الدورة الشهرية والشهوة الغذائية هي معضلة لتخفيف الوزن

هل لديك مشكلة في الالتزام بخططك لتناول الطعام الصحي؟ إيجاد صعوبة في الالتزام بنظام غذائي لفقدان الوزن لأكثر من أسبوع أو نحو ذلك؟

قد لا يكون سبب كفاحك مجرد نقص في قوة الإرادة. في الواقع ، قد تكون اللوم على الدورة الشهرية.

الدورة الشهرية 101

تعتبر الدورة الشهرية تفاعلًا معقدًا بين بنائين في الدماغ والمبيضين.

تتحكم حلقة التغذية المرتدة الحساسة للغاية في توقيت إنتاج هرمون الاستروجين والبروجيسترون بواسطة المبيضين مما يؤدي إلى الإباضة والحيض على فترات منتظمة. لكي نفهم بشكل أفضل ما الذي يحدث مع الهرمونات الخاصة بك ، دعونا نكسر متوسط ​​الدورة الشهرية لـ 28 يومًا إلى ثلاث مراحل:

  1. اليوم 1-14 : تبدأ دورة الطمث في اليوم الأول الذي تنزف فيه. في هذا الوقت ، يكون كل من هرمون الاستروجين والبروجسترون في أدنى مستوياته. على مدى الأسبوعين المقبلين ، يزيد مستوى الأستروجين أو مستوى الاستراديول (نوع الإستروجين الذي يصنعه المبيضان) بشكل ثابت وسريع إلى حد كبير ليصل إلى قيمة ذروته في اليوم الثالث عشر قبل الإباضة مباشرة. مستويات البروجسترون تبقى منخفضة خلال هذه المرحلة.
  2. الإباضة : يحدث الإباضة في حوالي اليوم 14. في وقت الإباضة ، تنخفض مستويات الاستراديول بسرعة وتبدأ مستويات البروجسترون في الارتفاع.
  3. يوم 14-28 : خلال النصف الثاني أو المرحلة الأصفرية من الدورة ، يسيطر البروجسترون. إن مستوى البروجسترون الخاص بك يزداد بسرعة ويبقى مستمرا حتى قبل بدء الدورة الشهرية عندما تبدأ في الانخفاض بسرعة إلى أدنى مستوى لها. أيضا ، خلال النصف الثاني من الدورة بعد انخفاض منخفض جدا في الإباضة ، وزيادة مستويات استراديول الخاص بك ثم تنخفض مرة أخرى قبل فترة الدورة الشهرية. ومع ذلك ، في النصف الثاني من الدورة ، يكون مستوى ذروة الإستروجين أقل بكثير مما كان عليه في النصف الأول من الدورة. وربما ، الأهم من ذلك ، هو أقل بكثير بالنسبة لمستوى البروجسترون الخاص بك.

Estradiol يعمل مثل شهية

ما تأكله ، عندما تأكل ، وكم تأكل تتأثر بالعديد من العوامل. قد تشكل التفضيلات الثقافية نوع الطعام الذي تتناوله ، ولكن جسمك يحتوي أيضًا على نظام مضمن لتحقيق التوازن بين استهلاكك الغذائي وطاقة إنتاجك. اتضح أن بعض هذه وحدات التحكم الشهية هي تحت تأثير استراديول.

أظهرت الدراسات أن تناول كمية أقل من البويضات قبل أن تتناولها في أي مرحلة أخرى من الدورة الشهرية. بشكل عام ، أنت تأكل أقل خلال النصف الأول من الدورة عندما يكون استراديول هو المسؤول عن ما تفعله خلال النصف الثاني من الدورة عندما تكون مستويات الاستراديول لديك أقل نسبياً ويظهر البروجسترون في الصورة.

تفقده في مرحلة الأصفر

لذلك ، هناك بعض الأشياء التي تحدث في المرحلة الأصفري التي يمكن أن تخرب نظامك الغذائي وتعطل خططك لتناول الطعام الصحي.

بادئ ذي بدء ، لديك استراديول أقل نسبيا في النصف الثاني من الدورة مقارنة بالنصف الأول. هذا قد يسبب لك لا شعوريا للبحث عن المزيد من السعرات الحرارية كما يتم تقليل الشهية تأثير استراديول. مرة أخرى ، تدعم الأبحاث أن المرأة ذات الدورة الشهرية المنتظمة تميل إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية خلال الطور الأصفري لدورة الطمث.

البروجسترون هو الهرمون المهيمن في المرحلة الأصفرية أو النصف الثاني من الدورة الشهرية. ويعتقد أن أحد آثار البروجسترون هو أنه يحفز شهيتك. مستوى البروجسترون المرتفع مسؤول أيضا عن بعض الأعراض السابقة للحيض غير السارة الأخرى التي قد تعاني من الانتفاخ والإمساك وألم الثدي.

لذلك ، بين الانخفاض في التأثيرات المثبطة الشهية للاستراديول والتأثير المنبه للشهية من البروجسترون ، لديك بعض العقبات البيولوجية الصعبة للتغلب عليها.

