ماذا يوجد في قائمتك لتناول طعام الغداء اليوم؟ إذا كنت مثل معظم الناس ، فأنت على الأغلب ستأخذ شيئًا سريعًا أو تجلب نفس طعام الغداء القديم الذي تأكله طوال الوقت. سواء قررت تناول الطعام خارج المنزل أو تناول وجبة الغداء من المنزل ، فهناك العديد من الخيارات الصحية التي يسهل الوصول إليها لجعل الانتقال إلى نظام غذائي منخفض الوزن (GI) منخفضًا أسهل.
حساء
الشوربات خيار رائع لتناول طعام الغداء. لا يمكنك فقط العثور على الحساء على معظم قوائم الطعام ، ولكن يمكنك بسهولة إعداد قدر كبير من الحساء في عطلة نهاية الأسبوع وتجميد الأجزاء الفردية لتوفيرها في وقت لاحق. جرّب تجميد الحساء في كوب واحد في أكياس منفصلة لجعل عملية الذوبان وإعادة التسخين أسهل. كل ما عليك فعله هو سحب كيس واحد في الصباح وفي وقت الغداء ، قم بوضعه في طبق آمن بالميكروويف حتى يتم تسخينه.
العدس ، الخضار ، المينيسترون ، الدجاج مع الباستا بالقمح الكامل أو الأرز البني ، وحساء البازلاء كلها خيارات جيدة منخفضة بشكل جيد في المعدة. سترغب في تجنب الشوربات المبنية على كريم بسبب كمية الدهون الكالورية العالية والمشبعة. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان لديك متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) حيث لديك خطر أعلى من تطوير ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب .
سلطة
السلطات ، اعتمادا على ما تضعه فيها ، هي خيار صحي للغاية. ابدئي بخسرة كثيفة بالمغذيات ، مثل مزيج الربيع أو السبانخ ، وجمع الخضروات المفضلة لديك.
في حين أن خس الجبل الجليدي لا يحتوي على نسبة عالية من السكريات ، إلا أن هناك فائدة غذائية قليلة جدًا لتناوله. ستحصل على الكثير من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية عن طريق استبدال السبانخ أو الخس الأخضر الداكن بدلا من ذلك. الطماطم والخيار والفلفل وعيش الغراب والقرنبيط والجزر طبقة كبيرة لأي سلطة.
سترغب في الحد من الجبن ، ولحم الخنزير المقدد ، والخبز المحمص ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. لا تتردد في إضافة الفاكهة المقطعة ، مثل البرتقال ، والجريب فروت ، والتفاح ، أو التوت ، والدجاج المشوي ، والمكسرات والبقوليات أو البقوليات للحصول على البروتين الإضافي والأزمة والحلاوة.
صلصة السلطة هي أيضا مهمة للنظر فيها عند إجراء أو طلب السلطة. التمسك بمزيج بسيط من زيت الزيتون والخل البلسمي لخلع السلطة بدلا من المرق عالية الدسم. أو ، حتى أفضل ، يمكنك بسهولة جعل الملابس الخاصة بك مع المكونات الطازجة مثل الليمون والثوم والبرتقال. بحاجة الى افكار؟ تحقق من كتاب الطبخ مركز PCOS التغذية .
السندويشات
مصنوعة بسهولة في المنزل وجلبت إلى العمل أو وجدت في ديليس المحلية ، السندويشات توفر الكثير من الخيارات منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم. ستحتاج إلى تبديل القوائم أو الخبز الأبيض للحصول على 100٪ من القمح الكامل أو الخبز المنبثق. جرب الجبن ولحم الخنزير ، وهو لحم قليل الدسم ، أو الديك الرومي والجبن ، أو سلطة التونا أو البيض. لا تتردد في تحميل شطيرة الخاص بك مع الخس والطماطم والخضروات الأخرى ، إذا كانت متوفرة. بدلا من كيس من رقائق البطاطس ، اختاروا قطع الفاكهة أو الخضار ، كوب من الحساء ، أو سلطة جانبية. جعل زبدة الفول السوداني التقليدي وجيلي صحي قليلا باستخدام الفاكهة تقطيع جديدة مثل الكرز أو الفراولة بدلا من هلام.
بقايا العشاء
يعد إعداد وجبة الغداء في المنزل في وقت مبكر هو بديل رائع للطلب في المكتب. ليس فقط سيكون لديك وجبة صحية ، ولكن عليك توفير الكثير من المال أيضا. بالإضافة إلى إحضار أجزاء من بقايا الطعام من عشاء الليلة الماضية (جعل الوصفة المزدوجة للحصول على وجبات إضافية خلال الأسبوع) ، يمكنك أيضًا تحضير عدد قليل من صدور الدجاج ، المشوية أو المقلية في كمية قليلة من الزيت ، لاستخدامها خلال الأسبوع . أضيفي الدجاج إلى بعض الخضروات المجمدة وصلصة الصويا للحصول على صوص سريع ، أو استخدم بعض الصلصة وجبن قليل الدسم في جبنة البارميزان الأساسية ، أو أضيفيها إلى الكرفس المفروم والمكسرات وبعض المايونيز الخفيف لسلطة الدجاج اللذيذة.
خطط مسبقا
سواء قررت تناول الطعام خارج المنزل أو طهي الطعام في المنزل ، فإن تخطيط وجبات الطعام أمر لا بد منه. خذ بضع دقائق كل مساء لإعداد غداءك الصحي واحصل عليه معبأة في اليوم التالي. بهذه الطريقة ، إذا كنت متأخراً في صباح اليوم التالي ، فإن الغداء يكون جاهزاً ولن تضطر إلى تناول الطعام على شيء غير صحي. إذا كنت تخطط لتناول الطعام بالخارج ، ابحث عن قوائم الطعام في المطاعم المحلية حتى تعرف ما تتوقعه عندما تصل إلى هناك.