معظمنا يعرف استخدام واقي الشمس عندما نكون بالخارج. بعد كل شيء ، يقلل واقية من الشمس من خطر الإصابة بسرطان الجلد . ومع ذلك ، فإن الاستخدام الدائم لواقيات الشمس في الخارج يمنع جلدك من إنتاج فيتامين د. على الرغم من وجود فيتامين د في الأطعمة التي نتناولها ، فإن ما يقرب من مليار شخص في العالم يعانون من نقص فيتامين د.
بالإضافة إلى صحة العظام ، قد تخفف مستويات الفيتامين D الكافية أيضًا من مخاطر الإصابة بأمراض أخرى مختلفة ، مثل مرض السكري والتصلب المتعدد والسرطان.
تشير الأبحاث إلى أن إنفاق عدة دقائق في الأسبوع في حاجب الشمس الواقي من أشعة شمس الشمس قد يساعد جسمك على إنتاج فيتامين D الذي يحتاج إليه وقد يكون غير متوفر حاليًا.
موازنة استخدام واقي الشمس والتعرض لأشعة الشمس المناسبة
الأشعة فوق البنفسجية من الشمس هي عامل يسبب السرطان (أي مادة مسرطنة) مسؤولة بشكل مباشر عن غالبية 1.5 مليون إصابة بسرطان الجلد التي تحدث في الولايات المتحدة كل عام. علاوة على ذلك ، الإشعاع فوق البنفسجي هو أيضا المساهم الرئيسي في 8000 وفاة بسبب الورم الميلانيني النقيلي الذي يحدث كل عام. الورم الميلانيني النقيلي هو أسوأ أنواع سرطان الجلد.
بالإضافة إلى التسبب في سرطان الجلد ، خلال فترة العمر ، يمكن أن يؤدي الأشعة فوق البنفسجية في ضوء الشمس إلى تلف الجلد ، والتغييرات التجميلية ، والجفاف.
في معظم الأوقات التي تكون فيها بالخارج ، يجب أن تكون الرغوة بالتأكيد على طبقة سميكة من واقي الشمس مع عامل حماية من الشمس SPF 15 على الأقل. قم بتطبيق هذا الواقي من الشمس على أي مناطق من جسمك تتعرض لأشعة الشمس ، بما في ذلك الوجه والذراعين والساقين .
أيضا ، لا تنس أن يكون لديك صديق تغطي ظهرك.
حتى لو كان غائما أو بارد في الخارج ، يجب عليك ارتداء واقية من الشمس. يعكس حاجب الشمس حاجات الأشعة فوق البنفسجية أو ينثرها أو يمتصها ويحميك من آثارها الضارة. تأكد من تجنب استخدام واقي الشمس الذي انتهت صلاحيته.
يجب عليك أيضًا إعادة استخدام واقي الشمس عند الحاجة.
على سبيل المثال ، بعد السباحة ، التعرق ، أو الانسحاب ، قم بتطبيق حاجبه الواقي من الشمس. يجب عليك أيضًا إعادة استخدام واقي الشمس بعد التعرض للشمس لمدة ساعتين أو أكثر.
على الرغم من أنها فكرة جيدة لارتداء واقية من الشمس مع SPF من 15 لأكثر من الوقت الذي كنت في الخارج ، وفقا ل NIH:
وقد اقترح بعض الباحثين في فيتامين (د) ، على سبيل المثال ، أن ما يقرب من 5-30 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس بين الساعة 10 صباحا و 3 مساء على الأقل مرتين في الأسبوع على الوجه أو الذراعين أو الساقين أو الظهر بدون واقي من الشمس عادة ما يؤدي إلى كمية كافية من الفيتامين. التوليف D وأن الاستخدام المعتدل لأسرة الدباغة التجارية التي تنبعث منها أشعة UVB٪ 2-6٪ فعال أيضاً. يجب على الأفراد ذوي التعرض المحدود للشمس أن يضموا مصادر جيدة لفيتامين D في نظامهم الغذائي أو يأخذوا مكملات غذائية لتحقيق المستويات الموصى بها من المدخول.