لماذا قد PMDD جعل هذا أسوأ

يعتقد أن النساء المصابات بالـ PMDD أكثر حساسية للتغيرات الهرمونية العادية خلال الدورة الشهرية. يحاول الباحثون في الوقت الحالي الكشف عن سبب حدوث ذلك وكيف تؤدي مستويات الهرمون المتغيرة الطبيعية إلى حدوث بعض الاضطرابات المزاجية في بعض النساء. أحد هذه التفسيرات ينظر إلى العلاقة بين استراديول والمادة السيروتونين الكيميائية.

Estradiol له تأثير إيجابي على إنتاج دماغك من الناقل العصبي السيروتونين. السيروتونين هو مادة كيميائية "حساسة" لدماغك. وهي مسؤولة عن تنظيم مزاجك والحفاظ على حسك العام للرفاه. ويعتقد أنه في بعض النساء المصابات بالـ PMDD ، فإن الانخفاض النسبي لمستويات استراديول في النصف الثاني من الدورة يسبب استجابة مبالغ فيها على مستويات السيروتونين في الدماغ مما يؤدي إلى اضطرابات المزاج والقلق.

ويعتقد أن هذا هو استجابة سيروتونين المبالغ فيها إلى انخفاض في استراديول في بعض النساء مع PMDD الذي يثير بعض الرغبة الشديدة في الغذاء. باستشعار هذا التأثير السلبي على السيروتونين ، يعمل الدماغ والجسم بسرعة لإنتاج المزيد من السيروتونين.

وما هو أفضل نوع من الطعام لزيادة مستويات السيروتونين بسرعة؟ الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات الفقيرة.

تبدو مألوفة؟ ضد حكمك الأفضل ، تجد نفسك تحرث من خلال هذه الحقيبة من رقائق البطاطا أو ملفات تعريف الارتباط أوريو. هذا الحمل من الكربوهيدرات البسيطة يرفع مستوى الانسولين في جسمك والذي بدوره يزيد مستويات تريبتوفان في دماغك. تريبتوفان هو مقدمة لسيروتونين. مزيد من التربتوفان يعني المزيد من السيروتونين. ومع هذا الكربوهيدرات كنت فقط تحسن مؤقتا اضطراب المزاج.

هذا هو مثال جيد على استخدام الغذاء كدواء ، حرفيا. أحد الجوانب السلبية الواضحة لهذه الاستراتيجية هو أن وجبات الكربوهيدرات البسيطة غالبا ما تكون محملة بالسعرات الحرارية. وبما أنك تحصل على فائدة مؤقتة فقط ، فإن هذه الدورة تكرر نفسها على الأرجح عدة مرات خلال مرحلة الجسم الأصفر.

وفقط هكذا ، يتم تخريب كل العمل الجيد الذي قمت به مع تناول الطعام الصحي خلال الأسبوعين الماضيين مرة أخرى.

الحيل للسيطرة

الخطوة الأولى للسيطرة على أنماط الأكل الخاصة بك هي فهم التغيرات التي تحدث في جسمك كل شهر. الخطوة الأولى للحصول على السيطرة هي تتبع مكان وجودك في دورتك. فكر في استخدام تطبيق "تعقب الفترة" "Clue" لمساعدتك.

منذ بداية الدورة الشهرية وحتى الإباضة لديك حوالي أسبوعين حيث تكون الهرمونات الخاصة بك على جانبك. مستوى استراديول الخاص بك هو أعلى ومستوى البروجسترون الخاص بك هو أسفل. هذا هو الوقت المناسب للبدء في اتباع نظام غذائي صحي وممارسة روتينية . إذا تمكنت من الوصول إلى روتين جيد في هذين الأسبوعين ، فسوف يساعدك ذلك على مواجهة التحديات التي تواجه المرحلة الأصفرية من الدورة.

يبدأ التحدي الحقيقي عندما تصل إلى مرحلة الجسم الأصفر. ولكن الآن فهمت لماذا يتحول جسمك إلى الكربوهيدرات البسيطة والغذاء السكرية للمساعدة في تعزيز مزاجك. يمكنك باستخدام هذه المعرفة أن تجرب بعض التكتيكات لمساعدتك على الالتزام بأهدافك الصحية حتى في المرحلة الأصفرية:

كلمة من

إن فهم دورة الطمث والتغييرات التي يسببها في جسمك ، مثل كيفية تأثير مستويات الهرمون لديك على شهيتك وحالتك المزاجية ، أمر مهم حقًا. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان لديك PMS أو PMDD لأن لديك استجابات مبالغ فيها لتغيرات هرموناتك الدورية العادية. إن معرفة ما يحتاجه جسمك في أوقات مختلفة في الدورة سيساعدك على الالتزام بأهداف أسلوب حياتك الصحي.

> المصادر:

> Asarian، L. & Geary، N. (2006) Modification of appetite by gonadal steroid hormones. فيل. عبر. ر. B ، 361،1251-1263. دوى: 10.1098 / rstb.2006.1860

> Dietz، B.، Hajirahimkhan، A.، Dunlap، T. & Bolton، J. (2016) Botanicals and its bictactive phytochemicals for women health. Pharmacol Rev، 68، 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843