9 المغذيات الحرجة التي قد تحتاج إلى تعزيز إذا كنت خالية من الجلوتين

بعد اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين يمكن أن تحسن بشكل كبير صحتك إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير المجترات.

لكن عليك أن تلاحظ: الناس الذين يأكلون الخالي من الغلوتين يميلون إلى أن يكونوا ناقصين في عدد قليل من الفيتامينات والمعادن ، وقد لا يفي مآخذهم اليومية للآخرين بالتوصيات ، وذلك لأن الأطعمة المصنعة الخالية من الغلوتين غالباً ما لا تكمل مع مغذيات اضافية.

إذن ما الذي يمكنك فعله حيال ذلك؟ من الواضح أنه يمكنك تناول المكملات الغذائية - وإذا كنت تعاني من نقص في بعض العناصر الغذائية ، قد يوصي طبيبك بذلك. (بما أن الجرعات الكبيرة من الفيتامينات يمكن أن يكون لها تأثيرات سلبية ، فإنه من نافلة القول أنه يجب عليك مراجعة طبيبك - وربما الخضوع لبعض الاختبارات لتحديد مستويات المغذيات الفعلية - قبل البدء في نظام ملحق رئيسي.)

ولكن إذا كنت تحب فكرة الحصول على أكبر قدر ممكن من المواد المغذية من طعامك ، فهناك مخطط لمساعدتك على استهداف الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الفيتامينات والمعادن التي قد تفتقر إليها. هذا قد لا يلغي الحاجة إلى تناول المكملات الغذائية ، خاصة إذا كنت مشخصًا فقط (ستحتاج إلى التحدث مع طبيبك حول ذلك) ، لكنه بالتأكيد يمكن أن يساعد.

1 -

فيتامين B6: فيتامين مكافحة العدوى
الحمص يمكن أن تساعدك على الحصول على فيتامين B6 إذا اتبعت النظام الغذائي الخالي من الغلوتين. جيتي إميجز / ريان ماكفي

تحتاج إلى فيتامين B6 لمساعدتك على محاربة الالتهابات ، والحفاظ على وظيفة العصب الطبيعي ، وحمل الأكسجين في جميع أنحاء جسمك. أنت أيضا في حاجة إليها للحفاظ على نسبة السكر في الدم في حدود طبيعية. للأسف ، أظهرت الدراسات أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية واتباع نظام غذائي خال من الغلوتين منخفضة في فيتامين B6.

ولكن هناك الكثير من الأطعمة الصحية التي يمكن أن تعطيك دفعة في هذا المغذيات الهامة.

إبدأ بالحمص (المعروف أيضاً باسم حبوب الفاصولياء) - كوب يعطيك أكثر من نصف فيتامين ب 6 الذي تحتاج إليه في يوم واحد. يمكنك خلط الحمص مع السلطة أو تناولها في شكل الحمص (مع المفرقعات الخالية من الغلوتين ، بالطبع).

يمكنك أيضا الحصول على كميات كبيرة من B6 من التونة وسمك السلمون وثدي الدجاج والديك الرومي. حتى أحد الموز المتوسط ​​يحتوي على 20٪ من فيتامين ب 6 الذي تحتاج إليه كل يوم.

2 -

حمض الفوليك: يساعد على صنع خلايا جديدة
يمكن للخضار الخضراء أن تساعدك في الحصول على كمية كافية من الفولات إذا اتبعت النظام الغذائي الخالي من الغلوتين. غيتي إميجز / روب ماكدوغال

حمض الفوليك ، المعروف أيضا باسم حمض الفوليك ، هو فيتامين ب آخر. قد تكون على دراية بدور حمض الفوليك في الوقاية من العيوب الخلقية (فهو يمنع التشوهات في دماغ الجنين والعمود الفقري) ، لكن الجميع يحتاج إلى كميات كافية منه لمساعدة أجسامهم على صنع خلايا جديدة.

يتم تحصين الكثير من الأطعمة التقليدية المحتوية على الغلوتين بحمض الفوليك الإضافي (في جزء كبير منه لمنع العيوب الخلقية) ، لذلك إذا كنت تأكل الخالي من الغلوتين ، عليك أن تأخذ عناية خاصة للحصول على ما يكفي - لن تحصل على في أي مكان بالقرب من معظم الناس.