وبعبارة أخرى ، بضع مرات في الأسبوع ، قد ترغب في الخروج في الشمس لمسافة قصيرة دون حماية الملابس أو واقية من الشمس. يرجى ملاحظة أنك لست بحاجة إلى أخذ حمام شمسي بحد ذاته - ببساطة تعرفي نفسك بدفء الشمس في منتصف النهار ، حيث أن الشمس تعمل وظيفتها على نحو جيد لدرجة أن فيتامين D الذي تمس الحاجة إليه لا يمر عبره.
فيتامين د
فيتامين (د) هو أقرب إلى هرمون من فيتامين. توجد مستقبلات فيتامين د على كل خلية في الجسم تقريبًا.
في الجسم ، يحتوي فيتامين د على العديد من الأدوار بما في ذلك ما يلي:
- استقلاب العظام
- وظيفة المناعة
- تقليل الالتهاب
- نمو الخلايا
- وظيفة العصب والعضلات
لاحظ أن فيتامين د يساعد في امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ويحافظ على تركيزات كافية من الكالسيوم والفوسفات في الدم للتوسط في تمعدن العظام ونمو العظام وإعادة تشكيل العظام.
في الجسم ، يتم إنتاج فيتامين (د) لأول مرة في الجلد عندما يتعرض الجلد للأشعة فوق البنفسجية B (UV-B) في ضوء الشمس. ثم يتم نقله إلى الكبد حيث يتم استقلابه أكثر. ويأتي أكثر من 90 في المائة من إمدادات فيتامين (د) من أشعة الشمس.
معظم الناس يحصلون على بعض من فيتامين د على الأقل من أشعة الشمس. تركيزات فيتامين د في الدم هي أفضل المؤشرات للنقص المحتمل.
خلال العشرين سنة الماضية ، انخفضت مستويات فيتامين (د) بين الرجال الأمريكيين وليس النساء الأمريكيات بشكل طفيف. من المرجح أن تكون هذه الانخفاضات في الرجال ثانوية لزيادة وزن الجسم ، وزيادة استخدام الحماية من أشعة الشمس ، وانخفاض استهلاك الحليب.
يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة التي نأكلها بما في ذلك ما يلي:
- صفار البيض
- الأسماك الدهنية (مثل سمك السلمون والتونا والسردين وسمك السلمون المرقط والماكريل)
- زيت كبد سمك القد
- لحم كبد البقر
- الفطر بورتابيللا
يضاف أيضا فيتامين (د) إلى العديد من الأطعمة (المحصنة) بما في ذلك ما يلي:
- حليب
- جبن
- حبوب
- حليب أطفال
- عصير البرتقال
يتم امتصاص فيتامين د الغذائية أولاً في الأمعاء الدقيقة ثم يتم استقلابه عن طريق الكبد والكلى قبل أن يشق طريقه إلى الدورة الدموية.
نقص فيتامين D
تشمل الأسباب الشائعة لنقص فيتامين D عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس ، وعدم كفاية المدخول الغذائي ، ومشاكل في الامتصاص. نظرًا لأن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ، فإن الأشخاص الذين يعانون من حالات تتداخل مع امتصاص الدهون ، مثل أمراض الأمعاء الالتهابية وتجنب المعدة ، يكونون أكثر عرضة للإصابة بالنقص.
تعتمد كمية التعرض للأشعة فوق البنفسجية - باء التي يتلقاها بشرتك على عوامل مختلفة تشمل ما يلي:
- الموسم
- وقت اليوم
- خط العرض
- عمر
- تصبغ الجلد
- ملابس
- استخدام واقية من الشمس
لا يحصل الأشخاص الذين يعيشون في نيو إنغلاند ، والغرب الأوسط ، والمحيط الهادئ الشمالي الغربي على ما يكفي من الأشعة فوق البنفسجية - باء لإنتاج فيتامين د خلال أشهر الشتاء. علاوة على ذلك ، يمنع التطبيق السليم للوقاية من أشعة الشمس مع عامل الوقاية من الشمس (SPF) من 15 أو أكثر من 99 في المئة من تخليق فيتامين د في الجلد. في الواقع ، واقية من الشمس مع SPF من 8 أو أعلى من كتل فيتامين D في الجلد. وعلاوة على ذلك ، يمنع الحجاب والحجاب وغيرها من الملابس الواقية التعرض لأشعة UV-B وإنتاج فيتامين D في الجلد.
