصي جمعية القلب الأمريكية بتحديد كمية السكر المضاف إلى 9 ملاعق صغيرة يومياً ، إذا كنت ذكراً ، و 6 ملاعق صغيرة يومياً إذا كنت أنثى.

أكثر من

8 -

الدهون المتحولة والدهون المشبعة

إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم ، يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة أو الدهون غير المشبعة. يمكن العثور على هذه الدهون في الأطعمة الطبيعية ، مثل منتجات الألبان واللحوم الحمراء وجلد الدجاج. تم العثور على معظم الدهون غير المشبعة في النظام الغذائي الأمريكي في الأطعمة المعلبة ، وتجهيزها. تعرف الدهون المتحولة أيضًا بالزيت المهدرج ، لأنها مصنوعة من خلال الجمع بين الزيوت مع الهواء من أجل ترسيخها. من المعروف أن الدهون المشبعة وغير المشبعة تزيد من مستوى الكوليسترول الضار. LDL الكوليسترول هو نوع من الكوليسترول السيئ. يمكن أن تتراكم مستويات عالية في الأوعية الدموية ، مما يجعلها قاسية وتؤدي إلى زيادة ضغط الدم وأمراض القلب.

أكثر من

9 -

كافيين

يمكن لمشروبات الكافيين ، مثل القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين ، أن تزيد من ضغط الدم لديك. الكافيين هو منبه الجهاز العصبي المركزي ، وأحد أعمال الكافيين هو تقييد الأوعية الدموية ، والتي سترفع ضغط الدم. بالإضافة إلى السكر الموجود في العديد من المشروبات الغازية ، يشكل الكافيين خطرًا إضافيًا.

أكثر من

10 -

كحول

الكحول هو مشروب آخر للاستهلاك باعتدال. إذا كنت تشرب أكثر من ثلاث مشروبات في وقت واحد ، فقد يرتفع ضغط دمك. يمكن أن يؤدي الاستخدام المزمن للكحول إلى زيادة ضغط الدم بمرور الوقت ، وحتى شراب واحد يمكنه تغيير الطريقة التي يعمل بها دواء ضغط الدم لديك. إذا كنت شاربًا مزمنًا ، يجب أن تكون على دراية أيضًا بأن الكحول يمكن أن يسبب تعبئتك على الجنيهات: هناك الكثير من السعرات الحرارية في الكحول ، وإذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فأنت أكثر عرضة لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

أكثر من

انخفاض ضغط الدم ليست سوى واحدة من العديد من الفوائد من اتباع نظام غذائي صحي.

يمكنك خفض ضغط الدم عن طريق مشاهدة نظامك الغذائي والحد من استهلاكك من الأطعمة التي ثبت أنها تسبب ارتفاع ضغط الدم. من خلال تجنب المواد الغذائية العشرة المذكورة في هذه المقالة ، يمكنك تقليل ضغط الدم الخاص بك والاستمرار في التمتع بفوائد الصحة الجيدة.