لماذا يجب عليك أكل المكسرات كل يوم إذا كان لديك متلازمة تكيس المبايض
اسأل أي اختصاصي تغذية مختص بالتغذية (RDN) ما هي توصية الوجبات الخفيفة المفضلة لديهم ، وسوف يجيب على الأرجح: المكسرات. محملة بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن ، المكسرات تجعل وجبة خفيفة أو إضافة وجبة مرضية في أي وقت من اليوم. كما أنها غنية بستيرول النبات والدهون ، خاصة الدهون غير المشبعة بالقلب (MUFAs) والدهون المتعددة غير المشبعة (PUFAs) ، التي ثبت أنها تخفض نسبة الكوليسترول.
في الواقع ، وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على مطالبة صحية لملصقات الأغذية التي تحتوي على المكسرات التي تنص على "تناول 1.5 أوقية يوميًا من معظم المكسرات كجزء من نظام غذائي منخفض في الدهون المشبعة والكولسترول قد يقلل من خطر القلب مرض."
تشير الأبحاث الجديدة إلى أن الفوائد الصحية للمكسرات لأولئك الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض تمتد إلى ما هو أبعد من صحة القلب لموازنة الهرمونات والحد من الأنسولين .
إليك ما تحتاج إلى معرفته حول كيفية مساعدة الفوائد الصحية للمكسرات في مساعدة النساء المصابات بالـ PCOS.
الفوائد الصحية للمكسرات ل PCOS
المكسرات من أي نوع هي كبيرة ل PCOS! وقد أشار بحث جديد إلى أن MUFAs و PUFAs وجدت في المكسرات وقد ثبت لتحسين مستويات الأنسولين ، الاندروجين ، ومستويات الكوليسترول في النساء مع متلازمة تكيس المبايض. في دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، تم اختيار النساء المصابات بالـ PCOS عشوائيا لتلقي إما الجوز أو اللوز لمدة ستة أسابيع. في حين لم يلاحظ أي تغيير في الوزن ، فإن كلا النوعين من المكسرات قلل من نسبة الكولسترول الدهني منخفض الكثافة (LDL).
حسّن الجوز حساسية الأنسولين بنسبة 26٪ وانخفض معدل الهيموجلوبين السكري (HbA1c) ، وهو مقياس لمعدل جلوكوز الدم ، من 5.7٪ إلى 5.5٪. كما زاد الجوز الجلوبيولين الملغم بالهرمون الجنسي (SHBG) ، وهو الهرمون الذي يرتبط بالتستوستيرون واللوز انخفاض مستويات الاندروجين الحرة. وخلص الباحثون إلى أن تناول المكسرات يؤثر بشكل إيجابي على مستويات الكوليسترول والأنسولين والأندروجين لدى النساء المصابات بالـ PCOS.
ومن المثير للاهتمام أن مراجعة التحليل التلوي التي نشرت مؤخراً في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أفادت بوجود ارتباط بين تناول المكسرات وانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
طرق لدمج المكسرات
المكسرات إضافة إلى الامتلاء وجبات الطعام ويسهل اتخاذها أثناء التنقل والوجبات الخفيفة. المكسرات ، ومع ذلك ، من السعرات الحرارية كثيفة ، تتراوح من 160 سعرة حرارية إلى 180 سعرة حرارية لكل أونصة. للحصول على فوائد صحية دون كسر بنك السعرات الحرارية ، قم باستبدالها بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة وتقييدها من 1 إلى 2 أونصة في اليوم.
- إرم المكسرات في يقلب
- غمس الفاكهة مثل التفاح أو الموز في زبدة البندق
- إضافة المكسرات المفضلة لديك لتحل محل الخبز المحمص في السلطات أو الحساء
- اخلطي اللوز أو الجوز في دقيق الشوفان أو اللبن
- وجبة خفيفة من المكسرات المنكهة مثل اللوز والقرفة أو الكستناء المحمصة
- استخدم المكسرات المطحونة كخبز للأسماك أو الدجاج
- حنين الشوكولاته؟ جرب الشوكولا الداكنة المغطاة باللوز للحصول على علاج
ما يعد بمثابة خدمة؟
يمكن أن تساعد المكسرات مسبقة التعبئة في حاويات أو أكياس صغيرة ذات خدمة فردية في التحكم في جزء منها. لجني الفوائد الصحية من شجرة المكسرات مناقشتها ، وتشمل واحدة ، أوقية واحدة تخدم يوميا أو خمسة أوقية في الأسبوع لمجموعة متنوعة من المكسرات.
التالية تساوي جزء أوزان واحد أو كوب 1/3:
- 24 اللوز
- 18 الكاجو المتوسط
- 12 بندقًا ،
- 8 متوسطة البرازيل المكسرات
- 12 المكاديميا المكسرات
- 35 فول سوداني
- 19 شظية من البقان
- 14 الجوز نصفين
> المصادر:
> Kalgaonkar S، Almario RU، Gurusinghe D، et al. الآثار التفاضلية للجوز مقابل اللوز على تحسين المعايير الأيضية والغدد الصماء في PCOS. Eur J Clin Nutr . عام 2011؛ 65 (3): 386-393.
> أفشين A ، ميخا R ، Khatibzadeh S ، Mozaffarian D.Consumption من المكسرات والبقوليات وخطر الإصابة بأمراض نقص تروية القلب والسكتة الدماغية والسكري: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. Am J Clin Nutr . 2014؛ 100 (1): 278-288.
> في باختصار: الفوائد الصحية واستخدامات الطهي من لحوم الجوز. أكاديمية التغذية وعلم التغذية.