ويقلل الغطاء السحابي من التعرض للأشعة فوق البنفسجية بنسبة 50 في المائة ، ويقلل الظل - بما في ذلك التلوث الناتج عن التلوث - بنسبة 60 في المائة. لا يمر الأشعة فوق البنفسجية عبر الزجاج ؛ وبالتالي ، فإن الجلوس في الداخل في الشمس لن ينتج عنه إنتاج فيتامين د في الجلد.
في البالغين ، ويظهر نقص فيتامين (د) مثل الألم وضعف العضلات. الألم في الورك والأضلاع والفخذ والقدم والحوض هو نموذجي. ضعف العضلات يؤثر على الأطراف والظهر ويمكن الخلط بينه إما فيبروميالغيا أو الاكتئاب.
بدون كميات كافية من فيتامين د ، يمكن أن تصبح العظام هشة ورقيقة ومشوهة. نقص فيتامين (د) النتائج في الكساح لدى الأطفال وتلين العظام عند البالغين. في كبار السن ، يحمي فيتامين (د) مع الكالسيوم من هشاشة العظام.
هناك بعض الجدل حول ما إذا كانت كميات كبيرة من فيتامين (د) يمكن أن تحد من خطر الإصابة بالأمراض غير الهيكلية. ويتحرى الباحثون حاليا دور فيتامين د في اضطرابات المناعة الذاتية وأمراض القلب وأمراض الجهاز التنفسي والسرطان والالتهابات والكسور.
البدل الغذائي الموصى به من فيتامين (د) لجميع الناس بين 1 و 70 سنة هو 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام). يحتاج الأشخاص الأكبر من 70 عامًا إلى 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام).
فيتامين د ملاحق
يجب فحص الأشخاص المعرضين لخطر نقص فيتامين D بواسطة أطباء الرعاية الأولية. يشمل الأفراد المعرضون للخطر كبار السن ، وأولئك الذين يتلقون التعرض المحدود لأشعة الشمس ، وأولئك الذين يعانون من الجلد الداكن ، والذين يعانون من أمراض معينة (مثل داء كرون ، ومرض الاضطرابات الهضمية ، وأمراض الكلى).
بالإضافة إلى التعرض المحدود للشمس غير المحمي ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين D تناول المكملات الغذائية. وينبغي أيضا إعطاء فيتامين (د) مع الكالسيوم من أجل تعزيز صحة العظام. يمكن أن تحتوي المكملات على اثنين من التكرارات من فيتامين د: فيتامين د 3 وفيتامين د 2. قد يكون فيتامين D3 أكثر فائدة من فيتامين D2. وعلى وجه التحديد ، وبالرغم من أن الفيتامين D2 وفيتامين D3 ، على الرغم من تناوله للجرعات الغذائية ، قد يكون مفيدا بنفس القدر ، إلا أن فيتامين D2 أقل فعالية عند تناول جرعات أعلى. والأشخاص الذين يتناولون مكملات فيتامين (د) يأخذون جرعات عالية (أي 6000 وحدة دولية يوميا).
كلمة من
في معظم الأحيان ، عندما تكون في الخارج ، يجب عليك ارتداء ملابس واقية واقية من الشمس مع عامل حماية من الشمس يبلغ 15 أو أكثر. إن حماية نفسك من أشعة الشمس فوق البنفسجية تحد من خطر الإصابة بسرطان الجلد. لمدة تتراوح بين 5 و 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع ، قد يكون من الجيد الاستمتاع بالشمس في منتصف النهار دون الاستفادة من واقي الشمس أو الملابس الواقية - خاصة خلال أشهر الربيع والصيف والخريف في خطوط العرض الشمالية. لا تحتاج إلى أخذ حمام شمسي ، سوف تفعل المشي قصيرة. الحصول على بعض أشعة الشمس سيساعد جسمك على صنع فيتامين D. الضروري
> المصادر
> Pearce، SHS، and Cheetham، TD. BMJ. 2010؛ 340: 142-147.
> Pfotenhauer، KM، and Shubrook، JH. نقص فيتامين (د) ، ودوره في الصحة والمرض ، وتوصيات التكميل الحالية. مجلة الجمعية الأمريكية لتقويم العظام. 2017؛ 117 (5): 301-305.
> واقية من الشمس. صحة PubMed. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> فيتامين (د): صحيفة وقائع للمهنيين الصحيين. NIH. www.nih.gov.