هذا هو الأسبوع واحد من برنامج Fall Aspass Faster. امنح المهارة المذكورة أدناه محاولة لمدة أسبوع واحد. نعتبرها تجربة لمدة أسبوع واحد. تلتزم باتباع هذه الخطوات البسيطة كل يوم من أيام الأسبوع.
إصلاح سوء النوم النظافة
ماذا ستفعل: إذا كنت تقرأ أو تشاهد التلفزيون أو حتى تفكر في السرير ، فأنت تخبر جسمك أن هناك حاجة إلى شيء آخر غير النوم.
هذا مربك. لإعادة تدريب جسمك ، أرسل رسالة واحدة فقط كل ليلة: "حان وقت النوم".
كيف تعمل: يتم دمج الأنظمة داخل جسمك لتوقع حالات معينة. على سبيل المثال ، إذا كنت ترى الطعام ، فإن جسمك يستجيب عن طريق الحصول على "جاهز" للأكل: تقوم أنت بإفراز اللعاب ، يقوم البنكرياس بإفراز الأنسولين للمساعدة على الهضم وتشعر بالجوع. وينطبق الشيء نفسه على النوم. سوف يستجيب جسمك للإشارات وسيبدأ في إجراء التغييرات الضرورية لكي تغفو. جديلة أقوى يمكنك إعطاء جسمك هو الاستلقاء. عندما تقرأ أو تشاهد التلفاز أو تعالج يومك في الفراش ، فأنت تعيد برمجة جسمك للقيام بشيء إلى جانب النوم في السرير. من خلال القضاء على تلك الأنشطة والعودة إلى النوم في السرير ، ستتعلم أن تغفو بسرعة.
الحصول على الدافع: سوف تتجنب السهر لمشاهدة التلفزيون ، أو قراءة "فصل واحد فقط" أو الذهاب إلى قائمة المهام الخاصة بك في رأسك. بدلا من ذلك ، سوف تنام ببساطة.
لن يسمح لك ذلك فقط بالحصول على عدة ساعات من النوم كل أسبوع ، وقد تتحسن نوعية نومك لأنك أقل تحفيزًا أثناء النوم.
خطوات
- الاستلقاء ومحاولة النوم: من الصعب حقا أن تغفو إذا كنت لا تحاول. عند القراءة أو مشاهدة التلفزيون أو التفكير في يومك ، فأنت تحاول عمداً ألا تغفو. بدلا من ذلك ، انتظر حتى تتعب ، والاستلقاء ومحاولة النوم. إذا كان عقلك في حاجة إلى شيء ليفعله ، احسب أنفاسك.
- شاهد الساعة: إذا كنت مستلقيًا على السرير لمدة تزيد عن 15 أو 20 دقيقة ولم تكن نائماً ، فاستيقظ. حتى لو كنت تعتقد أنك على وشك النوم ، استيقظ على أي حال. الفكرة هي أنك تحتاج إلى إعادة تدريب جسمك على النوم بسرعة. يمكنك القيام بذلك فقط من خلال عدم جعله من الممكن أن تبقى في السرير.
- تفعل شيئا الاسترخاء: عندما تكون خارج السرير ، افعل شيئا الاسترخاء. اقرأ كتابًا هادئًا ، وعمل قوائم بالأشياء (مثل البلدان ، والحشرات ، والتوابل) أو رسومات الشعار المبتكرة. أي شيء يهدئ. لا تقم بتشغيل الأضواء الساطعة. هل هذا النشاط حتى تصبح متعبة مرة أخرى. لا تقم بتشغيل التلفزيون أو الجلوس على جهاز الكمبيوتر.
- حاول مرة أخرى: بمجرد أن تشعر بالتعب مرة أخرى ، استلقي مرة أخرى وحاول أن تغفو. كرر الخطوات المذكورة أعلاه. في الليلة الأولى ، قد تضطر إلى الحصول على ثلاث أو أربع مرات. حسنا. هذا سوف ينقص مع الوقت. واصل المحاولة. قبل أن تعرفه ، لن تضطر إلى النهوض على الإطلاق.
الالتزام: لن أبقى مستيقظًا في السرير لأكثر من 15 أو 20 دقيقة كل ليلة هذا الأسبوع.
نصائح
- احتفظ بكل مواد القراءة وأجهزة التحكم عن بُعد بعيدًا عن سريرك. لا يميل بها.
- تأكد من عدم إضاءة أي أضواء تقوم بتشغيلها في الليل. الضوء الساطع سيحفزك.
- حاول ألا تغفو خلال النهار. إذا كنت مضطرًا تمامًا إلى أخذ قيلولة ، فاضبط إنذارًا للحفاظ على قيلولة أقل من 20 دقيقة.
- حاول ألا تفكر كثيرا في السرير. مهمتك هي النوم. حساب أنفاسك ومحاولة ترك اليوم. إذا كنت تواجه مشكلة ، فاستيقظ حتى تكون مستعدًا للمحاولة مرة أخرى.
- قم بإعداد مكان تذهب إليه عندما لا تستطيع النوم. يمكنك الحصول على كرسي مريح وضوء صغير وكتاب مملة أو وسادة ورق. الذهاب إلى هناك عندما لا يمكنك النوم وقراءة فقط ، خربش ، أو تقديم قوائم لا معنى لها. ابق هناك حتى تصبح جاهزًا للمحاولة مرة أخرى. بعد بضعة أسابيع ، لن تحتاج إلى استخدام هذا المكان بعد الآن.
- بالطبع ، الجنس هو نشاط سرير معتمد يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل.
استمرار هذا البرنامج
إذا كنت لا تقرأ بالفعل في السرير أو تفعل أي شيء آخر ، فحاول البقاء متأخراً لبضعة أيام.
لا تذهب إلى السرير حتى تشعر بالتعب الشديد وتعلم أنك سوف تغفو على الفور. من المفترض أن يساعدك يومين أو ثلاثة أيام من النوم مثل هذا ، بالإضافة إلى الخطوات المذكورة أعلاه ، في الاستفادة من مهارات النوم.
تذكر ، جرب هذه المهارة لمدة أسبوع كامل قبل الانتقال. من المهم أن تتقن هذه المهارة من أجل الوصول إلى هدفك.