فكر في اللون الأخضر لتعزيز مستويات الفولات: فكل من السبانخ والهليون وبراعم بروكسل كلها غنية بالمغذيات ، وكذلك البازلاء الخضراء والبروكلي. إذا كنت تأكل 10 رماح من الهليون أو ثلثي كوب من السبانخ المسلوق ، فسوف تكون أكثر من منتصف الطريق إلى هدفك اليومي في الفولات.

يمتلك الفول السوداني أيضًا كمية مدهشة من الفولات ، على الرغم من أنك ستحتاج إلى تناول 10 أونصات من الفول السوداني يوميًا للحصول على ما يكفي. وسوف يوفر نصف كوب من البازلاء ذات العين السوداء ربع ما تحتاج إليه كل يوم.

3 -

فيتامين د: الشمس المشرقة فيتامين
يمكن أن يساعد سمك السلمون في توفير ما يكفي من فيتامين (د) إذا اتبعت النظام الغذائي الخالي من الغلوتين. غيتي إميجز / توني كوردوزا

يعرف ب "فيتامين الشمس" لأن بشرتك تنتجه استجابة لأشعة الشمس ، فيتامين (د) يمكن العثور عليه أيضًا في منتجات الألبان والحبوب المقواة - وإذا كنت تأكل الخالي من الغلوتين (وخاصة الألبان ، أيضًا) ، قد لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د.

في الواقع ، أظهرت الدراسات أن الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية يكونون عرضة بشكل خاص لنقص فيتامين (د) .

ولسوء الحظ ، تحتوي بعض الأطعمة على الكثير من الفيتامين D بشكل طبيعي - وتشمل الاستثناءات أسماك المياه الباردة مثل سمك أبو سيف وسمك السلمون الذي يحتوي على كميات كبيرة. يحتوي صفار البيض على حوالي 10٪ من فيتامين د الذي تحتاجه كل يوم.

إذا كنت تستهلك منتجات الألبان ، يمكنك البحث عن المنتجات المدعمة بفيتامين D (الذي يتضمن معظم الحليب واللبن الزبادي ، ولكن تأكد من شراء اللبن الخالي من الغلوتين فقط). يتم أيضًا تعزيز بعض العلامات التجارية لعصير البرتقال بفيتامين D (مرة أخرى ، تحقق للتأكد من أن عصيرك يعتبر خالٍ من الغلوتين).

4 -

الكالسيوم: يعزز عظامك
يمكن لمنتجات الألبان التأكد من حصولك على الكالسيوم الذي تحتاجه إذا كنت تأكل خالية من الغلوتين. جيتي إميجز / أندرو أنانجست

مثل فيتامين د ، يوجد الكالسيوم في منتجات الألبان - وهذا لا يوفر لك الكثير من الخير إذا كنت تتجنب الألبان بسبب عدم تحمل اللاكتوز أو بسبب حساسية غذائية إضافية. مرة أخرى ، مثل فيتامين د ، لا عجب أن الدراسات تظهر أن الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية لا يحصلون على المستويات الموصى بها من الكالسيوم في وجباتهم الغذائية.

ومع ذلك ، قد لا يعني ذلك أن النظام الغذائي الخالي من الغلوتين يؤدي إلى قصور في الكالسيوم ، وفي الواقع فإن الدراسات القليلة التي أجريت لم تظهر وجود نقص في الكالسيوم لدى الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الخالي من الغلوتين. ولكن بما أن الكالسيوم يساعد على بناء عظام قوية وهشاشة العظام هو أحد المخاطر الرئيسية بالنسبة للإصابة بالتهاب سيليك ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة نسبة الكالسيوم في حميتك اليومية.

