تنشأ الأطعمة التي يتم العثور عليها في المطبخ الإسباني من تأثيرات المناطق الإسبانية المختلفة ، بما في ذلك مورسيا وكاتالونيا ومدريد. تعتبر الحبوب الغنية بالألياف والفاكهة والخضراوات والبقوليات والأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من دهون الأوميغا -3 قليلة فقط من العديد من الأطعمة الصحية القلبية الموجودة في المطبخ الإسباني. لسوء الحظ ، هناك بعض الأطعمة المستخدمة في الطبخ الإسباني يجب أن تحد - أو تتجنب تمامًا - إذا كنت تشاهد الكوليسترول والدهون الثلاثية.
ستوضح لك هذه النصائح كيف يمكنك الاستمتاع بالطهي الإسباني اللذيذ إذا كنت تتبع اتباع نظام غذائي لخفض الدهون.
الحساء و اليخنة
الشوربات واليخنة تحظى بشعبية كبيرة في المطبخ الإسباني وتشمل العديد من التوليفات المختلفة من الخضروات واللحوم الخالية من الدهون والأعشاب - وفي بعض الأحيان - حتى الفواكه. يضاف الثوم عادة إلى أنواع كثيرة من الحساء ، وكذلك الجانبين والمقبلات. تستخدم البقوليات أيضًا في الحساء والطحينة الإسبانية ، مما يجعل الحساء أو الحساء مليئًا بما يكفي ليكون بمثابة الطبق الرئيسي. يجب أن تكون حذرا ما تضيفه إلى هذه الدورات الأولى لأن بعض المكونات يمكن أن تضيف الدهون والسعرات الحرارية إلى وجبتك. في بعض الأحيان يتم إضافة كريمات ثقيلة لجعل الحساء أو الحساء أكثر سمكا ، لذلك يجب أن تكون محدودة إذا كنت تراقب الدهون الخاصة بك - لأن هذا يمكن أن تكتسب على السعرات الحرارية والدهون المشبعة إلى الطبق. للحصول على بديل ، يمكنك استخدام اللبن اليوناني قليل الدسم ، قليل الدسم ، أو الحمص المهروس للحصول على تأثير مماثل - بدون السعرات الحرارية المضافة.
سلطة
والسلطات المستوحاة من الطراز الإسباني هي أيضًا مليئة بالمكونات الصحية. يتم تضمين الخضار اللذيذة ، مثل أصناف من الفلفل والخرشوف والباذنجان والطماطم والخضر الورقية والبصل. كما أنه ليس من غير المألوف أن نرى الفواكه الحلوة والمكسرات ، مثل اللوز ، مقطعة إلى السلطة. بعض السلطات قد تشمل الجبن ، والتي يمكن أن تضيف سعرات حرارية إضافية إذا استخدمت الزائدة.
يمكنك تضمين نسخة قليلة الدسم من الجبن المفضل لديك إذا لزم الأمر. قد تحتوي بعض الضمادات على كريم ، وهو مصدر محتمل آخر للدهون المشبعة والسعرات الحرارية. يمكنك استخدام سلطة قليلة الدسم على الجانب ، أو التخلي عنها تماما - مع مزيج من المكونات المستخدمة في العديد من هذه السلطة ، وعادة ما يكون هناك ما يكفي من نكهة في السلطة دون ارتداء الملابس.
الجانبين
تتألف الأطراف الإسبانية عادة من البقوليات والخضروات ، مثل الباذنجان والفلفل أو الخضار الورقية. عادة ما تكون هذه الخضار سوتية بخفيفة في كمية صغيرة من زيت الزيتون أو خدم الطازجة - وكلاهما من أساليب التحضير صحية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم أيضًا إضافة الأعشاب والتوابل - بما في ذلك الفلفل الحلو والأوريغانو وإكليل الجبل والثوم -. في بعض الأحيان ، يمكن استخدام الزبدة وشحم الخنزير أثناء إعداد الطبق الجانبي ، والتي يمكن أن تضيف السعرات الحرارية إلى الطبق. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتوي بعض الأطراف على زبدة مستوحاة من المايونيز ، والتي يجب التقليل منها أو تجنبها إذا كنت تراقب صحة قلبك.
الطبق الرئيسي
مقبلات مستوحاة من اللغة الإسبانية متنوعة تمامًا ويمكن أن تستوعب أي نوع من النظام الغذائي - سواء كنت تبحث عن تضمين نوع من بروتين الملء أو طبق نباتي خفيف. تشتمل البروتينات الشائعة الموجودة في المطبخ الإسباني على المأكولات البحرية والدجاج ولحم الخنزير ولحم البقر.
السمكة الصحية القلبية - مثل سمك السلمون ، الأنشوجة ، والتونة - مليئة بأحماض أوميغا 3 ، وعادة ما يتم إعدادها في هذا المطبخ. قد تحتوي لحم الخنزير ولحم البقر على المزيد من الدهون المشبعة مقارنة بخيارات البروتين الأخرى ، والتي يمكن أن تزيد من السعرات الحرارية للطبق الخاص بك. إذا كان ينبغي إدراجها ، يجب عليك التأكد من إزالة أي قطع دهنية من قطع اللحم قبل التقديم. عادةً ما يتم شوي الأطعمة أو طهيها أو تحميصها - وكلها طرق تحضير جيدة إذا كنت تشاهد مستويات الدهون لديك. ومع ذلك ، قد تكون بعض الأطعمة المقلية ، لذلك إذا كنت تراقب مستويات الدهون لديك ، يجب تجنب مقبلات تحتوي على الأطعمة المقلية.