التمرين هو عنصر حاسم في أي نمط حياة صحي ، وخاصة بالنسبة للنساء متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS).
PCOS يعرضك لخطر أكبر لأمراض القلب والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم ، مما يجعل ممارسة التمارين الرياضية مهمة للغاية لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة. إليك ما تحتاج إلى معرفته قبل البدء.
تكلم مع طبيبك
قبل البدء في أي خطة تمرين جديدة ، تحدث إلى طبيبك ليتم تطهيرها لممارسة الرياضة ووضع خطة تمارين آمنة.
إذا كنت تخضع لعلاجات الخصوبة ، يجب عليك أيضا التحدث مع طبيب الغدد التناسلية الخاص بك (RE) قبل البدء في ممارسة الرياضة.
غالبًا ما تضع السلطات الخاصة قيودًا على كثافة أو نوع النشاط الذي يجب عليك فعله لتقليل خطر الإصابة بحالة صحية خطيرة قد تعرف باسم متلازمة فرط التحفيز المبيض وزيادة فرص نجاح الحمل.
ابدأ ببطء
من الناحية الإحصائية ، تواجه معظم النساء صعوبة في الالتصاق ببرنامج شديد الشدة ويتطلب الكثير من الوقت والطاقة في وقت مبكر. البدء ببطء هو أفضل إستراتيجية للتغيير طويل الأمد.
ركز على الإضافة خلال بضعة أيام من المشي كل أسبوع. مرة واحدة يتم تأسيس هذه العادة ، إما إطالة الوقت الذي تمشي فيه ، زيادة شدة المشي أو إضافة بعض التدريب القوة.
الجدول الزمني لممارسة
الهدف لمدة خمسة أيام من التمارين كل أسبوع. تأكد من إضافته إلى جدولك الزمني وجعل هذا الوقت غير قابل للتفاوض.
راجع جدولك الزمني لتحديد الوقت الذي يمكنك فيه إضافة 45 دقيقة إلى ساعة واحدة. ابذل قصارى جهدك للالتزام بهذا الجدول.
تستيقظ بعض النساء في وقت مبكر من الصباح للعمل أو محاولة وضعه خلال ساعة الغداء أو بعد العمل. لا يوجد وقت مثالي للتمرين ، إلا عندما تتمكن من جعله يعمل باستمرار.
خطة Cardio وتدريب القوة
عند تحديد الجدول الزمني الخاص بك ، تأكد من تضمين الوقت لكل من تدريب القلب والقوة. تقوم بعض النساء بدورة تدريبية على وزن الجسم بالكامل كل أسبوع. يكسرها الآخرون كل يوم ويضيفونها إلى روتين القلب.
على سبيل المثال ، الأذرع يوم الاثنين ، والساقين يوم الثلاثاء ، وتقاسم المنافع يوم الأربعاء ، وما إلى ذلك. اختر أي روتين تشعر به يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك ولا تتردد في تبديله قليلا حتى يمكنك معرفة ذلك.
تأكد من إعطاء العضلات على الأقل بضعة أيام من الشفاء قبل العمل بها مرة أخرى. يعد التمرين بعد التمرين طريقة رائعة لتعزيز المرونة أيضًا. ما تفعله أقل أهمية من القيام به بانتظام.
الرقم الخاص بك الدافع
ستكون هناك أوقات لا تشعر فيها بممارسة الرياضة ، ولكن من المهم أن تمر خلال تلك الأوقات. جرّب الاتصال بصديق ليتمرن معه. قد يكون الوقت قد حان لتغيير الروتين وتجربة شيء جديد.
تعتبر فِرَق الرياضات الجماعية أو مجموعة التمارين الرياضية بديلاً رائعاً ، ويمكن أن توفر حافزًا أفضل بسبب عقلية المجموعة ، ومن ثم في وقت واحد أو في الجري.
حاول أيضًا تجنب المقياس. أثناء ممارسة التمارين ، سيتغير جسمك. ستكتسب كتلة عضلية وتفقد الأنسجة الدهنية ، لذلك قد لا ترى أي تغييرات في وزنك.
هذا يمكن أن يكون مثبط للهمم.
وبدلاً من ذلك ، حاول التركيز على الفوائد الأخرى: فصحة قلبك تزداد صحة ، أو انخفاض نسبة السكر في الدم أو الكولسترول ، وأنت تنام بشكل أفضل ، وأعراض الاكتئاب تتحسن. هذا هو ما سيحفزك على المدى الطويل ، وليس الرقم على مقياس.
السماح للمرونة
تغييرات الحياة والجدول الزمني الخاص بك وممارسة التمارين سوف تحتاج كذلك. لا تتردد في إجراء التغييرات كما تحتاج إلى استيعاب الإصابات وتغييرات الحياة واحتياجاتك الخاصة.
ابقوا يعيشون حياة نشطة ونبذل قصارى جهدكم لتلائم تدريبات القلب والقوة (بأي شكل من الأشكال) ، وقبل كل شيء ، استمتع بالصحة التي تأتي مع العيش بفاعلية!