لا تكمن مستيقظا في السرير في الليل

الأرق يتحسن مع التحكم في التحفيز عن طريق حجز السرير للنوم

هذه هي. في 30 يومًا من الدروس لتحسين نومك ، هذه هي النسخة التي تطبعها وتعلق فوق مكتبك. هذا هو البريد الذي ترسله إلى عائلتك وتقاسمه مع شبكات التواصل الاجتماعي الخاصة بك. هذا هو الدرس الذي ، بمجرد أن يتقن ، سيضمن لك النوم بشكل أفضل لبقية حياتك. انها بسيطة ، والحس السليم ، والقلب من كل شيء: لا تكذب في السرير في الليل.

تعلم كيف يمكن للأرق أن يتحسن عن طريق تجنب الوقت المستغرق مستلقيا مستيقظا في السرير في الليل.

الأرق يزداد مع الوقت الذي يقضيه مستيقظا في السرير

الأرق هو صعوبة في السقوط أو البقاء نائما أو كمية كافية من النوم التي لا تنعش ، في غياب اضطراب النوم الآخر. يتميز بشعور "متعب ولكن سلكي" ، وهو شعور بالتعب أو الإرهاق مع عدم القدرة على النوم ، خاصة خلال القيلولة خلال النهار. قد تعمل في العائلات. يمكن أن تثيرها فترات الإجهاد ، لكنها قد تنضج تحت السطح لسنوات ، في انتظار رفع رأسها القبيح. بمجرد البدء ، قد تحدث تغييرات تديم التأثيرات. بغض النظر عن كيفية ظهوره ، فإنه دائمًا ما يشتمل على الاستلقاء مستيقظًا في السرير في الليل.

ماذا يحدث عندما يستيقظ أرق في الليل في السرير؟ هذا هو الوقت الذي لا يقضي النوم ، والذي هو مصدر لتفاقم لا نهاية لها. حتما ، يصبح النوم محور الاهتمام ومصدر التوتر.

الأسئلة تغمر عقل السباق: "لماذا لا أستطيع النوم؟ ما هو الخطأ معي؟ لماذا لا يمكنني إيقاف عقلي؟" ويبني القلق حتمًا مع تحول المخاوف إلى التأثيرات في اليوم التالي. عندما يتم متابعة النوم ، يصبح صراعا. النوم هو مراوغ ، عابرة في السعي. لا يمكنك السعي للنوم. عليك أن تتخلى عن النضال.

السيطرة على الأرق الخاص بك عن طريق تحديد الوقت الذي يقضيه مستيقظا في السرير

إذا لم تستطع النوم خلال 15 إلى 20 دقيقة ، يجب عليك مغادرة سريرك. وهذا ما يسمى التحكم التحفيز . انتقل إلى مكان آخر حيث يمكنك الاستلقاء والانخراط في أنشطة الاسترخاء أثناء انتظار النعاس . هذه الأنشطة لا ينبغي أن تكون محفزة أو مجزية. تجنب أجهزة الكمبيوتر والتلفزيون ، وبدلاً من ذلك اختر قراءة كتاب ممل أو مجلة قديمة. يمكنك اختيار التمدد أو التنفس ببطء ، مما يسمح لتلاشي أي توتر. فقط عندما تشعر بالنعاس أو النعاس - جفونك تصبح ثقيلة ، تبقى عالقة في الإغلاق - فقط عندها تعود إلى الفراش. يجب عليك الذهاب إلى سريرك فقط عندما تشعر بالنعاس ويجب أن يتم اقتطاع فترات من اليقظة.

ماذا يحدث إذا بقينا في السرير مستيقظين؟ نتعلم ربط أسرتنا مع اليقظة وربما التوتر أو القلق. أولئك الذين يعانون من الأرق يجب أن يقطعوا ارتباطًا سلبيًا مع السرير: "هذا هو المكان المرعب الذي أعاني فيه من النوم." كان بافلوف مشهوراً بكلابه. كان يرن جرسًا بينما يطعمهم ، الطعام الذي كان يؤدي في البداية إلى إفراز اللعاب. بمرور الوقت ، قد يؤدي الجرس وحده ، دون طعام ، إلى اللعاب. هذا هو استجابة مشروطة. وبالمثل ، قد يعاني من يعانون من الأرق من ارتباط سلبي مع السرير.

يجب أن يتم إخماد هذا ، وفي مكانه ، من الضروري إعادة تأسيس علاقة السرير بالنوم.

الكثير من الوقت في السرير يسوء الارق

سيحاول العديد من الأشخاص الذين يعانون من الأرق الحصول على قسط من الراحة أثناء النوم. إذا كانت صعوبة السقوط أو البقاء نائماً تبدأ في التخلص من مقدار النوم الكلي الذي يحصل عليه الشخص ، فمن الطبيعي أن تمد هذه الفرصة للنوم. لماذا لا تذهب للنوم مبكرًا أو تنام للحاق؟ إذا كنت تقضي ساعات مستيقظًا في الليل ، فمن المنطقي أن تحاول موازنة ذلك بقضاء المزيد من الوقت في السرير. للأسف ، هذا هو عكس ما يجب القيام به. الذهاب إلى الفراش مبكرا سيؤدي إلى مزيد من الوقت الذي يقضيه مستيقظا قبل النوم ، حيث ستقلل من رغبتك في النوم وتعطل إيقاعك اليومي .

من خلال البقاء في السرير لفترة أطول في الصباح ، سوف تقضي بعض الوقت في النوم ، مما سيجعل من الصعب النوم في الليلة التالية للأسباب نفسها. يعمل توحيد النوم من خلال تسخير قدرتك على النوم ، والكذب مستيقظًا في السرير ليلاً يقوضه.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق ، فإن العلاج الذي تسعى إليه يكون بالكامل في متناول يدك: لا تكذب مستيقظًا في السرير في الليل. قد تكون هناك عقبات لإتقان هذه النصيحة البسيطة ، ولكن. من الضروري أحيانًا دمج دروس إضافية لتسهيل التغيير ، بما في ذلك إدارة الأفكار والسلوكيات والمواقف والعواطف المرتبطة بالنوم. يمكن أن يكون من المفيد بشكل خاص أن يكون لديك دليل في هذه الرحلة ، مثل طبيب النوم أو المعالج السلوكي المعرفي المدربين المتخصص في الأرق. لديك القدرة على استعادة نومك. نستطيع المساعدة.