إذا كنت تأكل منتجات الألبان ، فهناك العديد من الخيارات لمنتجات الحليب ذات الكالسيوم الكافي. ولكن إذا تجنبت منتجات الألبان مع الغلوتين ، فلا يزال بإمكانك العثور على الكالسيوم: ما عليك سوى البحث عن التوفو أو الأسماك المعلبة مع العظام. تحتوي بعض ماركات عصير البرتقال أيضًا على الكالسيوم (كما هو الحال مع المنتجات المدعمة بالفيتامين D ، فقط تأكد من شراء عصير خالٍ من الغلوتين فقط).

5 -

الحديد: يساعد على حمل الأوكسجين
تركيا لديها حديد قد تحتاجه إذا اتبعت النظام الغذائي الخالي من الغلوتين. جيتي إميجز / أندرو أنانجست

إن فقر الدم - مع ارتباطه بنقص الحديد - هو أحد الأعراض الشائعة لمرض الاضطرابات الهضمية ، وفي الواقع تظهر دراسة أن الأشخاص المصابين بفقر الدم عند التشخيص قد يكونون أكثر ضرراً على أمعائهم الدقيقة من الأشخاص الذين كانت أعراضهم الاضطرابات الهضمية الأولية هي الإسهال.

لذلك ، يجب على الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أن يكونوا أكثر حذراً من المتوسط ​​للحصول على ما يكفي من الحديد ، إما من خلال وجباتهم الغذائية أو من خلال المكملات الغذائية. الأشخاص الذين لا يعانون من الاضطرابات الهضمية والذين يتبعون النظام الغذائي الخالي من الغلوتين يجب أن يكونوا حذرين ، لأن العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مملوءًا بالغلوتين التقليدي يحصلون على ما يكفي من الحديد من خلال الحبوب المحصنة والمنتجات الأخرى.

من السهل الحصول على الحديد إذا كنت تأكل اللحم: اللحم البقري والديك الرومي يحتويان على الكثير. المحار أيضا عالية في الحديد ، والتونة تحتوي على بعض الحديد.

من ناحية أخرى ، إذا اتبعت حمية نباتية خالية من الغلوتين ، يمكنك الحصول على الحديد من فول الصويا والبقوليات - كوب واحد من فول الصويا يحتوي على نصف الحديد الذي تحتاج إليه في اليوم ، في حين أن كوب واحد من العدس لديه 37٪ من المستحسن المدخول اليومي. فقط تأكد من العثور على مصادر آمنة من فول الصويا الخالية من الغلوتين والفاصوليا الخالية من الغلوتين ، لأن هذه يمكن أن تكون ملوثة تماما مع الغلوتين.

6 -

فيتامين B12: مكافحة التعب الخاص بك
لحوم البقر عالية في فيتامين B12 ، والتي قد تساعد إذا كنت تتبع النظام الغذائي الخالي من الغلوتين. غيتي إميجز / ميلاني أسيفيدو

يساعد فيتامين ب 12 على الحفاظ على أعصابك وخلايا دمك ، ويمكن للأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في ب 12 أن يجدون أنفسهم يقاومون التعب المستمر. وقد أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية لا يميلون إلى الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 في وجباتهم الغذائية ، على الرغم من أن أجسامهم قد لا تكون منخفضة في المغذيات.

قد يكون جزءًا من سبب هذا الانخفاض في تناول الطعام هو أن معظم حبوب الإفطار التقليدية محصنة بنسبة 100٪ من متطلباتك اليومية من فيتامين ب 12 ، وبالطبع فإن الأشخاص الذين يتفادون الغلوتين يحتاجون إلى تجنب العديد من تلك الحبوب أيضًا. (هناك ، بالطبع ، العديد من الحبوب الخالية من الغلوتين في السوق ، وبعضها محصن بالفيتامينات والمعادن).

تميل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان إلى أن تكون أفضل مصادر الفيتامين B12 ، وهذا هو السبب في أن النباتيين والنباتيين غالباً ما يكونون أكثر ندرة. سيوفر جزء بحجم الوجبة (4 أونصات أو أكثر) من سمك السلمون أو سمك السلمون المرقط 100٪ من الكمية اليومية الموصى بها ، بينما 6 أوقية. من لحم البقر سوف يعطيك نصف ما تحتاجه. كوب من الحليب أو أونصة من الجبن الصلب توفر حوالي 15 ٪ من متطلبات فيتامين B12.

