أي ممارسة روتينية هي الأفضل لخفض نسبة الكولسترول في الدم؟

ممارسة يخفض مستويات الكولسترول في الدم

التمرين الذي يستوعب أي ظروف موجودة مسبقًا ومناسب لمستوى لياقتك يمكن أن يخفض الكوليسترول ويعزز الصحة العامة. بالاقتران مع اتباع نظام غذائي صحي ، يمكنك خفض الكوليسترول الكلي الخاص بك بمعدل 10 في المئة ، وربما تجنب تناول الدواء للسيطرة على حالتك.

مخاطر ارتفاع الكوليسترول

إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول ، فأنت تريد خفضه لأنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وهو السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة.

لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وخفض نسبة الكوليسترول بدون دواء ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام ، وتناول نظام غذائي صحي والتوقف عن التدخين.

ما هو نوع ممارسة التمارين أفضل في خفض الكولسترول؟

هناك الكثير من برامج التمارين الرياضية هناك ، ومعظم أنواع التمارين الرياضية ، بدءا من المشي إلى الجري إلى اليوغا ، يبدو أنها لها نفس التأثير عندما يتعلق الأمر بتخفيض الدهون الثلاثية وترفع الكوليسترول الجيد ("الكولسترول الجيد").

لتخفيض الكولسترول " الضار " ( LDL ) ، يجب عليك الجمع بين التمرين مع اتباع نظام غذائي صحي وفقدان الوزن.

تعتبر الدراسات السريرية على التمارين الهوائية ، مثل الركض والجري والأيروبكس هي الأكثر شيوعًا. تظهر النتائج أن التمارين الرياضية تبدو مفيدة للكولسترول على الأغلب ، من خلال خفض LDL بنسبة 5 إلى 10٪ وزيادة الكولسترول HDL بنسبة 3 إلى 6٪.

يمكن للتمارين المائية ، مثل السباحة والمشي في الماء والمشاركة في الألعاب المائية ، أن تسفر أيضًا عن نتائج مماثلة في صورة الكولسترول الخاصة بك كممارسة هوائية.

حتى إذا لم تكن متعطشا أو لم تكن نشطة منذ فترة ، يمكنك الاستمتاع بالعديد من الطرق الأخرى لممارسة التمارين الرياضية التي قد تخفض نسبة الكوليسترول. على سبيل المثال ، تظهر الدراسات أن المشي ، واليوغا ، والتاي تشي يمكن أن يخفض الكوليسترول . ومع ذلك ، فهذه الدراسات قليلة مقارنة بالدراسات التي تبحث في التمرينات الهوائية.

كيف تبدأ ممارسة إذا كنت المستقرة والوزن الزائد

إذا كنت تقود نمط حياة غير نشط و / أو يعاني من زيادة الوزن ، فيجب عليك الاتصال بأخصائي الرعاية الصحية الخاص بك لمساعدتك على إنشاء برنامج تمرينات رياضية يعمل بشكل تدريجي على إنفاق الطاقة الحرارية من حوالي 1000 سعر حراري في الأسبوع.

يجب أن تكون كثافة التمرين في مستوى منخفض أو متوسط ​​حتى يزداد التحمل الهوائي لديك. ابدأ التمرين على فترات من 10 إلى 15 دقيقة ، واستمر في البناء لمدة 30 دقيقة مع مرور الوقت.

كم تمرين هل تحتاج؟

تظهر الأبحاث الحالية أنه من أجل تحقيق مستويات أقل من الكوليسترول ، يجب أن تحصل على 30 دقيقة على الأقل من التدريب في معظم أيام الأسبوع. من الناحية المثالية ، يجب أن تمارس 60 إلى 90 دقيقة على الأقل في الأسبوع ، مع هدف مثالي هو 200 دقيقة في الأسبوع.

إذا كنت مشغولاً للغاية لملائمة فترة زمنية مدتها 30 دقيقة في جدولك ، فلا داعي للقلق: حيث تظهر الدراسات أنه إذا قسمت هذا الوقت إلى فترات على مدار اليوم (على سبيل المثال ، جلستان تمرين لمدة 15 دقيقة) ، فسوف تتلقى نفس الفوائد الصحية من التمرين. ومع ذلك ، يجب أن يكون الفاصل الزمني 10 دقائق على الأقل لفوائد القلب والأوعية الدموية.

على الرغم من أن التمارين الرياضية تبدو أنها توفر أكثر فوائد خفض الكولسترول ، من المهم ملاحظة أن أي نوع من النشاط البدني سيساعد على خفض الكولسترول ، ويساعدك على إنقاص الوزن وتعزيز صحة القلب .

_مصادر:

_{Powers E، Saultz J، Hamilton A، et al. الاستعلامات السريرية. أي تدخلات نمط الحياة بشكل فعال خفض الكولسترول الضار؟ J Fam Pract. 2007 يونيو ؛ 56 (6): 483-5.}

_{Slentz CA، Houmard JA، Johnson JL et al. الخمول ، التدريب على التمرين والكبت ، والبروتينات الليفية البلازمية. الانهيار: دراسة عشوائية ومراقبة لكثافة التمرين ومقدارها. J Appl Physiol. 2007 أغسطس ؛ 103 (2): 417-8.}

_{تاكر لوس انجليس ، فريدمان GM. المشي ومصل الكولسترول في البالغين. أنا J الصحة العامة. 1990 سبتمبر. 80 (9): 1111–1113.}

_{Volaklis KA، Spassis AT، Tokmakidis SP. تمرينات الأرض مقابل المياه في المرضى الذين يعانون من مرض الشريان التاجي: آثار على تكوين الجسم ، وشحوم الدم ، واللياقة البدنية. Am Heart J. 2007 Sep؛ 154 (3): 560.e1-6.}