أفضل زيوت الطبخ لارتفاع نسبة الكولسترول في الدم

عندما يتعلق الأمر بالدهون ، فإن الأرقام تتحدث عن نفسها

إذا كنت تبحث عن زيت طهي مناسب لنظام غذائي منخفض الكوليسترول ، فلا تفترض أن زيت الزيتون البكر المضغوط هو خيارك الوحيد. في حين أن زيت الزيتون معروف بصحة القلب ، إلا أن هناك بعض الأنواع الأخرى المفيدة بنفس القدر وقد تكون أكثر ملائمة لبعض الأطعمة أو المستحضرات الغذائية.

زيوت مفيدة

القاعدة الأساسية بسيطة: الوجبات الغذائية التي تحتوي على دهون أوميغا -3 والدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن تساعد على خفض الكولسترول الضار " الضار " وزيادة الكولسترول الحميد " الجيد " .

سوف تجد هذه الخصائص في الأفوكادو ، الكانولا ، بذور الكتان ، الزيتون ، الفول السوداني ، عباد الشمس وزيت الجوز.

بالإضافة إلى خفض الكولسترول LDL ، تحتوي دهون الأوميغا 3 والدهون الأحادية غير المشبعة على مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهاب وتمنع تشكيل اللويحات الشريانية .

من المهم ملاحظة أن دهون الأوميغا -3 تعتبر من العناصر الغذائية الأساسية ، أي أنه لا يمكنك الحصول عليها إلا من الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تستهلكها. توجد في العديد من أنواع الطعام ولكن بشكل بارز في الأسماك والمأكولات البحرية. نظرًا لأنه لا يتم توليفها من قبل الجسم مثل الدهون الأخرى ، فإنك تحتاج إلى البحث عنها بشكلٍ فعال للتأكد من وجود كميات وافرة في نظامك الغذائي.

مقارنة الفوائد

يعتبر زيت الزيتون على نطاق واسع هو الأكثر صحة في جميع أنواع الزيوت ، وخاصة الأنواع البكر التي لا يتم معالجتها بشكل مفرط. ومع ذلك ، على الرغم من عدم وجود الكوليسترول والكثير من الدهون غير المشبعة المتعددة التي تساعد على رفع مستويات HDL ، إلا أن لها عيوبها.

أهمها هو نقطة التدخين أقل بكثير (391 درجة فهرنهايت) مقارنة بالزيوت الصحية الأخرى. وهذا يعني أنها لن تحترق بشكل أسرع وتترك طعمًا زائفًا فحسب ، بل تحطم العديد من خصائصها المفيدة.

إليك كيف تقارن زيوت الطهي الأخرى:

• قد يبدو زيت الذرة ، الذي يعتبر خالياً من الكوليسترول ، خياراً مستبعداً ، لكنه معروف بتخفيض LDL أكثر بثلاث مرات من زيت الزيتون وتبقى مستقرة عند درجات حرارة أعلى (440 درجة فهرنهايت). على الجانب السلبي ، يرتبط مع أكسدة LDL التي قد تزيد من التهاب الشرايين.

• زيت الأفوكادو ، خيار آخر خال من الكوليسترول ، لديه أعلى نقطة للتدخين (570 درجة فهرنهايت) من جميع الزيوت الصحية. في حين أن طعمها المميز قد لا يكون مناسبًا لكل طبق.
• للحصول على خيار تذوق أكثر حيادية ، جرب زيت الكانولا وهو خالي من الكوليسترول ويحتوي على نقطة دخان متوسطة (400 درجة فهرنهايت).

ما يوحي به هذا هو أن الاستخدام الاستراتيجي للزيوت - باستخدام البعض لتكنس وآخرون لخلع السلطة - قد يساعد في تخفيف بعض خصائصهم الأقل رواجًا.

أنواع الزيوت لتجنب

الزيوت المهدرجة هي تلك التي يتم معالجتها لغرض وحيد وهو إطالة مدة صلاحيتها. لسوء الحظ ، فإن هذه العملية تخلق دهونًا ضارة غير ضارة تساعد على رفع LDL غير الصحي وانخفاض نسبة HDL الصحية. تقصير الخضار هو مثال رئيسي واحد.

كما يوحي الاسم ، يضيف الهدرجة ذرات الهيدروجين إلى الروابط الكيميائية التي تشكل بنية النفط. مع زيادة مستوى الهدرجة ، كذلك ، فإن لزوجة وتركيز الدهون المشبعة. الدهون المشبعة هي تلك التي تتوطد في درجات حرارة أعلى وتعزز تشكيل الترسبات الدهنية في الأوعية الدموية.

هذه هي الخصائص التي تجعل زيت جوز الهند المهدرج وغير المهدرج في الأصل غير صحي. على الرغم من أن زيت جوز الهند المكرر قد نمت شعبيته بسبب طعمه المعتدل ونقطة دخان عالية نسبياً (450 درجة فهرنهايت) ، إلا أنه يتميز بقدرة خاصة على رفع مستويات LDL.

في حين أن زيت النخيل قد يكون أفضل قليلا بنسبة 50 في المئة من الدهون المشبعة (مقارنة مع 85 في المائة من زيت جوز الهند) ، فإنه لا يزال ينبغي اعتباره غير محظور بالنسبة لأولئك الذين يتناولون نظام غذائي منخفض الكوليسترول. يذهب الثنائي إلى زيت نواة النخيل الذي يتأرجح أيضًا بالقرب من عتبة 85 بالمائة.

كلمة من

بالإضافة إلى التسوق للحصول على زيت الطهي المناسب ، تأكد من فحص الملصق الغذائي لأي طعام معبأ تشتريه. مطلوب شركات تصنيع المواد الغذائية في الولايات المتحدة بموجب القانون لإدراج كمية ونسبة الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة الواردة في منتجاتها.

وقد اتخذت بعض المدن ، مثل نيويورك وسان فرانسيسكو ، أشياء أبعد من ذلك من خلال حظر كامل لاستخدام الزيوت المهدرجة والدهون غير المشبعة في المطاعم.

يمكنك أن تفعل الشيء نفسه مع النظام الغذائي الخاص بك. في حين أنك لا ترغب في قطع جميع الدهون الغذائية ، يمكنك اتخاذ خيارات صحية في الدهون التي تتناولها. ابدأ بالتأكد من أن الأغلبية تأتي من دهون أوميغا 3 الدهنية السليمة.

لتجنب الدهون غير المشبعة غير الصحية ، والحد من استهلاكك من الأطعمة المقلية (مثل البطاطس المقلية والدجاج المقلي) والسلع المخبوزة (مثل الكعك والدعك والكعك والمعجنات).

> المصادر:

> دي سوزا ، ر. Mente، A .؛ Maroleanu، A. et al. "تناول الأحماض الدهنية غير المشبعة وغير المشبعة والخطر من الوفيات لجميع الأسباب ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومرض السكري من النوع 2: مراجعة منهجية وتحليل تلوي لدراسات قائمة على الملاحظة". BMJ. 2015؛ 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.

> Jones، P. and Rideout، T. "Lipids، sterols، and their metabolites." Ross، A. Caballero، B. Cousins، J. et al، eds. التغذية الحديثة في الصحة والمرض (الطبعة 11). بالتيمور ، ميريلاند: Lippincott وليامز ويلكنز. 2014.