أعلى 6 نصائح لفعالة قيلولة منتصف اليوم الفعال
القيلولة يمكن أن تكون طريقة رائعة لتجديد عقلك وجسمك ، وزيادة الإنتاجية ، وتعزيز إبداعك. القيلولة تضع الجسم في حالة استرخاء ، والتي تصادف آثار الإجهاد اليومي. وقد أظهرت الدراسات حتى أن القيلولة يمكن أن تقلل بالفعل من خطر وجود مخاوف صحية خطيرة مثل خطر الموت من أمراض القلب. لكن القيلولة الفعالة هي فن بقدر ما هو علم.
ليس فقط أي قيلولة في منتصف النهار توفر لك العديد من الفوائد الصحية التي تسمعها باستمرار.
القيلولة و 5 مراحل النوم
لا يتم إنشاء كل النوم على قدم المساواة. هذا صحيح بشكل خاص بسبب المراحل الخمس للنوم ، كل منها يتميز بتغييرات فسيولوجية مختلفة. عندما يتعلق الأمر بجني فوائد القيلولة ، فإن الأمر يدور حول اختبار المراحل الصحيحة من النوم. على سبيل المثال ، إذا أخذتك غفوتك من مرحلة النوم الأولى (فقط انجرفت) إلى المرحلة الثانية (عندما يبطئ نشاط الدماغ) ، فسوف تستيقظ مشاعر التنشيط واليقظة أكثر. إذا كانت قيلولتك تأخذك إلى المرحلتين 3 و 4 ( النوم العميق ) ، فإنك لن تستيقظ بسهولة ومن المرجح أن تشعر بالندى والتعب. تستغرق مرحلة النوم 1 عادة حوالي 10 دقائق بينما تستغرق المرحلة الثانية 10 دقائق أخرى. وهذا ما يجعل "قيلولة السلطة" التي تستغرق 20 دقيقة ممارسة مثالية للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة اليقظة ومهارات التعلم الحركي. لكن كيف يجب أن تستعد لقيلولة لمدة 20 دقيقة؟
كيف يمكن أن نابض بشكل فعال
هناك بعض الجدل حول النصيحة حول أفضل طريقة لأخذ قيلولة. ما يؤول إليه الأمر هو أن كل شخص مختلف. على سبيل المثال ، في حين أن متوسط مدة المرحلة الأولى والثانية من النوم هو 20 دقيقة تقريبًا ، لا ينزلق الجميع بسهولة من مرحلة إلى المرحلة التالية في الوقت نفسه.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك عوامل أخرى يمكن أن تؤثر على رد فعل الجسم تجاه غفوة في منتصف اليوم ، مثل ما إذا كنت تعاني من الحرمان المزمن من النوم أو إذا كنت قد استمتعت ليلة كاملة في المساء السابق.
أعلى 6 نصائح للقوة
أفضل قيلولة هي تلك التي تنام فيها سريعاً وتبقى نائماً لأقصر فترة من الوقت ، بينما لا تزال تستيقظ منتعشة. يمكنك تجربة تقنيات القيلولة أدناه لمعرفة ما يناسبك. فيما يلي ستة طرق لتصبح napper السلطة ناجحة:
- اختر أفضل وقت للناب: بافتراض أنك تتبع جدول نوم ليلي طبيعي إلى حد ما ، يكون وقت البدء للقيلولة عادة في منتصف النهار من حوالي الساعة 1:00 ظهراً إلى الساعة 3:00 عصراً عندما ينخفض مستوى الطاقة لديك بسبب ارتفاع في هرمون الميلاتونين . حاول تحديد موعد قيلولة مخصص خلال تلك الساعات.
- تجنب القيلولة قبل النوم: قد لا تتمكن دائمًا من الحصول على قيلولة الطاقة خلال ساعات منتصف اليوم المثلى ، وهذا أمر جيد. ولكن إذا فقدت نافذة وقت النوم الأساسية الخاصة بك ، تأكد من عدم أخذ قيلولة خلال ثلاث ساعات من وقت النوم لأنها قد تتداخل مع النوم المهم ليلاً.
- الالتزام بحد أقصى 30 دقيقة: عند أخذ غفوة أطول من 30 دقيقة ، فإنك تخاطر بالتوجه إلى النوم العميق ، مما قد يجعلك تشعر بالتعب والجرح. معظم الناس يجدون أن قيلولة قوتهم المثالية يتم تحقيقها في مكان ما بين 20-30 دقيقة. بعض الناس حتى تجد قيلولة قصيرة تصل إلى 1 إلى 2 دقيقة لتكون فعالة. جرب قيلولة الطاقة لفترات مختلفة للعثور على أفضل ما يناسبك.
