يقول العديد من الأطعمة الخالية من الغلوتين إنها أكثر تسمينًا ، ولكن هل هم حقا؟
مع ازدياد شعبية النظام الغذائي الخالي من الغلوتين كأداة لإنقاص الوزن ، قام بعض اختصاصي التغذية بالتراجع ، قائلين إن الأطعمة الخالية من الغلوتين تميل إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والدهون (وبالتالي أقل ملاءمة لفقدان الوزن) مقارنة بالقمح العادي الأطعمة القائمة.
لكن هل هذا التأكيد صحيح حقا؟
نظرة عامة
بصفة عامة ، لا ، ليس كذلك. عند المقارنة إلى الرأس ، فإن المنتجات الشائعة الخالية من الغلوتين مثل الخبز والوجبات الخفيفة والبسكويت والكعك لها في الواقع نفس العدد من السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات كنظرائها المملوءة بالغلوتين.
البعض لديهم أقل والبعض الآخر أكثر ، ولكن في المتوسط ، على قدم المساواة.
كما هو الحال مع أي نوع من المنتجات (على سبيل المثال ، ملفات تعريف الارتباط رقاقة الشوكولاته) ، سيكون هناك قدر كبير من الاختلاف بين العلامات التجارية والأنواع. نتيجة لذلك ، حذّر المشتري من قراءة العلامات دائمًا. ولكن إذا اخترت العلامات التجارية المتاحة من الأطعمة الخالية من الغلوتين ، والأهم من ذلك ، لا تأكل أي منها أكثر مما لو كنت تملأ الغلوتين ، فلا ينبغي عليك استهلاك أي سعرات حرارية أكثر مما لديك إذا بقيت على نظام غذائي تقليدي.
إليك كيف تتكسر المنتجات المختلفة في السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والألياف ، مع أمثلة محددة لكل منها. عندما أكون متوفراً ، حاولت أن أقوم بمقارنة المنتجات الخالية من الغلوتين والغلوتين من نفس العلامة التجارية (أي ، بيتي كروكر) من أجل جعل المقارنات صحيحة قدر الإمكان.
خبز
من المحتمل أن يكون الخبز هو المنتج الأكثر شيوعًا الذي يتم شراؤه من الغلوتين ، لذا فإن عدد السعرات الحرارية التي يحتويها له أهمية خاصة.
يظهر بحثي أن الخبز الخالي من الغلوتين قد يكون أكثر كثافة من السعرات الحرارية مقارنةً بنظرائه المحتوية على الغلوتين - في حدود 20 إلى 30 سعرة حرارية لساندويتش من شريحتين - ولكن لا ينبغي أن يكون ذلك كافياً للقلق ما لم تنفق يومك كله أكل السندويشات.
في ما يلي ثلاثة أنواع من أنواع الخبز الخالية من الغلوتين ، مقارنةً بالخبز الشبيه بالغلوتين:
- كانيون بيكهاوس 7-الحبوب يحتوي على 90 سعرة حرارية لكل 34 غرام (حوالي شريحة واحدة) ، مع 1 غرام من الدهون ، و 18 غراما من الكربوهيدرات و 2 غرام من الألياف. قارن ذلك بالخبز الروماني العادي (12 خبز) ( خبز قائم على القمح) ، يحتوي على 82 سعرة حرارية لكل 34 جرامًا (حوالي ثلثي شريحة) ، 1.4 جرامًا من الدهون ، 14 جرامًا من الكربوهيدرات و 1.4 جرامًا من الألياف. يحتوي منتج Canyon Bakehouse على 16 سعرًا حراريًا إضافيًا لشريحتين ، ولكنه يحتوي على كمية أقل من الدهون وألياف أكثر قليلاً.
- يحتوي سندويش الخبز الأبيض الخالية من الغلوتين على 70 سعرًا حراريًا لكل شريحة (حوالي 24 جرامًا) ، 2 جرامًا من الدهون ، 11 جرامًا من الكربوهيدرات بالإضافة إلى أقل من 1 جرام من الألياف. وفي الوقت نفسه ، تحتوي شريحة واحدة من خبز الحنطة البيضاء الخاص بالطبيعة المملوءة بالغلوتين (حوالي 26 غرامًا) على 55 سعر حراري ، وأقل من 1 غرام من الدهون ، و 12 جراما من الكربوهيدرات ، و 2 غرام من الألياف. يحتوي منتج أودي بالتأكيد على المزيد من السعرات الحرارية والمزيد من الدهون ، ولكنه يحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات (مهم إذا كنت تتبع برنامجًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات).
