التنفس البطني ، الذي يطلق عليه أحيانًا التنفس البطني ، هو تقنية التنفس العميق التي تشغل الحجاب الحاجز الخاص بك ، وهو عبارة عن لوحة عضلات على شكل قبة في أسفل القفص الصدري الخاص بك المسؤول بشكل أساسي عن وظائف الجهاز التنفسي.
عندما تستنشق ، يتقاطع الحجاب الحاجز ويتحرك إلى أسفل. هذه الحركة تحدد سلسلة من الأحداث. تتوسع الرئتين ، مما يؤدي إلى ضغط سلبي يدفع الهواء عبر الأنف والفم ، ويملأ الرئتين بالهواء.
عندما زفرتك ، ترتاح عضلات الحجاب الحاجز وتتحرك صعودًا ، مما يدفع الهواء خارج الرئتين من خلال أنفاسك.
1 -
ما هو التنفس الحجابي؟كثير من الناس يمارسون عادة التنفس مع صدورهم فقط. الملابس المقيدة ، وضعية الجسم الضعيفة ، الإجهاد ، والظروف التي تضعف العضلات المتورطة في التنفس تساهم جميعها في التنفس في الصدر.
وفقا للأنصار ، فإن إعادة تدريب أنفسنا على التنفس مع بطوننا يمكن أن يساعد النفخات الضحلة على الاعتماد أقل على صدورهم وأكثر على أغشيةهم أثناء نقل بطونهم إلى الشهيق والزفير.
تشير بعض الأبحاث إلى أن التنفس البطني قد يساعد الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) ، ومع ذلك ، فقد وجد تقرير نشر في قاعدة بيانات Cochrane للمراجعات المنهجية في عام 2012 أنه في حين أن تمارين التنفس قد حسنت من القدرة الوظيفية على التمرينات لدى الأشخاص المصابين بمرض COPD مقارنة لا تدخل ، لا يمكن العثور على آثار ثابتة على صعوبة في التنفس (ضيق التنفس) أو نوعية الحياة.
2 -
الجلوس أو الاستلقاء بشكل مريحاعثر على مكان مريح وهادئ للجلوس أو الاستلقاء. يمكنك أن تجربها جالسة على كرسي أو جالسة على ظهرها أو مستلقية على ظهرك.
إذا كنت تجلس على كرسي ، فيجب ثني ركبتيك ورأسك وعنقك وكتفيك ، واسترخِ. على الرغم من أنك لا تحتاج إلى الجلوس مباشرة كسهم ، إلا أنك لا تريد أن ترتخي.
إذا كنت مستلقيًا ، يمكنك وضع وسادة صغيرة تحت رأسك وأخرى تحت ركبتيك للراحة. يمكنك أيضا فقط الحفاظ على ثني ركبتيك.
3 -
ضع يد واحدة على الجزء العلوي من الصدرإذا كنت تستخدم الحجاب الحاجز الخاص بك ، يجب أن تظل هذه اليد ساكنة نسبيًا (بالمقارنة مع اليد التي ستضعها على بطنك) أثناء التنفس والخروج.
4 -
ضع اليد الأخرى أسفل Ribcage الخاص بكيجب وضع اليد الأخرى في المنطقة الشرسوفية ، والتي تقع مباشرة فوق السرة. إن وجود يد هنا سيسمح لك بالشعور بحركة الحجاب الحاجز أثناء التنفس.
5 -
تنفس من خلال أنفكتنفس ببطء من خلال أنفك. يجب أن يتحرك الهواء المتدفق إلى أنفك بحيث تشعر بأن معدتك ترتفع مع يدك الأخرى. لا تجبر أو تدفع عضلات البطن إلى الخارج.
يجب أن تكون الحركة (وتدفق الهواء) سلسة ، ويجب أن تحتوي بشكل أساسي على منطقة شرسوفي. لا يجب أن تشعر بأنك تجبر بطنك السفلي من خلال تقوية عضلاتك.
يجب أن تظل اليد على صدرك ساكنة.
6 -
تنفس من خلال فمكاسمحوا بطنك الاسترخاء. يجب أن تشعر أن يدك تتدلى إلى الداخل (نحو العمود الفقري). لا تجبر المعدة إلى الداخل عن طريق الضغط على عضلاتك أو إشباعها.
الزفير ببطء من خلال شفاه مدببة قليلا. يجب أن تظل اليد على صدرك ساكنة.
7 -
بعض الأفكار النهائيةإذا وجدت التنفس البطن محرجا في البداية ، قد يكون ذلك لأنك عادة ما تتنفس مع صدرك.
على الرغم من أن تواتر تمرين التنفس هذا يختلف باختلاف صحتك ، إلا أن هذا التسلسل يتم عادةً ثلاث مرات عندما تبدأ. يمكن لمعظم الناس العمل من 5 إلى 10 دقائق من 1 إلى 4 مرات في اليوم.
إذا شعرت بالدوار في أي وقت ، أوقف تمرين التنفس. إذا كنت واقفا ، اجلس حتى لم تعد مغرورًا.
على الرغم من أن هذه التقنية تعتبر طريقة طبيعية للتنفس ، إذا كان لديك حالة رئة مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) أو الربو ، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل تجربة أي نوع من تمارين التنفس.
ذات الصلة: فوائد استرخاء العضلات التدريجي
> المصادر:
> Holland AE، Hill CJ، Jones AY، McDonald CF. تمارين التنفس لمرض الانسداد الرئوي المزمن. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Oct 17؛ 10: CD008250.
> Yamaguti WP، Claudino RC، Neto AP، et al. برنامج التدريب التنفس حجابي يحسن حركة البطن أثناء التنفس الطبيعي في المرضى الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن: تجربة عشوائية محكومة. القوس في ميد ريهابيل. 2012 أبريل ؛ 93 (4): 571-7.
إخلاء المسؤولية: المعلومات الواردة في هذا الموقع مخصصة لأغراض تعليمية فقط وليست بديلاً عن المشورة أو التشخيص أو العلاج من قبل طبيب مرخص. لا يُقصد به تغطية جميع الاحتياطات الممكنة أو التفاعلات الدوائية أو الظروف أو التأثيرات الضارة. يجب عليك طلب الرعاية الطبية العاجلة لأية مشاكل صحية واستشارة طبيبك قبل استخدام الطب البديل أو إجراء تغيير على نظامك.