كيف تمرين يحسن مستويات الكوليسترول

تعزيز مستويات HDL الخاص بك

إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول ، فقد يساعدك التمرين على تحقيق أهداف الكوليسترول لديك. قد تكون قد أخذت بالفعل أدوية وإجراء تغييرات صحية لنظامك الغذائي. قد تكون قد تركت التدخين وحتى استبدال الدونات اليومي مع وعاء من دقيق الشوفان . فلماذا يستمر الجميع في التنصت عليك؟

قد تفترض أن السبب في ذلك هو أن التمارين الرياضية تعزز فقدان الوزن الزائد ، وهو شيء لا تريده عندما يكون مستوى الكولسترول لديك مرتفعًا.

هذا صحيح ، لكنه ليس سوى جزء من القصة. حتى إذا كنت بالفعل في وزن صحي ، يجب أن يكون التمرين جزءًا من خطتك لإدارة الكولسترول.

ممارسة والكولسترول

النشاط البدني المنتظم ، من بين فوائده الأخرى ، له عدد من التأثيرات الإيجابية على الكولسترول. فائدة واحدة رئيسية هي أن ممارسة الرياضة يمكن أن تقلل بشكل كبير من مستوى الدهون الثلاثية ، وهو شكل من أشكال الدهون التي تنتقل في مجرى الدم.

مثلما تحرق التمرينات الدهون على جسمك ، فإنها تحرق الدهون في عروقك أيضًا ؛ النشاط البدني لفترات طويلة يحفز الهرمونات ، مثل ادرينالين ، لبدء تكسير الدهون الثلاثية لتلبية متطلبات الطاقة. هذا غالبا ما يكون أول وأشد تمرين تأثير يمكن أن يكون على شخص يعاني من مشكلة الكوليسترول.

يمكن التدريبات العادية أيضا تعزيز مستوى HDL ، "الكولسترول الجيد" ، في الدم. HDL مفيد للجسم لأنه قادر على خفق الكوليسترول بعيداً عن جدران الشرايين والخروج إلى الكبد ، مما يحمي من تراكم البلاك ، وهو سبب شائع للأزمة القلبية.

لهذا السبب ، فإن مستوى HDL لديك هو رقم واحد للكوليسترول الذي ترغب بالفعل في زيادته. كما يبدو أن المستويات الأعلى من HDL تسير جنباً إلى جنب مع انخفاض مستويات الدهون الثلاثية.

وأخيرًا ، يساعدك التمرين على التخلص من أي رطل إضافي. هذا يمكن أن يقلل من الكوليسترول الكلي الخاص بك ، بما في ذلك LDL ("الكوليسترول السيئ").

LDL هي المادة التي تتراكم على جدران الشرايين ، والتي يمكن أن تؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية. لكن تذكر ، حتى إذا لم يؤد برنامج التمارين الخاص بك إلى فقدان الوزن ، أو حتى إذا لم يكن لديك وزن إضافي لتخسره في المقام الأول ، فإن الأبحاث تشير إلى أن التمرين يمكن أن يعني أخبارًا جيدة جدًا في الزيارة التالية لطبيبك.

كم من التمارين سوف أحتاج إلى تحسين نسبة الكوليسترول؟

ليس من الضروري أن يكون التمرين عملاً هائلاً ؛ التدريبات لمدة أقل من ساعة كل يوم يمكن أن تحدث فرقا كبيرا. وأظهرت إحدى الدراسات التي تم فيها دراسة النتائج المجمعة لـ25 دراسة سابقة أنه عند ممارسة أكثر من 700 شخص لمدة 40 دقيقة في اليوم ، كانت مكاسبهم من HDL كبيرة بما يكفي لترجمتها إلى انخفاض بنسبة 5 إلى 7 بالمائة في مجمل مخاطر أمراض القلب.

