كيف تمارس تمارين استرخاء العضلات

إذا كنت مثل معظم الناس ، فأنت ربما تتعامل مع الكثير من الإجهاد! تم تصميم أجسامنا للتعامل مع الإجهاد من خلال تحفيزنا للمعركة. كجزء واحد من هذه الاستجابة للضغط النفسي ، نشهد زيادة في توتر العضلات.

هذا التوتر الزائد في العضلات هو مضيعة للطاقة ، ويساهم في التعب ، ويمكن أن يؤدي إلى الألم المزمن . فكر في الملاكمين - يرقصون حول الحلبة كطريقة لإبقاء عضلاتهم فضفاضة حتى يتمكنوا من تركيز كل قوتهم عندما يريدون أن يثقبوا.

الشيء الجيد هو أن هناك حلًا رائعًا لمشكلة التوتّر طوال الوقت. تمارين استرخاء العضلات هي تقنيات بسيطة لتهدئة جسمك استجابة لضغوط الحياة. سوف يساعدك تعلم الاسترخاء المنتظم للعضلات في جسمك بشكل أفضل للتعامل مع التحديات اليومية. قد تكون هذه التمارين ذات قيمة خاصة إذا كان لديك مشكلة صحية تزداد سوءًا بسبب الإجهاد ، مثل متلازمة الأمعاء المتهيجة (IBS) أو الألم العضلي الليفي أو الألم المزمن .

تعليمات

1. خذ شهيق عميق ، وجعل قبضة ضيقة مع يدك اليمنى والاحتفاظ بها لعد ثلاثة. على الزفير ، اعتقد أن كلمة "الاسترخاء" والافراج عن التوتر في تلك اليد اليمنى. تأخذ لحظة أو اثنتين للتركيز على الفرق في الأحاسيس من العضلات المتوترة مقابل أن العضلات استرخاء.

2. باستخدام نفس الأسلوب ، واحدا تلو الآخر ، متوتر واسترخاء العضلات في وجهك. أضف توترًا على الشهيق ، ثم فكر في كلمة "استرخى" أثناء الزفير واترك العضلات تنكمش.

3. التوتر والاسترخاء العضلات في الجذع الخاص بك.

4. التوتر والاسترخاء ذراعيك. ابق قبضة بكلتا يديك ، وشد العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، والساعدين. دع التوتر يذهب ، تاركا ذراعا معلقة وثقيلة على جانبك.

5. الساقين هم الماضي. وجه أصابع قدميك إلى السقف ، وشد فخذيك وعجولك في نفس الوقت ، قبل أن تترك كل التوتر يمر. أشعر بآخر أجزاء من التوتر تستنزف من جسمك كله ، من خلال ساقيك في الأرض.

نصائح للمحترفين

استمتع بالتجربة! إذا كان أي جزء معين من الجسم لا يزال يشعر بالتوتر ، عد إليه ، وشده ثم اتركه. قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع من الممارسة من أجل تحقيق شعور كامل بالاسترخاء.

ممارسة! مارس التمارين مرتين يوميًا واجلس بهدوء لمدة 10 دقائق. لا تمارس في السرير - تريد تعليم نفسك الاسترخاء ، وليس تعليم نفسك للنوم! انها فكرة رائعة لممارسة الحق قبل النوم.

جسم مريح سوف ينام بشكل أفضل.

اختر ما يناسبك. على الرغم من أن هناك مجموعة متنوعة من الطرق لتهدئة عضلاتك بشكل تدريجي ، إلا أنني أحب أن أبدأ في قمة الرأس ثم أعمل في الأسفل. هذا يسمح لي أن أشعر بأن التوتر "ينضب" من جسدي.

خذ ها للمستوى الثاني. بعد أسبوعين ، قد لا تحتاج إلى توتر العضلات أولاً. مجرد التركيز على كل جزء من الجسم ، والاسترخاء بنشاط العضلات.

الطريق اختبار ذلك. بمجرد أن تتقن التمارين ، يمكنك البدء في استخدامها كلما شعرت بالتوتر. راقب مستوى التوتر لديك طوال اليوم. إذا كنت تشعرين بأن نفسك مشدودة ، خذ نفسًا عميقًا قليلًا ، فكر في كلمة "استرخى" ، وشجع جسمك على العودة إلى حالة من الاسترخاء.

سجله. يجد بعض الناس أنه من المفيد عمل تسجيل صوتي للتعليمات الخاصة باسترخاء العضلات التدريجي. إذا قمت بذلك ، تأكد من تكرار الكلمات الرئيسية: الاسترخاء ، والدفء ، والثقيلة ، وفضفاضة.

مصدر:

"إدارة الإجهاد" موقع مايو كلينيك