- قرفة رودي الخالية من الغلوتين يحتوي الزبيب على 100 سعر حراري لكل شريحة (حوالي 37 جرام) ، 2.5 جرام من الدهون ، 18 جرام من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف. في هذه الأثناء ، يحتوي خبز Rudin Cinnamon Raisin العضوي (منتج Rudi القائم على القمح من نفس المنتج) على 90 سعرًا حراريًا لكل شريحة (حوالي 37 جرامًا) ، و 1.5 جرام من الدهون ، و 19 غرامًا من الكربوهيدرات ، و 1 جرام من الألياف. يحتوي الصنف الخالي من الغلوتين على 10 سعرات حرارية إضافية و 1 غرام إضافي من الدهون لكل شريحة ، ولكنه يحتوي أيضًا على المزيد من الألياف.
الخلاصة: إذا اخترت خبزك الخالي من الجلوتين ، فمن المحتمل أن تجد واحدة تتطابق إلى حد كبير مع مجموعتك المفضلة السابقة المملوءة بالغلوتين في المحتوى من السعرات الحرارية والدهون والألياف.
حبوب
العديد من الحبوب المتاحة بشكل شائع هي خالية من الغلوتين - فكر فيها شيكس و ما بعد فاكهي و كاكاو بيبلز. لذلك ، فإن السعرات الحرارية في وعاء من الحبوب الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي ستكون هي نفسها بغض النظر عما إذا كنت تتبع النظام الغذائي الخالي من الغلوتين أم لا.
فيما يلي كيفية مقارنة شكلين شائعين من الحبوب في الغلوتين (في حالة واحدة) وأشكال خالية من الغلوتين:
- يحتوي Cheerios (الذي أصبح الآن خالٍ من الغلوتين) على 100 سعر حراري ، 2 غرام من الدهون ، 20 جرام من الكربوهيدرات و 3 جرامات من الألياف للأوقية. في هذه الأثناء ، يحتوي مسار Nature's Whole-O's (بديل خال من الغلوتين على Cheerios لا يحتوي على الشوفان) على 104 سعرات حرارية ، و 1.5 جرام من الدهون ، و 25 غراما من الكربوهيدرات ، و 3 جرامات من الألياف للأوقية. هذا فرق من 4 سعرات حرارية و 0.5 غرام من الدهون لكل وجبة ... ليس شيئًا من المحتمل أن تلاحظه. إن حقيقة أن "Cheerios" تعتبر الآن خالية من الغلوتين تُظهر كيف أن الخطوط غير واضحة بين الأطعمة الخالية من الغلوتين وما تسمى الأطعمة "السائدة".
- نيتشر باث Crispy Rice Cereal ، الذي تحول العديد من الناس إليه عندما توقفت Kellogg عن خلوها من الأرز Krispies الخالية من الغلوتين ، يحتوي على 110 سعر حراري لكل 30 جرام من الحبوب (حوالي ثلاثة أرباع الكوب) ، 1.5 جرام من الدهون ، 24 غراما من الكربوهيدرات و 2 غرام من الألياف. في هذه الأثناء ، تحتوي Kellug's Original Rice Krispies (التي ليست خالية من الغلوتين) على 118 سعرًا حراريًا لكل 30 جرامًا (أكثر بقليل من كوب) ، و 0،8 غرامًا من الدهون ، و 26 جرام من الكربوهيدرات وأقل من 1 غرام من الألياف. لذا في هذه الحالة ، تحتوي الحبوب الخالية من الغلوتين على سعرات حرارية أقل بقليل ، ودهون أكثر قليلاً ، وألياف أكثر قليلاً من منافستها المليئة بالغلوتين.
