لقد سمعت أنه يجب عليك تناول المزيد من السمك لأنه جيد لقلبك. ولكن قد تكون أيضًا قلقًا بشأن الزئبق والملوثات الأخرى. ما هو المستهلك المهتم بالصحة؟ وإليك الحد الأدنى للأسماك: كم من الطعام ، وكيفية تجنب الزئبق والسموم الأخرى وما إذا كان يجب تناول مكمل زيت السمك.
أسماك لصحة القلب
تعتبر الأسماك الدهنية أو "الدهنية" مثل سمك السلمون والتونة والماكريل والسردين مصدراً ممتازاً لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.
تشير الأبحاث إلى أن أوميغا -3 قد تقلل الالتهاب ، وتبطين اللويحات البطيئة في الشرايين ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص المصابين بأمراض القلب.
هو ملحق أوميغا 3 جيد مثل السمك؟
أوميغا 3 هي شكل فريد من نوعه من المواد الغذائية المعروفة باسم "الضروري" ، وهذا يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من الغذاء أو حبوب منع الحمل الملحق. لا يستطيع جسدك صنع المغذيات من الدهون أو الكربوهيدرات أو البروتينات الأخرى. أوميغا 3 ليست شائعة جدا في الأطعمة التي نأكلها ومعظمها موجود في الأسماك والمأكولات البحرية.
إذا كنت لا تستمتع السمك ، يمكنك اختيار ملحق . في حين أنه من الأفضل بصفة عامة الحصول على المواد المغذية من الطعام ، فمن الأفضل الحصول على زيت السمك في نظامك الغذائي. إذا كان ذلك يعني أخذ مكملات ، فابحث عنها (ولكن استشر طبيبك أولاً!). الأبحاث الحالية تشير إلى أنها جيدة بالنسبة لك كمصادر غذائية.
كم أوميغا 3 هل أحتاج؟
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول السمك مرتين في الأسبوع.
إذا كنت تتناول مكملات غذائية أو تحصل على أوميغا -3 من خلال الأطعمة المحصنة ، فقم بالتصويب لمدة 500 ملغ في اليوم ، أي ما يعادل وجبتين من الأسماك الزيتية أسبوعياً. استشر طبيبك قبل البدء في هذا أو أي ملحق آخر. بعض الأدوية ، مثل حاصرات بيتا ومثبطات الدم ومدرات البول يمكن أن تتفاعل مع زيت السمك.
ما وراء الأسماك وزيت السمك ، وهناك أشكال نباتية من أوميغا 3s. على سبيل المثال ، حفنة من الجوز وملعقة كبيرة من زيت الكانولا على السلطة أو ملعقة كبيرة من بذور الكتان على حبوب الإفطار كلها طرق جيدة للحصول على أوميغا 3 في نظامك الغذائي.
الزئبق في السمك
الزئبق هو عنصر يحدث بشكل طبيعي ، ولكنه أيضًا ناتج ثانوي للتلوث. في كميات كبيرة ، يمكن أن يسبب تناول الزئبق مشاكل عصبية. جميع الأسماك والمأكولات البحرية تحتوي على بعض كمية الزئبق. لذا ، في حين أنه من المستحيل تجنب الزئبق كليا عند تناول الأسماك والمأكولات البحرية ، يمكنك القيام بخيارات منخفضة من الزئبق. يوصي الخبراء بتجنب السمك الذي يحتوي على أعلى مستويات الزئبق (خاصة إذا كنت امرأة حامل أو مرضعة أو يمكن أن تصبحي حاملاً أو طفلاً) وأكل السمك المنخفض الزئبق والمأكولات البحرية.
| سمك منخفض الزئبق | سمك عالي الزئبق |
| الروبيان وسمك التونا المعلب وسمك السلمون والملح | سمك الماكريل الملكي وسمك القرش وسمك أبو سيف وسمكة السلور |
| السردين والأنشوجة | سمك التونة Albacore لديه زئبق أكثر من سمك التونا الخفيف. |
وكما هو الحال مع غيرها من الأغذية الحيوانية ، يمكن للمأكولات البحرية أيضاً أن تحتوي على ملوثات إضافية: الديوكسينات وثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs) ، على الرغم من أن الباحثين في مجال التغذية يوافقون على أن فائدة تناول الأسماك والمأكولات البحرية تفوق بكثير أي مخاطر محتملة لمركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور قد تستهلكها.