7 -

الثيامين ، ريبوفلافين والنياسين: More for Energy
تميل الفول إلى الحصول على الكثير من فيتامينات ب مثل الثيامين والريبوفلافين والنياسين ، والتي قد تحتاجها إذا كنت تأكل خالية من الغلوتين. Getty Images / Creative Crop

الثيامين والريبوفلافين والنياسين كلها من فيتامينات ب ، وكلها تلعب دورًا في تحويل الطعام الذي تأكله إلى طاقة. كما هو الحال مع فيتامين ب 12 ، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون حمية خالية من الغلوتين لا يبدو أنهم يحصلون على ما يكفي من هذه الفيتامينات ، على الرغم من أن الاختبار الطبي لا يشير إلى أنهم ناقصون بالضرورة.

وعادة ما تتم إضافة الثلاثة إلى الحبوب التقليدية التي تحتوي على الغلوتين والمخبوزات ، وهو ما يفسر سبب حصول الناس على كميات أقل من هذه الأطعمة على النظام الغذائي الخالي من الغلوتين.

تميل الفاصوليا إلى أن تكون مصدرا جيدا للثايامين ، حيث أن نصف فنجان من البازلاء الخضراء أو حبوب ليما سيعطيك حوالي 50٪ مما تحتاجه كل يوم. يحتوي القرع والبطاطس أيضا على ثيامين كبير.

في الوقت نفسه ، بالنسبة للريبوفلافين ، يمكنك أن تتحول إلى منتجات الألبان: كوب من الحليب بالإضافة إلى كوب من الزبادي يوميا سيغطيك. اللحوم هي أيضا مصدر جيد للريبوفلافين. إذا كنت لا تأكل اللحوم أو منتجات الألبان ، فابحث عن اللوز وفول الصويا لفي ريبوفلافين (على افتراض أنه يمكنك تحمل الصويا).

أخيراً ، بالنسبة للنياسين ، جميع أنواع اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان عالية في المغذيات. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، فابحث عن الفطر البورتوبيللو ، أو القرع أو بذور القرع ، أو التميب ، أو الفول السوداني أو الفول للحصول على النياسين الذي تحتاجه كل يوم.

8 -

كلمة من

قد لا يؤدي التركيز على الأطعمة الغنية بالفيتامينات إلى القضاء على حاجتك إلى تناول المكملات الغذائية - فستحتاج بالتأكيد إلى التحدث مع طبيبك حول احتياجاتك الصحية المحددة ، وما إذا كانت توصيك بتكملة مغذيات معينة أو بمزيد من الفيتامينات المتعددة المنتج. لا يحتاج كل شخص إلى تناول المكملات الغذائية ، ولكن الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية قد يحتاجون إليهم أكثر من غيرهم ، حيث تؤثر الزلاقية على قدرتك على امتصاص العناصر الغذائية.

ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات - خاصة تلك الغنية بالمغذيات المحددة التي قد تفتقر إليها - قد يساعدك في تصحيح العيوب ، بالإضافة إلى أنه قد يساعد في الحفاظ على صحتك العامة.

> المصادر:

> المعاهد الوطنية للصحة Medline Plus. ريبوفلافين.

> المعاهد الوطنية للصحة Medline Plus. النياسين.

> المعاهد الوطنية للصحة مكتب المكملات الغذائية. مكملات الحمية الغذائية: الكالسيوم.

> المعاهد الوطنية للصحة مكتب المكملات الغذائية. مكملات الحمية الغذائية: الفولات.

> المعاهد الوطنية للصحة مكتب المكملات الغذائية. مكملات الحمية الغذائية: الحديد.

> المعاهد الوطنية للصحة مكتب المكملات الغذائية. مكملات الحمية الغذائية: فيتامين ب 6.

> المعاهد الوطنية للصحة مكتب المكملات الغذائية. مكملات الحمية الغذائية: فيتامين ب 12.

> المعاهد الوطنية للصحة مكتب المكملات الغذائية. جدول حقائق الملحق الغذائي: فيتامين D. 2015.

> المكتبة الوطنية للطب PubMed الصحة. فيتامين ب 1-ثيامين.