الاحتياجات الغذائية التي تتغير خلال سن اليأس

1 -

وقت التحولات

انقطاع الطمث هو وقت انتقالي كبير ، جسديا وعاطفيا - حتى احتياجاتك الغذائية تتغير قليلا. ما زلت بحاجة إلى تناول نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الصحية ومصدر الكالسيوم ، ولكن هناك بعض التغييرات في التوصيات الغذائية للنساء التي تبدأ مباشرة حول سن اليأس.

2 -

عدد قليل من السعرات الحرارية

مع تقدمك في العمر ، تقل كتلة العضلات وتقلل عملية الأيض ، وهذا يعني أنك لا تحتاج إلى العديد من السعرات الحرارية كما لو كنت أصغر سناً. لهذا السبب غالباً ما تكتسب النساء الوزن خلال سنوات انقطاع الطمث.

في الواقع ، يبدأ التمثيل الغذائي الخاص بك في التباطؤ حول سن الأربعين ، لذلك إذا لم تقم بضبط معدل السعرات الحرارية الخاصة بك ، فمن المحتمل أنك ستزيد وزنك. ولكن ، إذا قمت بزيادة التمرين وبناء العضلات ، يمكنك زيادة نفقاتك اليومية من السعرات الحرارية وتجنب زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث .

3 -

المزيد من الكالسيوم

الكالسيوم ضروري لصحة العظام والأسنان ، إلى جانب وظيفة العضلات والعصبية الطبيعية. بالإضافة إلى أنك تحتاج إلى الكالسيوم لتخثر الدم بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى هشاشة العظام أو هشاشة العظام ، خاصة عندما تتقدم في السن (يتعلق الأمر بهرموناتك).

لأن خطر الإصابة بهشاشة العظام يرتفع بعد انقطاع الطمث ، فسوف تحتاج إلى المزيد من الكالسيوم. تحتاج النساء الأصغر سنا إلى حوالي 1000 ملليغرام في اليوم ، ولكن بعد سن الخمسين يرتفع إلى 1200 مليغرام في اليوم. الأطعمة الغنية بالألبان غنية بالكالسيوم ، ولكن هناك أيضًا أنواع من الخضار الورقية وبعض الأسماك والمكسرات والبذور. الكالسيوم هو أيضا واحد من المكملات الغذائية الأكثر شعبية.

4 -

حديد أقل

يحتاج جسمك إلى الحديد لبناء خلايا دم حمراء سليمة حتى يتمكن من حمل الكثير من الأكسجين إلى جميع أجزاء جسمك. تحتاج عضلاتك إلى الحديد أيضًا. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الحديد ، يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالضعف والتعب بسبب فقر الدم بسبب نقص الحديد.

معظم النساء الأصغر سنا بحاجة إلى حوالي 18 ملليغرام من الحديد كل يوم. ليس هناك حاجة حقيقية لخفض كمية الحديد التي تتناولينها عندما تدخل مرحلة انقطاع الطمث ، ولكن بمجرد التوقف عن تناول الحيض ، فإنك تحتاج فقط إلى حوالي ثمانية مليغرامات في اليوم. وتشمل الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم الحمراء والمحار واللحم العضوي والبقوليات والمكسرات والخضر الورقية. الحديد متاح أيضا في شكل ملحق.

5 -

المزيد من فيتامين د

فيتامين د ضروري لاستيعاب واستخدام الكالسيوم. لذا ، من المنطقي أنه إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الكالسيوم ، فأنت بحاجة أيضًا إلى المزيد من فيتامين D. الشيء الذي يتعلق بفيتامين (د) هو أنك لا تجد فيه العديد من الأطعمة غير الأطعمة المدعمة مثل الحليب والحبوب والسلمون وصفار البيض ، بعض الفطر.

إذا ذهبت للخارج للحصول على بضع دقائق من التعرض لأشعة الشمس على وجهك وذراعيك أو ساقيك بضعة أيام كل أسبوع ، يجب أن يصنع جسمك ما يكفي من فيتامين D. تحتاج النساء الأصغر اللواتي لا يحصلن على ما يكفي من التعرض للشمس إلى حوالي 200 وحدة دولية من الفيتامين د كل يوم. يصل هذا إلى 400 وحدة دولية عند بلوغ 50.

معظم مكملات الكالسيوم تشمل فيتامين د ، ولكن يمكنك تناول مكملات فيتامين د بدون الكالسيوم. ولكن ، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً.

6 -

أقل الألياف

لقد ترددت تقريبًا في تضمين هذا واحد لأن الكثير من النساء لا يحصلن على ما يكفي من الألياف في أي عمر ، ولا تحتاج إلى تقليل مدخولك الحالي ، فأنت لا تحتاج تقنياً بقدر ما كنت في سن أصغر. لذا ، تحتاج النساء الأصغر سنا إلى حوالي 25 جراما من الألياف كل يوم ، ولكن بعد سن الخمسين ، تنخفض التوصية إلى 21 جراما من الألياف.

الألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي ، وتناول الأطعمة الغنية بالألياف يساعدك على التحكم في مستويات الكوليسترول. الأطعمة الغنية بالألياف تشمل البقوليات (الفاصوليا البحرية ، البينتو ، فول الصويا ، العدس ، إلخ) ، الفواكه ، الخضار ، الحبوب الكاملة ، الشوفان ، الأرز البني ، الفشار ، والمكسرات.

7 -

المزيد من فيتامين ب 6

فيتامين ب 6 ، أو البيريدوكسين ، مطلوب لعملية التمثيل الغذائي للبروتين والجلوكوز ، وتحتاج إلى فيتامين ب 6 لصنع الهيموجلوبين ، وهو مكون من خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم.

هناك حاجة إلى كميات كافية من فيتامين ب 6 لصحة وظائف الجهاز المناعي لأنه يساعد على الحفاظ على صحة الغدة الصعترية والطحال والغدد الليمفاوية. مطلوب فيتامين ب 6 أيضا لوظائف الجهاز العصبي العادي.

تحتاج النساء الأصغر سنا لحوالي 1.3 ملغ في اليوم ، بينما تحتاج النساء فوق سن الخمسين إلى 1.5 ملليغرام في اليوم. تم العثور على فيتامين ب 6 في الأطعمة ذات المنشأ النباتي والحيواني ، بما في ذلك الأسماك واللحوم والفواكه والبقوليات ، والعديد من الخضار.

طالما كنت تأكل نظام غذائي متوازن ، يجب أن تحصل على الكثير من فيتامين ب 6 والمكملات الغذائية ليست هناك حاجة.

_مصادر:

_{Gropper SS، Smith JL، Groff JL. "التغذية المتقدمة والأيض البشري." الطبعة السادسة. بلمونت ، كاليفورنيا. Wadsworth Publishing Company، 2013.}

_{قسم الصحة والطب في الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب. "مرجع النظام الغذائي المدخول الجداول والتطبيق." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}