تناول السمك أثناء الحمل
أصدرت وكالة حماية البيئة وإدارة الأغذية والعقاقير تقريرا في عام 2014 يوصي بأن هذه المجموعات الثلاث من الناس يجب أن يأكلوا المزيد من الأسماك منخفضة الزئبق: النساء الحوامل والمرضعات ، والنساء اللواتي قد يصبحن حوامل ، والأطفال الصغار. ووجد الباحثون أن النساء الحوامل لا يأكلن ما يكفي من السمك ، وبالتالي لا يحصلن على ما يكفي من أوميغا 3 التي تعتبر مهمة جدا لتطور دماغ الجنين. ويوصي تقرير وكالة حماية البيئة الأمريكية (FDA-FDA) النساء الحوامل بتناول ما بين 8 إلى 12 أونصة من الأسماك منخفضة الزئبق كل أسبوع.
البرية مقابل سلمون المستزرعة
هناك جدل كبير حول الأسماك البرية مقابل المزارع ، وخاصة سمك السلمون. ويقول دعاة الأسماك البرية إن الأسماك البرية ، مثل سمك السلمون الأطلسي البري ، تقل فيها ملوثات ثنائي الفينيل متعدد الكلور مقارنة بنظيراتها المزارع.
يشير أنصار الأسماك المستزرعة ، وخاصة أسماك السلمون المزروعة في المحيط الهادئ ، إلى أن الأسماك المستزرعة لديها قدر أكبر وأحيانًا أكثر من DHA و EPAGA-3s من سمك السلمون البري.
كمستهلك ، من المهم أن نعرف أنه حتى هذه الإدعاءات قد تتغير عندما يقوم مزارعي الأسماك البرية بتغيير أساليبهم في التغذية والجمع لتلبية طلب المستهلكين. في نهاية المطاف ، تفوق فوائد الأسماك المزروعة والأسماك البرية المخاطر عندما يتعلق الأمر بحماية صحتك.
> المصادر:
> EPA-FDA Advisory on Mercury in Fish and Shellfish
> اﻟﺗﻘرﯾر اﻟﻌﻟﻣﻲ ﻟﻟﺟﻧﺔ اﻻﺳﺗﺷﺎرﯾﺔ ﻟﻟﻣﺑﺎدئ اﻟﺗوﺟﯾﮭﯾﺔ اﻟﺧﺎﺻﺔ ﺑﺎﻟﻌﺎم 2015 ، اﻟﻣﻟﺣق E-2.38.
> هاريس ، دبليو ، وآخرون. مقارنة بين آثار الأسماك وكبسولات زيت السمك على محتوى الأحماض الدهنية n3 من خلايا الدم و phospholipids البلازما. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، المجلد. 86، No. 6، 1621-1625، December 2007.
> ماسارو م. وآخرون. أحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتهاب الأوعية ، والتكوُّن الوعائي: الآليات الأساسية وراء تأثيرات أمراض القلب والسمكة السمكية. خلية مول بيول. 2010 25 فبراير ؛ 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian، D. et al. كمية السمك والملوثات وصحة الإنسان: تقييم المخاطر والفوائد JAMA. 2006؛ 296 (15): 1885-1899.
> ساكس ، واو "اسأل الخبير" كلية هارفارد للصحة العامة.
> ما تحتاج لمعرفته عن الزئبق في الأسماك والمحار. وكالة حماية البيئة. صحيفة حقائق وكالة حماية البيئة.