خلاصة القول: الحبوب الخالية من الغلوتين والمليئة بالجلوتين قابلة للمقارنة إلى حد كبير من حيث السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات ومحتوى الألياف.
الوجبات الخفيفة
بعض الأطعمة الخفيفة ، مثل رقائق البطاطس ، على سبيل المثال ، خالية تمامًا من الغلوتين ، لذلك لا يهم إذا كنت تتبع النظام الغذائي الخالي من الغلوتين. لن تستهلك المزيد من السعرات الحرارية باختيارها. خيارات الطعام الخفيفة الأخرى ، مثل البسكويت والمكسرات ، تأتي في كل من الإصدارات المليئة بالغلوتين والخالية من الغلوتين.
إليك مخزون من السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات في منتجات الوجبات الخفيفة الشائعة:
- تحتوي عصي Glutino البريتزل (الخالية من الغلوتين) على 120 سعرة حرارية للأونصة ، بالإضافة إلى 3.5 غرام من الدهون ، و 24 جراما من الكربوهيدرات ، و 3 جرامات من الألياف. وفي الوقت نفسه ، يحتوي Rold Gold Pretzel Sticks (علامة فريتو لاي) التي تحتوي على جلوتين على 100 سعر حراري لكل أونصة ، صفر دسم ، 23 غرامًا من الكربوهيدرات و 1 جرام من الألياف.
- يحتوي سنايدر من العصي المملحة الخالية من الغلوتين في هانوفر على 112 سعرة حرارية لكل أونصة ، و 1.5 غرام من الدهون ، و 24 غراما من الكربوهيدرات ، ولا ألياف. في هذه الأثناء ، تحتوي عصي هاندير من عصي هانوفر العادية (التي تعتمد على القمح) على 102 سعر حراري لكل أونصة ، و 1 غرام من الدهون ، و 23 جراما من الكربوهيدرات ، و 1 غرام من الألياف. من الواضح أن المعجنات الخالية من الغلوتين تحتوي على سعرات حرارية أكثر وتشمل دهون أكثر من البسكويت العادي ، ولكن
- تحتوي شوكولاتة الطاولة الخالية من الغلوتين (شبيهة بالملح) على 130 سعرًا حراريًا لكل 30 جرامًا (حوالي خمس فقاعات) و 3 جرامات من الدهون و 24 جرامًا من الكربوهيدرات وأقل من 1 جرام من الألياف. وفي الوقت نفسه ، تحتوي المفرقعات الأصلية من نابيسكو (التي تحتوي على الغلوتين) على 140 سعرًا حراريًا لكل 32 جرامًا (حوالي 10 فقاعات) ، و 3 جرامات من الدهون ، و 24.2 جرامًا من الكربوهيدرات ، وألياف قليلة. في هذه الحالة ، تحتوي البسكويت الخالية من الغلوتين على سعرات حرارية أقل ولكن بنفس الكمية من الدهون التي تعتمد على القمح.
خلاصة القول: قد تكون المعجنات الخالية من الغلوتين أكثر تسمينًا من أنواع الجلوتين ، ولكن قد تكون بعض البسكويت الخالية من الغلوتين أقل تسمينًا. انها بالتأكيد حالة من الحذر من المشتري.
خليط الكعكة
كما يتبين ، لا تختلف السعرات الحرارية في مزيج كعكة الشوكولاتة كثيرًا على الإطلاق بين الإصدارات الخالية من الغلوتين والغلوتين. إليك ما وجدته:
- يحتوي مزيج كعكة الشوكولاتة الملك أرثر فلور الخالية من الغلوتين على 280 سعر حراري (العبوة الواحدة / الرابعة عشرة ، 45 جرامًا) ، بالإضافة إلى 14 غرامًا من الدهون ، و 37 جرامًا من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف. يحتوي مزيج بيتي كروكر للألبان الخالية من الغلوتين على 260 سعرة حرارية تم إعدادها حسب التعليمات (1/10 ، 43 جرامًا) ، بالإضافة إلى 12 غرامًا من الدهون ، و 36 جرامًا من الكربوهيدرات و 1 جرام من الألياف. في هذه الأثناء ، يحتوي مزيج بيتي كروكر سوبرموست ديفلز للأطعمة (الذي يحتوي على خليط الغلوتين) على 280 سعر حراري تم إعدادها وفقًا للموجهة (العبوة 1/10 ، 43 جرامًا) ، بالإضافة إلى 14 غرامًا من الدهون ، و 35 جرام من الكربوهيدرات و 1 جرام من الألياف. في هذه الحالة ، تكون الخلطات متشابهة بشكل ملحوظ ، على الرغم من أن مزيج الملك آرثر الخالي من الغلوتين يحتوي على ألياف أكثر قليلاً.
