الكافيين يمكن أن يكون واحدا من أفراح الحياة. ومع ذلك ، إذا كان لديك صعوبة في النوم ، كما يحدث مع الأرق ، قد يكون الكافيين في القهوة ، الشاي ، أو البوب الصودا هو سبب وجودك. تعلم كم من الوقت يجب أن تمر وما هي الأعراض التي قد تواجهك إذا لم تنتظر لفترة كافية قبل النوم.
دور الأدينوساين
يحدث النوم الجيد عندما يتم توقيته بشكل مناسب للاستفادة من الإيقاع اليومي للجسم ونوم القيادة.
بالنسبة لمعظم الناس ، وهذا يعني قضاء فترة طويلة مستيقظا خلال النهار (عادة ما تستغرق حوالي 16 ساعة) ومحاولة النوم ليلا. على وجه الخصوص ، قد يتأثر محرك أقراص النوم باستخدام الكافيين.
يُفهم الدافع للنوم على أنه الرغبة في النوم. يبني تدريجيا مع اليقظة بسبب تراكم في الدماغ من مادة كيميائية تسمى الأدينوزين . الأدينوزين هو ناتج ثانوي لعملية التمثيل الغذائي ، وكلما طال أمد البقاء مستيقظًا ، كلما زاد تراكمنا وأصبحنا أكثر نعومة. الكافيين يحجب الأدينوزين مباشرة. هذا في الواقع يقلل من النعاس ويمكن أن تسهم في صعوبة السقوط أو البقاء نائما بعد استهلاكه. إذا كنت أكثر نعاسًا ، نظرًا لارتفاع مستويات الأدينوساين من سوء الجودة أو عدم كفاية النوم ، فقد يبدو أنه ليس له تأثير يذكر.
كم من الوقت الانتظار
سؤال المليون دولار هو: إلى متى يجب أن تنتظر ما بين القهوة أو الصودا الأخيرة وتذهب إلى الفراش للنوم؟
من المحتمل أن يكون ذلك متغيرًا بدرجة كبيرة ويعتمد على المستويات الفردية للأدينوساين ، وقدرتك على إزالته ، وميله الأساسي نحو الأرق. عندما لا يبدو شخص ما يعاني من الأرق ، قد يكون للكافيين تأثير بسيط على بداية النوم.
بالنسبة لمعظم الناس ، ينبغي تجنب الكافيين لمدة 4 إلى 6 ساعات قبل النوم.
إذا كنت حساسًا للغاية للمنشّط ، قد تفكر في التخلص منه بعد الظهر (أو ربما بالكامل).
بما أن هناك بعض التباين في آثاره ، يمكنك البدء بتخفيضه في وقت متأخر وتحريك الموعد النهائي تدريجيا لوقف شرب الكافيين في وقت سابق حسب الحاجة. تذكر أنه يمكن العثور عليه في القهوة ، والمشروبات الغازية ، والشاي ، ومشروبات الطاقة ، وحتى الشوكولاتة. حتى أن هناك بعض الأدوية والمكملات الغذائية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية والتي قد تحتوي على مادة الكافيين ، لذلك عليك قراءة ملصقات المكونات بعناية.
عندما تستمر الأرق ، النظر في رؤية طبيب النوم
قد يؤثر الكافيين على نومك ، ولكن هذا قد لا يكون العامل الوحيد المساهم. إذا استمرت في النضال مع الأرق ، تحدث إلى أخصائي النوم عن طرق أخرى لتحسين نومك ، بما في ذلك المشاركة في العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI). على الرغم من أن الكافيين قد يجعل من الصعب النوم في بداية الليل ، إلا أن هناك حالات أخرى قد تسبب لك الاستيقاظ بشكل متكرر قبل الصباح.
> المصادر:
> دريك سي وآخرون . "آثار الكافيين على النوم تؤخذ 0 أو 3 أو 6 ساعات قبل الذهاب إلى السرير." J Clin Sleep Med. 2013 (9)؛ (11): 1195-1200.
> Kryger، MH et al . "مبادئ وممارسة الطب النوم." إلسفير ، الطبعة السادسة.
> "نصائح النوم الصحية". مؤسسة النوم الوطنية .