في هذه الدراسة نفسها ، التي أجريت في جامعة طوكيو ، كان الحد الأدنى من الوقت المستغرق في ممارسة كل أسبوع والذي كان مطلوبًا لتغيير مستويات HDL 120 دقيقة. في 40 دقيقة لكل تمرين ، هذا يعني أنه عليك فقط إقتناص وقت التمرين ثلاثة أيام كل أسبوع لرؤية التغيير.

في الواقع ، وجد الباحثون أن العمل لمدة 40 دقيقة كاملة كان أكثر أهمية من كم مرة أو مدى صعوبة عمل المشاركين. في حين أن التدريبات اليومية هي الأفضل ، لا يوجد ضرر في أخذ بضعة أيام.

فقط تأكد من الحصول على ما لا يقل عن 30 إلى 40 دقيقة من التمرين خلال كل تمرين أو تمديدها إلى ساعة أو أكثر للحصول على نتائج أفضل.

ما نوع التمرين الذي يجب أن أفعله؟

ليس عليك كسر السجلات للسرعة أو القوة عند اختيار نشاطك. نظرًا لأن التمرين يجب أن يكون جزءًا من روتينك المعتاد ، فمن المهم اختيار نشاط ستتمتع به وتلتزم به. الرقص ، والمشي السريع ، وركوب الدراجات ، وحتى البستنة القوية - أي شيء يحصل على معدل ضربات القلب - يمكن أن تكون جميعها طرق رائعة للاستمتاع بالوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة . إذا شعرت بالملل من أي نشاط ، فما عليك سوى الانتقال إلى شيء آخر.

المهم هو أن تتحرك وتتحرك. تذكر أن كثافة التمرين لا يهم بقدر مدة التمرين الذي تقوم به. وبعبارة أخرى ، لديك أكثر من 30 دقيقة في اليوم هي مفيدة سواء قضيت عليهم القفز فوق العقبات أو المشي الكلب. لذا ، افعل شيئًا ستستمتع به على أساس منتظم.

كيف يمكنني رؤية النتائج قريبا؟

في العديد من الدراسات ، استغرق الأمر أقل من 12 أسبوعًا لرؤية زيادة في HDL وانخفاض حاد في الدهون الثلاثية. شوهدت النتائج الأكثر أهمية في مقاييس أخرى ، مثل LDL ، بعد 20 أسبوعًا أو أكثر عند حدوث فقدان ملحوظ للوزن.

في الدراسات التي كان فيها معدل التمرين منخفضًا (ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا مقابل خمس إلى ست مرات في الأسبوع) ، استغرق الأمر بضعة أسابيع أخرى لرؤية النتائج. لذلك ، بينما لا تضطر إلى ممارسة الرياضة روتينًا يوميًا ، سيؤدي ذلك إلى تحقيق نتائج أسرع في سحب الدم القادم.

إليك ملاحظة أخيرة تساعدك على المضي قدمًا: وجدت دراسة واحدة على الأقل أن تأثير التمرين كان أسرع وأكبر في الأشخاص الذين يعانون من أعلى مستويات الكولسترول الكلي (220 أو أكثر). وهذا يعني أن ما هو أسوأ حالا كنت تعتقد أنك ، أكثر قد تستفيد من الحصول على الخطوة.

مصادر:

Kodama S، Tanaka S، Saito K، Shu M، Sone Y، Onitake F، Suzuki E، Shimano H، Yamamoto S، Kondo K، Ohashi Y، Yamada N، Sone H. "Effect of airobic exercise training on serum levels high الكثافة الكولسترول البروتين الشحمي: التحليل التلوي ". القوس المتدرب ميد . 2007؛ 28؛ 167 (10): 999-1008.

Meissner M، Havinga R، Boverhof R، et al. يعزز التمرين دوران الكوليسترول في الجسم في الفئران. Med Sci in Sports Exer 2010؛ 42: 1460-1468.

Wilund KR، Feeney LA، Tomayko EJ، et al. آثار تمرين التحمل التدريب على علامات امتصاص الكولسترول والتوليف. Phyiol Res 2009؛ 58: 545-552.