خلاصة القول: لا يمكنك إلقاء اللوم على السعرات الحرارية أو الدهون في كعكة الشوكولاتة الخالية من الغلوتين لزيادة وزنك ، لأن المجاميع الغذائية متطابقة تقريبًا مع تلك الموجودة في خلطات الكعكة المملوءة بالغلوتين.
الكوكيز والخلطات
مثل الخبز الخالي من الغلوتين ، تميل الكعكات الخالية من الغلوتين في المتجر إلى احتوائها على عدد قليل من السعرات الحرارية أكثر من نظيراتها المملوءة بالغلوتين ، ولكنك ستلاحظ فرقًا حقيقيًا فقط إذا كنت تأكل الحقيبة بأكملها في جلسة واحدة (لا يوصى بها بغض النظر عن ما هو النظام الغذائي الذي تتبعه).
ومع ذلك ، فإن مزيج الكعك الخالي من الغلوتين يكدّس السعرات الحرارية بشكل إيجابي عند مقارنته بنظيراتها المحتوية على الغلوتين.
في ما يلي تفاصيل ملفات تعريف الارتباط والمزيج الشائعة:
- تحتوي رقائق الكوكيز الخالية من الغلوتين الخالية من الغلوتين (التي فازت بجائزة اختيار القراء لعام 2012 لأفضل أنواع الكوكيز الخالية من الغلوتين) على 106 سعرًا حراريًا لكل 20 جرامًا من الكعك (حوالي واحد وواحد إلى خمس ملفات تعريف الارتباط) ، بالإضافة إلى 4.7 غرام من الدهون ، و 15 جرام من الكربوهيدرات. صفر غرام من الألياف. تحتوي البسكويت ( Chunky Chocolate Chip) من باميلا (الخالية من الغلوتين إلى أقل من 5 أجزاء في المليون) على 104 سعرًا حراريًا لكل 20 جرامًا من الكعك (حوالي خمسة سدس من الكوكي) ، بالإضافة إلى 5.2 غرام من الدهون ، و 12 غرامًا من الكربوهيدرات وأقل من 1 غرام من الألياف . في هذه الأثناء ، تحتوي رقائق رقائق الشيبس Ahoy المملوءة بالجلوتين على 94 سعرة حرارية لكل 20 جرام من الكعك (حوالي واحد وثلاثة أرباع الكوكا) ، بالإضافة إلى 4.7 غرام من الدهون ، و 12.3 جرام من الكربوهيدرات وأقل من 1 غرام من الألياف. في هذه الحالة ، تكون بسكويت الشوكولاتة الغلوتين-ص أقل تسمينًا من الأنواع الخالية من الغلوتين.
في الخلطات:
- يحتوي المزيج المكون من خليط رقائق الشوكولاتة الخالية من الجلوتين في Bob's Red Mill على 130 سعرًا حراريًا إذا تم تحضيرها وفقًا للتوجيهات (25 جرامًا لكل حصة مع 24 حصة لكل عبوة) ، بالإضافة إلى 5 جرامات من الدهون ، و 20 جرام من الكربوهيدرات ، و 1 غرام من الألياف. يحتوي مزيج البسكويت من نوع Betty Crocker الخالية من الغلوتين على 150 سعرًا حراريًا إذا تم تحضيره وفقًا للتوجيهات (27 جرامًا لكل حصة و 20 حصة لكل عبوة) ، بالإضافة إلى 7 غرامات من الدهون و 23 جرام من الكربوهيدرات وأقل من غرام واحد من الألياف. في هذه الأثناء ، يحتوي مزيج بيتي كروكر للشوكولاته ( مزيج من القمح) على 170 سعرًا حراريًا إذا تم تحضيرها وفقًا للتوجيهات (28 جرامًا لكل حصة مع 18 حصة لكل عبوة) ، و 8 غرامات من الدهون ، و 21 جرامًا من الكربوهيدرات ، وأقل من 1 غرام من الألياف.
