الزيوت التي اخترتها لطهي الطعام يمكن أن تساعد في الحفاظ على الكولسترول الخاص بك في الاختيار
عند إعداد الأطعمة المفضلة لديك لخفض الكوليسترول ، قد لا تفكر في الكثير من زيوت الطهي ، ولكن يمكن أن تحدث فرقا كبيرا مثل ما تطبخ.
يقول الباحثون إن الطهي لنفسك ، على عكس تناول الأطعمة المعدة تجارياً ، هو أحد أفضل الطرق للتحكم في كمية الكوليسترول والدهون في نظامك الغذائي.
تقول آن نيدرو ، أستاذة الطب في جامعة أوريجون للصحة والعلوم في بورتلاند: "إن أكبر مصدر [للكوليسترول والدهون في الغذاء] هو الناس الذين يشترون الأطعمة وليس الطهي".
"معظم الأميركيين فقط بحاجة إلى تناول كميات أقل من الدهون المشبعة ".
ولكن حتى بالنسبة للطهاة ذوي الخبرة ، فإن المصادر المختلفة للكولسترول والدهون - بالإضافة إلى أنواع الدهون المختلفة - يمكن أن تكون محيرة. والادعاءات الصحية على ملصقات زيوت الطهي والمنتجات الغذائية الأخرى لا تفعل الكثير لتخفيف الارتباك.
الزيوت والدهون التي ترفع نسبة الكوليسترول
الأنواع الرئيسية الأربعة من الدهون الموجودة في المنتجات الغذائية هي الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة المتعددة والدهون الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية غير المشبعة ، وغالبا ما يشار إليها باسم " الدهون غير المشبعة ".
- الدهون المشبعة عادة ما تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة (أعتقد أن هناك عصا من الزبدة). توجد الدهون المشبعة في الزيوت الإستوائية (زيت النخيل وزيت نواة النخيل وزيت جوز الهند) وزبدة الكاكاو وشحم الخنزير ودهن اللحم البقري ودهن الزبد ودهون الدجاج ودهون السلمون المحيط الهادئ.
- الدهون المتحولة هي دهون مصنعة ناتجة عن إضافة هيدروجين إلى زيوت نباتية. يتم استخدامها في الأطعمة المعدة تجاريا للحفاظ على النكهة وزيادة العمر الافتراضي لهذه الأطعمة. يمكنك العثور عليها على ملصقات الطعام من خلال البحث عن الكلمات "الزيوت المهدرجة جزئياً". يتم استخدامها بدلا من الدهون المشبعة الأخرى لأنها أرخص.
تعتبر الدهون المشبعة وغير المشبعة هي المصادر الأساسية للكوليسترول الغذائي - وقد تم ربط كل من هذه الدهون بداء السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية وغيرها من الحالات. الدهون غير المشبعة أسوأ ، لأنها ترفع مستويات الكولسترول الضار "LDL" وتخفض مستويات الكولسترول الجيد "HDL".
ويقدر الدكتور نيدرو أن الدهون المشبعة تشكل حوالي 11 إلى 12 ٪ من السعرات الحرارية في النظام الغذائي الأمريكي النموذجي.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) أن يكون هذا الرقم أقل من 7٪. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتقليل الدهون المشبعة إلى 10٪ من النظام الغذائي الكلي ، عن طريق استبدال الدهون المشبعة (مثل الزبدة) بالدهون غير المشبعة (مثل زيت الزيتون).
العديد من الأطعمة المصنعة لديها مستويات عالية من الدهون المشبعة وغير المشبعة. غالبًا ما يتم تحميل المفرقعات والكعك والمخبوزات المعدة تجارياً ، مثل الخبز والفطائر والكعك مع مستويات عالية من هذه الدهون.
الزيوت والدهون التي تخفض نسبة الكوليسترول
على الجانب الآخر ، يمكن للدهون غير المشبعة ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول ، خاصة عند استخدامه بدلاً من الدهون المشبعة. هذه الزيوت ، مثل الذرة وزيت الزيتون ، وعادة ما تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.
- توجد الدهون غير المشبعة في الأطعمة ، مثل المكسرات والبذور والزيتون والأفوكادو. زيوت الطبخ المصنوعة من هذه المصادر هي الأكثر صحة للطهي بقلبك. اصنعي صلصة سلطة زيت الزيتون ، واستخدمي زيت الفول السوداني أو زيت الكانولا لتقليب اللحوم والدجاج والخضروات.
يمكن أن تختلف السلالات الغذائية وما شابه ذلك من فروق غذائية كبيرة في كميات وأنواع الدهون التي تحتويها - وليست بالضرورة أكثر صحة من الزبدة. توصي AHA باستخدام السمن النباتي الذي يدرج الزيت النباتي السائل كأول مكون على الملصق ، والذي لا يحتوي على أكثر من 2 جرام من الدهون المشبعة في كل ملعقة كبيرة.
ومع ذلك ، كن على دراية بأن استخدام أي زيوت طبخ أكثر سخاء - حتى الزيوت والمكونات الأكثر صحية - يمكن أن يضيف الكثير من السعرات الحرارية الزائدة ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. جميع الدهون تحتوي عادة على أكثر من ضعف السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أو البروتين.