- ضبط المنبه: عندما تكون متعبًا ، قد يكون من السهل أن تنام بعد 30 دقيقة كحد أقصى. لتجنب الاستغراق في النوم (والسحب الذي يمكن أن يتبع) ، ضع منبهًا لإيقاظك. في الوقت الذي يدعي العديد من صائغي السلطة المتفانين أنهم تدربوا على أخذ قيلولة فقط لمقدار الوقت الذي يقضونه جانبا ، فمن الأفضل دائما أن يكون لديهم خطة احتياطية.
- اختيار الظلام: في معظم مناطق العالم ، تحدث قيلولة في منتصف النهار خلال ساعات ضوء الشمس ، وهو ليس الجو الأكثر ملاءمة للنوم الفعال. لتوفير مظلم أفضل أثناء ساعات النهار ، استخدم قناع الوجه أو وسادة العين. لا يمكن أن يساعدك اختيار الظلام على النوم بسرعة أكبر ، ولكنه قد يجعل نومك أكثر فعالية.
- البحث عن مكان هادئ: مثلما يمكن أن يجعل الظلام قيلولة أكثر فاعلية ، يجب أن تكون مساحة القيلولة هادئة. يجد بعض الأشخاص أنهم يحتاجون إلى هدوء تام ليقضوا بشكل فعال ، في حين يستمتع الآخرون بروح الضوضاء البيضاء التي لا يمكن أن تكون مهدّئة فحسب ، بل يمكن أن تساعد أيضًا في منع الاضطرابات الأخرى. من الأفضل أيضًا ضمان عدم إزعاجك طوال مدة غفوتك.
جرب الكافيين
في حين يتفق معظم الخبراء على أن الغفوة الفعالة يمكن أن تكون خيارًا أكثر صحة من الاعتماد على فنجان قهوة آخر ، فإن بعض الأشخاص يقسمون على استخدام قوة الغفوة السريعة وبعض الكافيين معًا. "قيلولة الكافيين" ، أو كما يطلق عليها البعض "nappuccino" ، تستلزم الحصول على دفعة سريعة من الكافيين تليها غفوة قوية فورًا. النظرية وراء قيلولة الكافيين هي أن تأثير اليقظة يعزز من ركلات الكافيين في مكان ما بين 10 و 20 دقيقة بعد ابتلاعها ليترك فقط الوقت المناسب لقيلولة السلطة.
يقول أنصار قيلولة الكافيين أنهم يشعرون بقدرة إضافية من القيلولة والكافيين من القهوة. توصل باحثون يابانيون إلى أن الأشخاص الذين يستخدمون غفوة الكافيين يعتبرون الأعلى في انخفاض النعاس وزيادة الإنتاجية بالمقارنة مع الأشخاص الذين يأخذون غفوة ويغسلون وجوههم أو يأخذون قيلولة ويعرضون للأضواء الساطعة.
لتجربة قيلولة قوية للكافيين ، أضف مشروبًا سريعًا من القهوة التي تحتوي على الكافيين أو الإسبريسو (يفضل أن يكون واحدًا يحتوي على القليل من السكر المضاف) إلى أفضل نصائح غفوة الطاقة أعلاه قبل أن تستقر في قيلولة. في حين قد تجد أن تعزيز الكافيين يوقظك ، ما زلنا نقترح وضع المنبه لوقت قيلولة الأمثل الخاص بك.
مصادر:
Naska A ، Oikonomou E ، Trichopoulou A ، Psaltopoulou T ، Trichopoulos D. Siesta في البالغين الأصحاء والوفيات التاجية في عموم السكان. القوس المتدرب ميد. 2007 12 فبراير ؛ 167 (3): 296-301.
المعاهد الوطنية للصحة المعهد الوطني للقلب والرئة والدم. دليلك إلى نوم صحي . NIH Publication No. 06-5271.
Hayashi M، Masuda A، Hori T. تأثيرات تنبيه الكافيين والضوء الساطع وغسل الوجه بعد قيلولة قصيرة في النهار. كلينك نيوروفيزيول. 2003 ديسمبر ؛ 114 (12): 2268-78.