تعزيز طول العمر الخاص بك مع وجبة الصباح
أنت تعلم أن وجبة الإفطار الصحية تمنحك الطاقة لبدء يومك. ولكن بإضافة أطعمة مضادة للشيخوخة إلى وجبة الإفطار ، قد يساعد ذلك أيضًا على إطالة العمر الافتراضي. جرب أفكار الإفطار الصحية هذه لتبقيك صغيراً في صباح أحد الأيام.
أهمية الإفطار
على الرغم من أن وجبة الإفطار كانت تُسمى أهم وجبة في اليوم ، فلا يوجد شيء سحري أو غامض حول دورها في نظام غذائي صحي.
لن يؤدي ذلك بالضرورة إلى تعزيز عملية الأيض الخاصة بك ، ولكن أكلة الإفطار تميل إلى أن يكون لديها مؤشر كتلة الجسم (BMI) في نطاق صحي ، مقارنة بالذين لا يتناولون وجبة الإفطار. معظم الناس الذين يفقدون الوزن ويحافظون عليه يأكلون وجبة الإفطار ، وفقا لسجل الولايات المتحدة الوطني للتحكم في الوزن.
لا شيء من هذا يثبت أن وجبة الإفطار تسبب فقدان الوزن ، ولكنها عادة معتادة على الناس الهزيل. يتجاهل الكثير من الناس وجبة الإفطار من أجل توفير السعرات الحرارية ، ولكن ذلك يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية بطريقتين: إما أن تكون مفعمًا بالحيوية في وقت لاحق من الصباح - عندما تكون الأطعمة الخفيفة الأقل صحية والأكثر معالجة متاحةً - أو تسمح لنفسك بمزيد من الطعام لأنك تشعر كما كنت قد حصلت عليه. بدء اليوم مع خيارات الطعام الصحي يمكن أن يضعك على الخيارات الصحية بقية اليوم.
ما الذي يجعل وجبة الإفطار "مكافحة الشيخوخة"؟
يمكن اعتبار وجبة الإفطار معززة طول العمر إذا تضمنت هذه الأجزاء من نظام غذائي مضاد للشيخوخة :
- البروتين العجاف ، الذي يبقيك مشبع لفترة أطول
- الحبوب الكاملة و / أو الفواكه والخضروات ، التي تعطيك الألياف الصحية ، المرتبطة بانخفاض معدل الوفيات.
- قليل من الدهون الصحية ، والتي تدعم صحة القلب
ما هو أكثر من ذلك ، فطور جيد لمكافحة الشيخوخة هو الذي لا يسبب أي ضغوط إضافية في الصباح ، عندما يكون مستوى الكورتيزول هو الأعلى!
خيارات وجبة إفطار سريعة
إذا كنت مثل العديد من الأشخاص ، فستكون أوقات الصباح صعبة جدًا على الطموح في المطبخ. فيما يلي بعض الخيارات الصحية للأيام المزدحمة:
- الفول السوداني أو اللوز أو زبدة البندق الأخرى على خبز كامل الحبوب
- زبادي بارفيت: طبقة زبادي يوناني (10-15 جم من البروتين في 1/2 كوب) مع الحبوب الكاملة مثل الألياف أولا ، بران بران أو كاشي مع بعض التوت
- علبة صغيرة من التونة مع المفرقعات الكاملة الحبة وقطعة صغيرة من الفاكهة
- لفّ الخضار المتبقّية في تورتيلا كاملة الحبة مع كمية صغيرة من الجبن أو قطعة من اللحم الهزيل
- أضيفي دقيق الشوفان مع الفواكه والمكسرات والحليب قليل الدسم ، بالإضافة إلى تجربة الطبقة مثل الدبس ، وشراب القيقب ، وجوز الهند المحمص ، والمربى ، أو حتى الجبن. مصدر جيد للألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، يمكن طهي الشوفان الكبير في الميكروويف في حوالي دقيقتين
- عصائر الفاكهة التي تشمل التوت ، والحليب قليل الدسم ، والفاكهة ، ومصدر البروتين اللين (مثل مسحوق بروتين مصل اللبن أو زبدة الجوز) هي سريعة ومغذية.
أطعمة الإفطار للتحضير مقدما
- يمكن طهي أي نوع من الحبوب الكاملة في وقت مبكر ثم تركها في الثلاجة لمدة تصل إلى أربعة أو خمسة أيام. اعتقد الشوفان قطع الصلب ، والبرغل القمح والأرز البني أو الكينوا ، وتجربتها مع نفس الطبقة التي وضعت على الشوفان التقليدي.
- يمكن غلي البيض مقدمًا وتركه في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع ؛ أكل واحدة مع بعض المفرقعات الحبوب الكاملة أو شريحة من الخبز المحمص. فريتاتاس أو عجة البيض هي وسيلة جيدة للخضروات لتعزيز الألياف الصباحية. جرب خبز الفريتاتاس الصغير في الفرن في قالب كيك. البوب بها وتجميدها لطبق صباح آسي-إلى-الحارة.
مصادر:
جانيت هيلم ، RD. ضوء الطبخ: كتاب الطبخ عادات الغذاء الصحي لمحبي الطعام . أوكسمور البيت. 2012.
Song WO، Chun OK، Obayashi S، Cho S، Chung CE. "هل استهلاك وجبة الإفطار مرتبط بمؤشر كتلة الجسم لدى البالغين في الولايات المتحدة؟". J Am Diet Assoc. 2005 سبتمبر ؛ 105 (9): 1373-82.