أنواع الدهون الغذائية تؤثر على مستويات الكوليسترول
تم العثور على الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة في مجموعة متنوعة من الأطعمة. كانت أنواع الدهون التي يجب استهلاكها إذا كنت تتبع اتباع نظام غذائي لتخفيض الدهون موضوعًا لبعض الجدل. تشير بعض الدراسات إلى أن هذه الدهون ليست متساوية.
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن ما بين 25٪ و 35٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تتكون من الدهون.
يجب أن يكون معظم هذا المدخول من الدهون غير المشبعة. ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الدهون غير المشبعة وحدها قد لا تكون سليمة للقلب ، وأن استهلاك الدهون المشبعة قد لا يكون خطيرًا كما كان يعتقد.
لتوضيح بعض هذا الارتباك ، انظر مقارنة بين الدهون المشبعة وغير المشبعة وكيفية تأثيرها على نظامك الغذائي.
ما هي الدهون المشبعة؟
الدهون المشبعة ليس لها روابط مزدوجة في تركيبها الكيميائي. هم "مشبعة" مع ذرات الهيدروجين. بسبب تركيبها الكيميائي ، لديهم اتساق قوي في درجة حرارة الغرفة.
يمكن العثور على الدهون المشبعة في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك:
- اللحوم الحيوانية بما في ذلك لحوم البقر والدواجن ولحم الخنزير
- زيوت نباتية معينة مثل نواة النخيل أو زيت جوز الهند
- منتجات الألبان بما في ذلك الجبن والزبدة والحليب
- اللحوم المصنعة بما في ذلك بولونيا والنقانق والهوت دوج ولحم الخنزير المقدد
- الوجبات الخفيفة المعبأة مسبقًا بما في ذلك البسكويت والرقائق والبسكويت والمعجنات
الدهون المشبعة في النظام الغذائي الخاص بك
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن أقل من 5٪ إلى 6٪ من السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك تتكون من الدهون المشبعة.
أظهرت بعض الدراسات أن استهلاك كمية كبيرة من الدهون المشبعة قد يزيد من LDL ، وبالتالي خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك ، فقد كانت هناك دراسات متعددة دحض للآثار الضارة للدهون المشبعة.
على الرغم من أن مقدار LDL يبدو أنه يزداد عن طريق استهلاك الدهون المشبعة ، فقد أظهرت الدراسات أن نوع LDL الذي يزداد هو في الواقع LDL كبيرة ومفعمة بالحيوية.
لا يبدو أن جزيئات LDL الكبيرة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. وعلى النقيض من ذلك ، يبدو أن LDL صغير وكثيف - وهو النوع الذي ثبت أنه يعزز تشكيل تصلب الشرايين في الدراسات - لا يتأثر. في حالات قليلة ، تم تقليل الخطر مع استهلاك الدهون المشبعة.
بعض الدراسات تشير أيضا إلى أن نوع الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة يمكن أن تحدث فرقا في صحة قلبك. اقترحت دراسة واحدة كبيرة أن استهلاك منتجات الألبان قد يقلل في الواقع من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. في الوقت نفسه ، بما في ذلك اللحوم المصنعة في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ما هو الدهون غير المشبعة؟
عادة ما تكون الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة. وهي تختلف عن الدهون المشبعة في أن بنيتها الكيميائية تحتوي على رابطة مزدوجة أو أكثر. يمكن تصنيفها على النحو التالي:
- الدهون الأحادية غير المشبعة: يحتوي هذا النوع من الدهون غير المشبعة على رابطة مزدوجة واحدة فقط في تركيبها. والدهون الأحادية غير المشبعة تكون عادة سائلة في درجة حرارة الغرفة وتشمل زيت الكانولا وزيت الزيتون.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: يحتوي هذا النوع من الدهون غير المشبعة على اثنين أو أكثر من الروابط الثنائية في تركيبها. هم السائل في درجة حرارة الغرفة. وتشمل الدهون المتعددة غير المشبعة زيت القرطم وزيت عباد الشمس وزيت الذرة.