الخلاصة: عندما يتعلق الأمر بكعكة شرائح الشوكولاتة ، قد تحتوي الأصناف الخالية من الغلوتين على كميات إضافية من السعرات الحرارية والدهون أكثر من العلامات التجارية المملوءة بالغلوتين ، ولكن العكس صحيح بالنسبة لمزيج الكعك. إذا كانت السعرات الحرارية والدهون مصدر قلق ، فربما تحتاج إلى صنعها بنفسك.
فقدان الوزن على نظام غذائي خال من الغلوتين
إذا كنت تبحث عن مزيد من المعلومات حول فقدان الوزن باتباع النظام الغذائي الخالي من الغلوتين ، فإليك بعض الموارد الجيدة:
- هل يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الخالي من الغلوتين على فقدان الوزن؟
- خمس نصائح لنجاح فقدان الوزن خالية من الغلوتين
- استعراض القمح البطن
قد تكون مهتمًا أيضًا بكيفية عمل برامج الحمية المختلفة إذا كنت خالية من الغلوتين:
- هل يمكنك فعل Atkins إذا كنت خالية من الجلوتين؟
- الوزن مراقبات واتباع نظام غذائي خال من الغلوتين - مزيج جيد؟
- هل حمية ساوث بيتش خالية من الغلوتين؟
- يمكنك اتباع كل من جيني كريغ والوجبات الغذائية الخالية من الغلوتين؟
- هل يقدم Nutrisystem خيارًا خالٍ من الغلوتين؟
كلمة من
حتى لو كانت السعرات الحرارية متكافئة تقريبا بين المنتجات المملوءة بالغلوتين والغلوتين ، فقد تكون الجوانب الغذائية الأخرى أقل من متساوية. على سبيل المثال ، العديد من المنتجات المملوءة بالغلوتين تصنع من الدقيق الأبيض المخصب (الذي يحتوي على الحديد والعديد من فيتامينات B المهمة ، مثل حمض الفوليك والنياسين والريبوفلافين) ، في حين أن مصنعي المنتجات الخالية من الغلوتين هم أقل احتمالا بكثير لاستخدام الدقيق المخصب بالفيتامين. .
- معرفة المزيد: 9 فيتامينات قد تحتاج إلى تعزيز إذا كنت خالية من الغلوتين
قد يتغير هذا الأمر: تقدم غلوتينو خط إنتاج بدائي معقول من الحبوب المحصنة (التي تحتوي على الحديد الزائد بالإضافة إلى الفيتامينات المتعددة) ، والحبوب التقليدية الخالية من الغلوتين مثل تشيك وخلاصة الأرز الخالية من الغلوتين تأتي محصنة بالفيتامينات والمعادن. يدرك المصنعون الخاليون من الغلوتين هذا النقص الغذائي ، وأتوقع رؤية المزيد من المنتجات المخصّصة والمحصّنة في السوق في الأشهر المقبلة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من مصنعي المنتجات الخالية من الغلوتين يقومون بصياغة منتجات الخبز الخالية من الغلوتين مع نفس كمية الألياف (إن لم يكن أكثر) من أجمل أنواع خبز القمح الكامل.
ومع ذلك ، بما أن معظم المنتجات الخالية من الغلوتين ليست محصنة أو غنية بالفيتامينات والمعادن في الوقت الحالي ، فستظل بحاجة إلى مراقبة كمية الطعام التي تتناولها للتأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية المهمة أثناء اتباع الغلوتين. نظام غذائي مجاني. ولكنك لا يجب أن تقلق كثيراً بشأن السعرات الحرارية في الطعام الخالي من الغلوتين: بعضها أعلى والبعض الآخر أقل من نظيراتها المملوءة بالغلوتين ، ولكن إذا أكلت مجموعة متنوعة من الأطعمة ، فإن الاختلافات ستزول.