إذا كنت قد بدأت للتو في اتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول ، فمن المفيد الإشارة إلى قائمة الأطعمة الغنية بالدهون والكوليسترول عالية الدهون لتجنبها والحد منها. تذكر ، لم يفت الأوان بعد لتبني عادات غذائية صحية.
لماذا يجب أن تكون الدهون المشبعة والكولسترول محدودة
يمكن أن تساهم الحميات الغذائية الغنية بالدهون المشبعة والكولسترول في ارتفاع نسبة الكوليسترول وارتفاع نسبة البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL - "الكوليسترول") في الجسم ، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي الناتج عن تصلب الشرايين ، يصل في الشرايين.
في ما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول أو الدهون المشبعة التي تحتاج إلى تحديدها أو تجنبها:
البيض واللحوم
- الحد من البيض كله منذ صفار البيض هو ما يحتوي على الكوليسترول والدهون المشبعة. استخدم بياض البيض أو البويضة للحصول على وصفات تدعو إلى أكثر من بويضة كاملة. لاحظ أنه ليس عليك التخلص من البيض تمامًا ، خاصة بياض البيض ، الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين.
- الحد من قطع لحم البقر عالية الدهون مثل أعلى الخاصرة ، T- العظام ، المتن ، بورتيرهاوس ، بريسكيت ، الضلع العين ، شريحة لحم. اختر اللحوم المصنفة "اختيار" ، "حدد" ، و "ضعيف".
- تجنب ما يسمى اللحوم "الجهاز" مثل الكبد و sweetbreads ، والتي لديها ما يصل إلى 375 ملغ من الكوليسترول في خدمة 3 أوقيات.
- الحد من اللحوم المصنعة واللحوم مثل بولونيا ولحم الخنزير والكلاب الساخنة والسجق واللحوم المعلبة. انهم عالية في الدهون المشبعة والصوديوم.
- تجنب البطة والأوزة ، على الرغم من أن الثدي أو الساق غير العفنة هي خيارات أقل من الدهون. تجنب قلي أي شيء في البط أو الدهون.
الألبان
- الحد من تناول منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الزبدة والحليب كامل الدسم ، وكذلك منتجات الألبان الدهنية بنسبة 2 في المائة ، مثل الزبادي والجبن.
- إذا كنت معتادًا على شرب حليب كامل الدسم أو استخدام منتجات ألبان كاملة الدسم ، فحاول التحول إلى الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو 1٪. عندما تشعر بالراحة مع قليل الدسم أو 1 في المئة ، حاول الحليب الخالي من الدسم ومنتجات الألبان غير الدسم.
زيوت
- قلل من الأطعمة التي تحتوي على زيوت نباتية مهدرجة جزئيًا لتقليل الدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي. تحقق من الملصقات الغذائية للأغذية المعلبة لمصطلحات "مهدرجة" أو "النفط المهدرجة جزئيا". إذا ظهرت هذه المصطلحات كأحد المكونات الخمسة الأولى ، فسيكون من المستحسن تجنب هذه المنتجات أو الحد منها.
الجانبين
- الحد من البطاطس المقلية والأطباق المقلية الأخرى المصنوعة من الدهون المهدرجة جزئياً أو المشبعة. جرب البطاطس المحمرة أو الفاكهة للحصول على بديل صحي.
الحلويات
- الحد من الكعك ، وملفات تعريف الارتباط ، والمفرقعات ، والحلويات ، والفطائر ، والكعك ، والكعك ، وخاصة تلك المصنوعة من الدهون المهدرجة جزئياً أو المشبعة. عند تناول الخبز في المنزل ، ضع في اعتبارك وصفات قليلة الدسم لجعل الحلويات أكثر ملائمة للكولسترول.
حمية قليلة الكوليسترول يمكن أن تكون خلاقة
ضع في اعتبارك أن النظام الغذائي الخاص بك الصديق للكوليسترول لا يجب أن يكون مقيدًا كما توقعت. على الرغم من أنه ينطوي على الحد من أو تجنب الأطعمة المذكورة أعلاه ، هناك الكثير من الأطعمة والوصفات الجديدة لإضافتها أيضًا. يمكنك تغيير الوصفات المفضلة القديمة عن طريق استبدال اختيارات أكثر صحة للقلب وإيجاد طرق مبتكرة لإعداد أطعمة جديدة لم تكن قد جربتها قبل ذلك تساعد على خفض نسبة الكوليسترول ، مثل الأسود أو البحري أو الفاصولياء ، والباذنجان ، والبامية ، والشوفان ، وفول الصويا. والأسماك الدهنية.
> المصادر:
> رسالة جامعة هارفارد. 11 الأطعمة التي تقلل من نسبة الكولسترول في الدم. Harvard Health Publishing: Harvard Medical School. آخر تحديث 12 أغسطس ، 2017.
> القلب وفريق الأوعية الدموية. كم عدد البيض الذي يمكنك أكله ليبقى في صحة القلب؟ عيادة كليفلاند. تم النشر في 23 كانون الثاني 2015.