الدهون غير المشبعة في النظام الغذائي الخاص بك
توصي جمعية القلب الأمريكية أن معظم الدهون اليومية يجب أن تأتي من الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة. الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة تشمل:
- جوز
- زيوت نباتية مثل الكانولا أو الخضار أو الزيوت النباتية
- أسماك معينة مثل سمك السلمون والتونة والأنشوجة ، والتي تحتوي على أحماض أوميغا 3 غير المشبعة
- زيتون
- افوكادو
ما هو الفرق بين الدهون والكولسترول؟
الكوليسترول والدهون كلاهما دهون ويوجدان كلاهما في الطعام الذي تتناوله ويدوران في مجرى الدم. يحتوي الكوليسترول على بنية كيميائية أكثر تعقيدًا بالمقارنة مع الدهون.
في الجسم ، يرتبط الكوليسترول بالبروتين بوصفه البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) الذي يعتبر "الكوليسترول السيئ" ، لمخاطر صحة القلب ، والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، والذي يسمى "الكولسترول الجيد". " يمكن أن تؤثر كمية الدهون غير المشبعة والمشبعة في نظامك الغذائي على مستويات الكولسترول والكوليسترول العالي الكثافة والكوليسترول الدهني منخفض الكثافة. وكان يعتقد أن الدهون المشبعة ، وهي النوع الموجود في اللحم البقري والزبدة والسمن ، تزيد من مستويات "الكوليسترول السيئ".
ما هي الدهون التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي الخفيف؟
إذا كنت تراقب مستويات الكولسترول والدهون الثلاثية ، فحاول أن تشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل اللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة. هناك حاجة إلى مزيد من البحوث المحيطة بتأثير الدهون المشبعة وغير المشبعة على أمراض القلب والأوعية الدموية. على الرغم من وجود أبحاث تشير إلى أن الدهون المشبعة ليست سيئة لصحة القلب كما كان يعتقد من قبل ، إلا أن التوصيات الحالية لا تزال قائمة.
كل من الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة هي كثيفة الطاقة على حد سواء. هذه يمكن أن تضيف سعرات حرارية إلى وجبتك و وزنك إلى محيط الخصر إذا كنت تستهلك الكثير من واحد ، لذلك من الأفضل تناولها باعتدال.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن نوع الأطعمة التي تحتوي على الدهون التي تتناولها يمكن أن تحدث فرقا في مستويات الدهون لديك. تعدّ حفنة من الجوز أو قطعة من اللحم البقري الخيار الأفضل لتناول وجباتك مقارنة بكيس من رقائق البطاطس أو النقانق. قد يحتوي كلاهما على دهون ، لكن الخيارات السابقة تحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن وغيرها من المغذيات الصحية. قد تكون الخيارات الأخيرة أعلى في السكر ، والمواد الحافظة الكيميائية ، والملح ، والدهون غير المشبعة ، وجميع هذه يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على مستويات الدهون وصحة القلب.
كلمة من
يمكن أن يكون مربكًا بشأن أي من الدهون تعتبر أسوأ بالنسبة للمخاطر الصحية حيث أن الأبحاث الحديثة تغير ما كنت قد سمعته من قبل. تواصل جمعية القلب الأمريكية تقييم البحث وتقديم توصيات تهدف إلى تقليل المخاطر الصحية.
> المصادر
> de Oliveira OMC، Mozaffarian D، Kromhout D، et al. المدخول الغذائي من الدهون المشبعة حسب مصدر الغذاء وحادث أمراض القلب والأوعية الدموية: دراسة متعددة الأعراق لتصلب الشرايين. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. 2012؛ 96: 397-404.
> De Souza RJ، Mente A، Maroleanu A، et al. تناول الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة وغير المعرضة لخطر الوفيات ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومرض السكري من النوع 2: مراجعة منهجية وتحليل ميتا للدراسات الرصدية. BMJ. عام 2015؛ 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ، Lucan SC، O'Keefe JH. والدليل على الدهون المشبعة والسكر المتعلقة بأمراض القلب التاجية ، والتقدم في أمراض القلب والأوعية الدموية . 2016؛ 58 (5): 464-72. دوى: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> نحيف على الدهون. جمعية القلب الأمريكية. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K، Weech M، Altowaijri H، et al. لم يكن لاستبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة أي تأثير على وظيفة الأوعية الدموية ولكن التأثيرات المفيدة على المؤشرات الحيوية للدهون ، E-Selectin ، وضغط الدم: النتائج من دراسة التدخلية الحمية العشوائية والدالة الوعائية (DIVAS). المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. عام 2015؛ 102 (1): 40-8.