معرفة أي التمارين أفضل للنساء مع PCOS للقيام به
ليس هناك شك في أن النشاط البدني المنتظم ضروري للنساء المصابات بالـ PCOS. لا يساعد التمرين المتناسق فقط في إدارة الوزن وتحسين المزاج ، بل يمكنه المساعدة في الخصوبة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى. في بعض الأحيان ، تتجنب النساء المصابات بـ متلازمة تكيس المبايض ممارسة أو محاولة ممارسة أنشطة جديدة بسبب الخوف. ربما يشعرون أن حجمهم يحدهم من القيام بتمارين معينة أو يشعرون بأنهم خارجين عن الشكل.
يمكن أن تعيق قضايا صور الجسد النساء لأن البعض لا يرغب في أن يمارس التمرين. لكن الخوف لا يجب أن يفوق فوائد تحريك أجسامنا
كم تمرين تحتاجه؟ توصي المبادئ التوجيهية الحكومية الأمريكيين الحصول على 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من الأنشطة الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي القوي بالإضافة إلى يومين من التدريب على المقاومة كل أسبوع لإدارة الوزن. كهدف عام ، استهدف 30 دقيقة من النشاط كل يوم. لكن استرخى ، ليس من الضروري القيام به دفعة واحدة. تساوي زيادات لمدة 15 دقيقة من النشاط البدني نفس المقدار مثل القيام بنشاط لمدة 30 دقيقة. وينطبق الشيء نفسه على ثلاث زيادات لمدة 10 دقائق من نشاط موجز. فقط تأكد من الحصول على معدل ضربات القلب الخاص بك والحفاظ عليها بنسبة 60 ٪ إلى 75 ٪ الحد الأقصى للسعر.
إذا كنت على استعداد للبدء في تحريك جسمك للتمتع بالفوائد الصحية أو إذا كنت بالفعل متدربًا منتظمًا وترغب في دفع جسمك أكثر ، فإليك بعض التمارين الممتعة للنساء اللواتي لديهن متلازمة تكيس المبايض.
خطوة بخطوة
المشي هو واحد من أفضل الأنشطة ل PCOS لأنه يمكن القيام به في أي مكان ولا يتطلب سوى حذاء المشي. إذا كنت لا تتمتع بالوحدة في المشي وحدك ، قم بتشغيل الموسيقى أو اطلب من صديق أن ينضم إليك. قم بتزويد الروتين بالمشي عن طريق إضافة فترات: المشي البديل 5 دقائق بوتيرة معتدلة ثم 5 دقائق من المشي السريع أو الركض.
يمكنك تغيير المسار من وقت لآخر إلى واحد يشمل كلا التلال والأسطح المسطحة.
ضخها
يمكن للمرأة مع PCOS بناء العضلات بسرعة ، والخبر السار إذا كنت تحاول حرق السعرات الحرارية الزائدة. استخدم هذا لصالحك عن طريق رفع الأوزان مرتين في الأسبوع. لست متأكدا من أين تبدأ؟ قم بإعداد جلسة مع أحد المدربين في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لتلقي جلسة تعليمية تمهيدية (بعض صالات الألعاب الرياضية ستفعل ذلك مجانًا في إطار عضويتك). بالإضافة إلى ذلك ، فكر في الاجتماع مع مدرب كل شهر أو نحو ذلك لتغيير روتينك. ليه ميلز بوديبومب الشهيرة ، هي فئة تقدم في معظم صالات الألعاب الرياضية في جميع أنحاء الولايات المتحدة ، وتشمل ساعة من التدريب على الوزن الجماعي للموسيقى التي تعمل على الجسم كله.
رطب
تمارين المسبح مثل السباحة والتمارين الرياضية المائية أو الزومبا هي أنشطة رائعة للنساء اللواتي لديهن متلازمة تكيس المبايض. هذه التمارين تستخدم المقاومة للعمل في الجسم كله وسهلة على المفاصل. إذا كنت تسبح للسباقات ، ادفع نفسك عن طريق تحديد الأهداف أو السرعة. هل تريد المزيد من التحدي؟ جرّب ركوب مجداف الوقوف المعروف أيضًا باسم SUP. هذه الرياضة المائية في الهواء تضيق وتؤثر على الجسم كله بينما تبني التوازن. يعمل التجديف بالكاياك على الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية ، كما أنه طريقة رائعة أخرى للحفاظ على لياقتك في الماء.
اتخاذ سوينغ
بالملل مع ممارسة اليومية الخاصة بك؟ تحدي جسمك من خلال تعلم أو ممارسة الرياضة . على سبيل المثال ، انضم إلى عيادة تنس أسبوعية (في الداخل أو في الخارج) على مستواك. أردت دائما أن تعلم كيفية لعبة غولف؟ اشترك في الدروس. لن تحصل على التمرين فقط بل تلتقي ببعض الأصدقاء الجدد في هذه العملية.